زیر بغل سیم کش: انواع، فواید و آموزش

تمرین زیر بغل سیم کش روی عضلات پشت کار می کند و در یک ایستگاه سیم کش با مقاومت قابل تنظیم، معمولاً به صورت صفحات، انجام می شود.

در حالی که نشسته‌اید، یک میله آویزان را به سمت خود می‌کشید تا به سطح چانه برسد، سپس آن را با کنترل برای یک تکرار به سمت بالا رها کنید. این تمرین را می توان به عنوان بخشی از تمرین قدرتی بالاتنه انجام داد.

نحوه صحیح زیربغل سیم کش از جلو

به راحتی روی صندلی کشویی دستگاه زیربغل سیم کش بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین بگذارید. ارتفاع میله را بررسی کنید. ممکن است لازم باشد ارتفاع میله را با کوتاه کردن یا بلند کردن زنجیر یا کابلی که از میله یا ارتفاع صندلی شما پشتیبانی می کند، تنظیم کنید. در صورت لزوم از یک مربی باشگاه کمک بگیرید

میله باید در ارتفاعی باشد که بازوهای دراز شده شما بتوانند به راحتی میله را بدون نیاز به ایستادن کامل بگیرند، اما همچنین باید بتوانید باز هم بازوهای خود را برای دستیابی به دامنه کامل حرکت دراز کنید. اگر ایستگاه دارای پد ران است، آن را طوری تنظیم کنید که قسمت بالایی ران ها محکم زیر پد قرار بگیرند. این به شما کمک می کند که تلاش خود را متمرکز کنید.

میله را با یک دسته عریض با کف دست رو به جلو، در حالی که انگشت شست دور میله پیچیده شده است بگیرید. حالت های دیگر زیر بغل سیم کش هم وجود دارد اما بهتر است با روش استاندارد شروع کنید.

میله را به سمت پایین بکشید تا تقریباً در سطح چانه قرار گیرد. بازدم را با حرکت رو به پایین انجام دهید. در حالی که جابجایی کمی به عقب مشکلی ندارد، سعی کنید بالاتنه خود را ثابت نگه دارید. پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید و در حین کشیدن عضلات شکم خود را درگیر کنید. قسمت پایین حرکت باید جایی باشد که آرنج‌های شما بدون حرکت به عقب دیگر نتوانند به سمت پایین حرکت کنند. حتما در آن نقطه توقف کنید و پایین تر نروید.

از حالت پایین، در حالی که میله به چانه شما نزدیک است، میله را به آرامی به حالت شروع برگردانید و در عین حال صعود تدریجی آن را کنترل کنید. اجازه ندهید که به صفحات وزنه دستگاه به هم برخورد کند.

این کار را تا زمانی ادامه دهید که هشت تا ۱۲ تکرار را در یک ست کامل کنید. استراحت کنید، سپس به تکمیل برنامه ست های خود ادامه دهید.

فواید تمرین زیربغل سیم کش

این تمرین عضله لتیسموس دورسی را هدف قرار می دهد که بیشتر به آن “عضله زیربغل” گفته می شود، که عضله ای است که درست زیر بغل است و در سراسر و پایین کمر پخش می شود. با جداسازی عضلات پشت با این تمرین، می‌توانید بدون اینکه عضلات دوسر یا سه سر را خسته کنید، به طور خاص روی آنها تمرکز کنید.

مهم است که عضلات پشت خود را هدف قرار دهید تا به وضعیت بدنی مناسب کمک کنید و حرکات کششی را آسان کنید، مانند باز کردن در، شروع به چمن زنی، شنا کردن، یا حتی انجام کشش. داشتن لات های قوی حتی ممکن است به تسکین برخی از انواع کمردرد کمک کند.

به غیر از اینها تمرین زیربغل سیم کش می تواند برای عملکرد ورزشی هم مهم باشد. این یک نقطه خوب برای تقویت حرکت بارفیکس شما خواهد بود.

انواع حرکت زیر بغل سیم کش

در ادامه این مقاله به بررسی انواع حرکات زیربغل سیم کش خواهیم پرداخت:

زیربغل سیم کش تک دست

انجام حرکت تک دست باعث ایجاد تمرکز بیشتر روی یک سمت بدن شده و به منظور ایجاد موازنه عضلانی بیشتر کاربرد دارد.

در انجام زیر بغل سیم کش تک دست از یک دسته کوچک استفاده می شود. در اینجا هم فرم بدن به مانند حرکت استاندارد می باشد با این تفاوت که معمولا دست را بیشتر به سمت سینه جمع می کنند.

• وزن را تنظیم کنید، به طوری که به اندازه کافی سبک باشد که بتوانید حداقل ده تکرار صاف انجام دهید.
• پد زانو را تنظیم کنید، به طوری که هنگام نشستن درست روی ران‌های شما قرار بگیرد.
• بلند شوید، دسته را با یک دست بگیرید، بنشینید و ران های خود را زیر پد محکم کنید.
• با بازوی صاف، شانه های خود را به عقب برگردانید، شکم خود را درگیر کنید و نفس بکشید.
• به سمت پایین بکشید و به داخل بکشید تا زمانی که انقباض شدیدی در پشت خود احساس کنید. آرنج شما باید در یک راستا با بالاتنه باشد و نباید پشت بدن شما قرار گیرد. تصور کنید که دست شما قلاب است و در عوض وزنه را از طریق آرنج خود می‌کشید.
• هنگام بازدم انقباض را برای لحظه ای نگه دارید و به آرامی وزنه را رها کنید تا بازوی شما صاف شود و احساس کشیدگی کنید.
• یک نفس دیگر بکشید و تکرار کنید.

زیر بغل سیم کش دست جمع

در این حرکت دست ها به هم نزدیک تر هستند. برای حالت دست جمع از دسته موازی به طور معمول استفاده می شود که در زیر می توانید مشاهده کنید.

در این مدل تمرین شما به دلیل تمرکز بیشتر توانایی کار با وزنه های بیشتری خواهید داشت. در حالت دست جمع دلتوئید خلفی و عضلات کمر بیشتر از شکل استاندارد حرکت درگیر می شود.

زیر بغل سیم کش طناب

در این تمرین از انواع زیر بغل سیم کش به جای دسته از یک طناب استفاده می شود که در دو سر آن دارای یک قطعه نگه دارنده می باشد. انجام حرکت به این شکل باعث می شود دست ها به هم در نزدیک ترین حالت ممکن قرار گیرند. این نوع تمرین فشار بیشتری به عضلات زیربغل و فشار کمتر به عضلات شانه وارد می کند.

• روی صندلی دستگاه سیم کش بنشینید.
• پاهای خود را زیر پد ران محکم کنید.
• طناب را با یک حالت خنثی بگیرید (کف دست ها رو به روی هم). بازوها و شانه های شما باید کاملاً به سمت بالا کشیده شوند.
• آرنج های خود را نزدیک به بدن خود نگه دارید، در حالی که طناب را به سمت پایین می کشید، نفس خود را بیرون دهید تا زمانی که آرنج ها پشت سر شما حرکت کنند.
• قفسه سینه خود را بیرون بیاورید، عضلات پشت خود را منقبض کنید و دو شماره نگه دارید.
• در حالی که طناب را به حالت شروع باز می‌گردانید، در حالی که بازوها و شانه‌هایتان کاملاً به سمت بالا کشیده شده‌اند، نفس بکشید.
• برای تعداد تکرارهای تعیین شده تکرار کنید.

سوالات رایج

باشگاه ورزشی موج