جلو بازو سیم کش: انواع، فواید و روش صحیح

تمرین جلو بازو سیم کش یکی از تمرینات ایزوله عضلات دو سر بازو می باشد. این تمرین با استفاده از دستگاه سیم کش انجام می شود و از مناسب ترین حرکات بدنسازی برای تازه کارها برای تقویت عضلات بازو به شمار می رود.

فواید جلو بازو سیم کش

بر اساس نظر کارشناسان و مربیان امر، حرکت جلو بازو سیم کش یکی از موثر ترین تمریناتی است که می توانید برای تقویت عضلات دوسر بازو انجام دهید.

عضله دوسر قوی به چند دلیل مهم است. کار اصلی عضلات دوسر بازو کمک به خم شدن آرنج و چرخش ساعد است. عضله دوسر همچنین به بلند کردن بازوها به جلو، باز کردن آنها به پهلو و تا کردن آنها در سراسر بدن کمک می کند.

بدون عضله دوسر قوی، نمی توانید اجسام سنگین را بلند کنید، آنها را از بالای سر به پایین بکشید یا آنها را دور کنید.

فراتر از این فواید عملکردی، این تمرین می تواند به شما در رشد عضلات دوسر بازو نیز کمک کند.

ضمن آنکه یادگیری حرکت جلو بازو سیم کش به طور کلی آسان است و حتی تازه کار ترین ورزش کاران هم می توانند به سرعت در این تمرین مهارت پیدا کنند.

نحوه صحیح انجام تمرین جلو بازو سیم کش

برای انجام این کار به دستگاه سیم کش که قابلیت تنظیم در پایین داشته باشد نیاز داریدو سپس به ترتیب زیر عمل نمایید:

• یک میله به سر سیمکش متصل کرده و قرقره آنرا در نزدیک ترین قسمت به زمین تنظیم نمایید.
• میله را در دست ها گرفته به شکلی که کف دست ها به سمت بالا باشد و دست ها در مقابل بازو قرار گیرد.
• پاها باید به اندازه عرض شانه باز بوده و پشت شما باید صاف باشد. برای حفظ فرم عضلات میان تنه را منقبض نمایید.
• به آرامی با انقباض عضله جلو بازو دسته را به بالا کشیده تا جایی که آرنج شما کامل جمع شود. در تمام طول حرکت آرنج را در کنار بدن خود نگه دارید.
• در بالا مکث کرده و سپس با کنترل دسته را به حالت اولیه باز گردانید.

اشتباهات رایج در انجام حرکت جلو بازو سیم کش

در ادامه به بررسی برخی از اشتباهات رایج این تمرین خواهیم پرداخت:

بیش از حد سریع زدن

برای هر فاز حرکتی حداقل دو ثانیه وقت در نظر بگیرید که شامل دو فاز بالا بردن و پایین بردن می شود. در بالاترین نقطه هم حداقل یک ثانیه مکث کنید. به این شکل بهترین تنش در عضلات ایجاد خواهد شد.

ول کردن وزنه به سمت پایین

در هنگام فشار معکوس یا بازگشت به حالت اولیه نیز باید کنترل کافی داشته باشید. در صورتی که نمی توانید دسته را کنترل کنید به معنای آن است که با وزنه بیش از حد سنگین تمرین می کنید.

دامنه حرکتی ناقص

یکی از اشتباهات بارز در جلو بازو سیم کش دامنه حرکتی ناقص است. دست شما باید در حالت پایین کاملا باز شده و فقط اندکی آرنج شما خم باشد. در بالاترین حالت هم باید عضله جلو بازوی شما به طول کامل منقبض شده و دست ها تا حد امکان به شانه نزدیک شوند. کاهش دامنه حرکتی به معنای تاثیر ناقص تمرین خواهد شد.

کمر زدن و پرت کردن بالاتنه

یکی از اشتباهات دیگر هم استفاده از تکانه برای تمرین با وزنه سنگین تر است. این کار باعث می شود به جای تقویت عضلات جلوبازو سایر عضلات بدن شما درگیر شده و در نتیجه حرکت موثر نباشد.

تمرین جلو بازو سیم کش برای رکورد گیری نیست

از این تمرین برای رکورد گرفتن در یک تکرار استفاده نمی شود. بهترین رنج تکرار در هر ست بین ۸ تا ۱۵ می باشد.

انواع جلو بازو سیم کش

جلو بازو سیم کش نشسته

یک نیمکت بین دو قرقره کابل قرار دهید. قرقره ها را در پایین ترین حالت قرار دهید و دسته های سیم کش را وصل کنید. دسته ها را بگیرید و با بازوهای صاف و کشش روی کابل ها روی نیمکت قرار بگیرید. دسته ها را تا جایی که می توانید بالا بکشید. بدون اینکه دستان خود را به جلو ببرید. به آرامی آنها را پایین بیاورید و تکرار کنید.

این تمرین به دلیل ماهیت نشسته بودن آن تاثیر ایزوله بیشتری روی عضله دو سر بازو خواهد داشت. برای تمرکز بیشتر و فرم دهی بهتر نیز می توانید آرنج ها را روی زانو قرار دهید.

جلو بازو سیم کش دست برعکس

این تمرین علاوه بر عضله دو سر بازو، عضله رویی ساعد را هم درگیر می کند. تمام فرآیند مانند حالت استاندارد حرکت بوده، فقط لازم است کف دست ها به سمت پایین باشند. این حرکت به طور معمول از جلوبازو سیم کش سختتر می باشد.

جلو بازو سیم کش تک دست

حسن حرکت جلو بازو سیم کش تک دست این است که تمرکز بیشتری روی هر دست خواهید داشت، لذا برای ایجاد تعادل عضلانی مناسب تر خواهد بود.

جلو بازو سیم کش پشت به دستگاه

• یک دسته کابل را به پایین قرقره کابل وصل کنید.
• دسته را با یک دستگیره زیر دستی بگیرید و سپس پشت به دستگاه دستگاه قرار بگیرید.
• یک قدم از ایستگاه کابل فاصله بگیرید و اجازه دهید بازوی شما در پشت تنه حرکت کند تا زمانی که احساس کشیدگی خوبی در عضله دوسر بکنید.
• با فشردن عضله دو سر خود تا جایی که می توانید دسته را به سمت شانه خم کنید.
• تا زمانی که آرنج شما کاملاً کشیده شود، وزنه را با کنترل پایین بیاورید.
• برای تکمیل ست تعداد تکرارهای ایده آل را تکرار کنید. اکنون دست‌ها را عوض کنید تا تمرین را در سمت راست خود کامل کنید و سپس بین بازوها برای ست‌ها به طور متناوب تغییر دهید.

در جمع بندی باید گفت که لازم است در برنامه تمرینی به همه عضلات به طور صحیح توجه شود. انجام انواع تمرینات دیگر مانند پرس سینه، تمرینات پا مانند اسکات و غیره برای ایجاد یک بدن آماده و متناسب ضروری خواهد بود.