چند روز در هفته بدنسازی تمرین کنیم؟

به نظر می رسد بسیاری از بدنسازان حرفه ای زندگی خود را در باشگاه می گذرانند و تا سه بار در روز تمرین می کنند. اما این برای افراد عادی چقدر واقع بینانه است؟ آیا می توانید هر روز تمرین کنید؟ یا شاید یک سوال بهتر، آیا باید؟ ما شواهد را بررسی می کنیم.

بدنسازان حرفه ای می توانند هر روز تمرین کنند. وزنه برداران معمولی فقط می توانند هر روز با شدت بالا برای مدت کوتاهی قبل از اینکه اثرات تمرین بیش از حد منجر به آسیب یا بیماری شود، تمرین کنند.

در این مقاله، بررسی خواهیم کرد که چگونه بدنسازان می توانند هر روز بدون آسیب دیدگی یا تمرین بیش از حد تمرین کنند، همچنین توضیح خواهیم داد که چرا اینکار برای افراد غیر حرفه ای امکان پذیر نیست.

آیا می توانید هر روز تمرین کنید؟

بسیار خوب، از نظر فنی می توان هر روز تمرین کرد، مشروط بر اینکه تمرین شما کم تاثیر و با شدت کم باشد. احتمالاً می‌توانید تا آخر عمرتان هر روز ۱۰ حرکت شنا سوئدی و ۱۰ حرکت اسکات با وزن بدن را بدون هیچ عارضه جانبی واقعی انجام دهید (مگر اینکه فرم شما بد باشد). اما این چیزی نیست که ما در اینجا در مورد آن صحبت می کنیم. ما در مورد تمرینات بدنسازی مناسب صحبت می کنیم. با شدت بالا، تکرارهای متوسط تا زیاد و وزنه های نسبتا سنگین.

همه اینها به اصول قدرت و هیپرتروفی برمی گردد. برای افزایش اندازه و قدرت عضلانی، باید عضله را بیش از حد بارگذاری کنید، و آنها را وادار به انجام کارهای بیشتری نسبت به قبل کنید. این اضافه بار نامیده می شود.

ایده این است که به مرور زمان وزنه ای که بلند می کنید یا تعداد تکرارهایی که انجام می دهید یا هر دو را به آرامی افزایش می دهید. این امر ماهیچه را بیش از حد بارگذاری می کند و عضله مجبور به سازگاری می شود. فرآیند انطباق شامل التهاب، سنتز پروتئین است و در نهایت به عضلات قوی‌تر یا بزرگ‌تر (یا هر دو) منجر می‌شود.

اگر هر روز همان وزنه‌ها و تکرارهای قبلی را تمرین می‌کردید، اضافه بار ایجاد نشده و بعید است عضلات رشد کنند. اما هنوز هم می توان هر روز تمرین کرد.

چرا نمی توانید هر روز تمرین کنید؟

هنگامی که بدون استروئید تمرین می کنید (در ادامه بیشتر در مورد آن توضیح خواهیم داد) بدن شما باید پس از تمریناتی که اضافه بار پیشرونده را به کار می برند، بهبود یابد. به آن مانند یک مسابقه ۱۰۰ متر فکر کنید، احتمالاً پس از مسابقه به شدت نفس می کشید و به زمین می افتید. آیا می توانید آن مسابقه ۱۰۰ متر را یک ساعت بعد تکرار کنید؟ البته که نه. شما هنوز از مسابقه تان خسته هستید.

این یک مقایسه احمقانه به نظر می رسد، اما شبیه سازی خوبی است. یک تمرین ۶۰ تا ۹۰ دقیقه‌ای که در آن با تمام فیبرهای وجودتان تلاش می‌کنید تا بهترین عملکرد خود را داشته باشید، ممکن است به اندازه یک سرعت ۱۰۰ متری خسته کننده نباشد، اما عضلات شما به همان اندازه خسته می‌شوند. آنها نیاز به استراحت و ریکاوری دارند.

برای ورزشکاران غیر استروئیدی، فاصله زمانی بین تمرین ضروری است تا ماهیچه های آنها بتوانند ریکاوری و سازگاری پیدا کنند. عضلات ممکن است خسته و دردناک یا سفت شوند. به این معنی که تمرین بعدی شما به خوبی نخواهد بود. راه‌هایی برای «فریب دادن» بدن شما وجود دارد، مانند دوزهای بالای کافئین (که می‌تواند درد را کاهش دهد و عملکرد را بهبود بخشد)، اما آنها فقط برای مدتی اثر خواهند داشت.

اگر به عضلات شما زمان کافی برای ریکاوری داده نشود و به تمرین ادامه دهید، در نهایت آسیب خواهند دید. این یک واقعیت علمی است.

کریستین تیبودو در مقاله ای برای T Nation چهار عنصر ریکاوری تمرینی را فهرست می کند:

• ترمیم و رشد عضلات (که در مورد آن صحبت کردیم)
• بهبودی عصبی
• پر کردن گلیکوژن
• بهبود ذهنی/عاطفی

ممکن است متوجه شده باشید که چگونه دو مورد از این موارد (بازیابی عضلانی و عصبی) مسائلی هستند که کنترل کمی روی آنها دارید. پر کردن گلیکوژن را می توان از طریق رژیم غذایی بهبود بخشید (کربوهیدرات بیشتری بخورید)، و بهبود ذهنی/عاطفی می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد (اما نباید نادیده گرفته شود).

چگونه بدنسازان می توانند هر روز تمرین کنند؟

این یک سوال خوب است، در حالی که واضح ترین پاسخ استروئیدها است، این تنها سوال نیست. اولاً، یک بدنساز حرفه ای که به طور منظم در مستر المپیا مسابقه می دهد، برای همه مقاصد یک ورزشکار حرفه ای است. پرسیدن اینکه چگونه یک بدنساز حرفه ای می تواند هر روز تمرین کند، کمی شبیه این است که بپرسید کریستیانو رونالدو چگونه می تواند این همه گل به ثمر برساند.

بدنسازان حرفه ای چند مزیت دارند که دیگران ندارند:

در اینجا چهار مزیت اصلی که بدنسازان حرفه ای در مقایسه با ورزشکاران معمولی که ممکن است بخواهند حرفه بدنسازی را شروع کنند، آورده شده است.

ژنتیک – آنها به طور طبیعی ممکن است بتوانند بهتر بهبود یابند، بهتر بخوابند، بیشتر وزنه بزنند.

تاریخچه تمرینی – آنها برای سالهاست که در حال تمرین کردن هستند.

دانش – توانایی آنها برای آموزش و بازیابی مبتنی بر علم پیشرفته خواهد بود (در بیشتر موارد)

تعمیر و نگهداری در مقابل ساخت– پس از سال‌ها تمرین، بسیاری از بدنسازان حرفه‌ای به دنبال افزایش سایز نیستند، بلکه بیشتر بر روی تکمیل فیزیک خود تمرکز خواهند کرد. که آنقدرها هم خسته کننده نیست.

یک نکته مهم، بسیاری از افراد تنبل بدنسازی حرفه ای را به بهانه استفاده از داروهای استروئیدی رد می کنند. این فقط یک تفکر قضاوتگر و تنبل است. سخت کوشی، استعداد، ژنتیک و حرفه ای بودن در این ورزش وجود دارد.

چگونه استروئیدها به بدنسازان کمک می کنند هر روز تمرین کنند

توجه به این نکته مهم است که انواع مختلفی از استروئیدها وجود دارد که می تواند در عملکرد آنها متفاوت باشد. اما به طور کلی، بدنسازانی که استروئیدهای آنابولیک مصرف می کنند می توانند مزایای زیر را داشته باشند.

استروئیدها به شما کمک می‌کنند تا ذخایر کراتین را سریع‌تر پر کنید – ما طرفدار شدید کراتین مونوهیدرات هستیم، این بهترین دوست بدنسازان طبیعی است. بسیاری از استروئیدهای آنابولیک به افزایش بازپرداخت کمک می کنند، که به شما امکان می دهد سریع تر ریکاوری کنید و سخت تر تمرین کنید.

استروئیدها می توانند دوباره پر کردن گلیکوژن را تسریع کنند – یک مزیت دیگر، زیرا اگر می خواهید روز بعد به درستی تمرین کنید، دوباره پر کردن گلیکوژن بسیار مهم است.

افزایش سنتز پروتئین – این مورد بزرگ است. افزایش سنتز پروتئین به معنای ریکاوری سریعتر عضلات و افزایش پاسخ عضلانی به تمرین است.

ممکن است کورتیزول را کاهش دهد – برخی از استروئیدها می توانند خلق و خو را بهبود بخشند و به کیفیت خواب کمک کنند. این می تواند سطح کورتیزول را کاهش دهد، که به جلوگیری از تمرین بیش از حد کمک می کند. اگرچه این همیشه جواب نمی دهد، و سوء مصرف استروئید همچنین می تواند تأثیر منفی بر سلامت روان داشته باشد که می تواند سطح کورتیزول را افزایش دهد.

همانطور که می بینید، افزایش مجدد ذخایر کراتین و گلیکوژن به بدنسازان اجازه می دهد تا با شدت/حجم بالا به صورت روزانه تمرین کنند. افزایش سنتز پروتئین به این معنی است که ماهیچه های آنها می توانند خیلی سریع تر بهبود یابند و سقف ژنتیکی آنها برای رشد عضلانی بسیار بالاتر است.

اینها چیزهایی نیستند که حتی بزرگترین بدنسازان طبیعی بتوانند با آنها رقابت کنند.

چند وقت یکبار می توانید تمرین کنید؟

اینکه چند وقت یکبار تمرین کنید به متغیرهای زیادی بستگی دارد. چقدر تناسب اندام دارید و سالم هستید، تمرینات شما چقدر شدید است، سلامت روانی شما چگونه است (استرس واقعا می تواند بر ریکاوری تأثیر بگذارد). چقدر سر کار شلوغ هستید، زندگی خانوادگی/اجتماعی شما چقدر دیوانه کننده است.

به این فکر نکنید که چیزهایی مانند سلامت روان و استرس با تمرین بیش از حد یا توانایی شما برای بهبودی ارتباطی ندارند. اثرات خواب طولانی (به عنوان مثال) بر عملکرد ورزشی به خوبی ثابت شده است. استرس می تواند خواب را تحت تأثیر قرار دهد که می تواند بر عملکرد تأثیر بگذارد. استرس می تواند سطح کورتیزول را افزایش دهد که می تواند به بهبودی آسیب برساند. تعقیب بچه های کوچک به مدت ۲ ساعت می تواند روند بهبودی را کند کند.

ما روبات نیستیم، ما انسان هستیم و انسان ها به استراحت و بهبودی نیاز دارند… یا ترنبولون (شوخی). بدنسازی که استروئید مصرف می‌کند احتمالاً می‌تواند هفت روز در هفته تمرین کند، اما حتی با کمک تستوسترون اضافه، باز هم عاقلانه است که ۵ روز در هفته با ۲ روز استراحت داشته باشید.

یک بدنساز طبیعی؟ ۵ روز در هفته تمرین با ۲ روز استراحت حداکثری است که تمرینی است که باید داشته باشد و ۴ روز تمرین و ۳ روز تعطیل احتمالا بهتر است. هرچه تناسب اندام بهتری داشته باشید و سبک زندگی شما (رژیم غذایی، استرس، خواب، خانواده) سالم تر باشد، بیشتر می توانید تمرین کنید.

اما این فقط مربوط به تعداد دلخواه روز در هفته یا در ماه نیست. بدنسازان طبیعی نیز می خواهند شدت تمرینات خود را تغییر دهند. شما نمی توانید ۴ جلسه را به طور ۱۰۰٪ تمرین کنید و انتظار داشته باشید که بدن شما هر هفته به مدت یک سال بهبود یابد. شما به هفته هایی نیاز دارید که بار تمرینی شما کاهش یابد، ممکن است هر از چند گاهی به یک هفته استراحت نیاز داشته باشید.

جمع بندی: چند روز در هفته بدنسازی کنیم؟

همانطور که متوجه شدید فقط بدنسازان حرفه ای می توانند هر روز تمرین داشته باشند. اگر تازه کار هستید ۳ جلسه تمرین در هفته برای شما کافی خواهد بود. برای اکثر بدنسازان پیشرفته هم ۵ روز تمرین در هفته بهترین است. برنامه تمرینی شما باید به طور کلی ریکاوری محور باشد. تمرین بدون ریکاوری یعنی هیچ. و اینکه استفاده از داروها دارای یک روی تاریک هست. اینها عوارض زیادی به همراه خواهند داشت.

باشگاه ورزشی موج