۱۱ فایده تمرین پا در بدنسازی
اگر تازه وارد باشگاه هستید یا یک ورزشکار معمولی هستید، ممکن است عبارت «روز پا را از دست ندهید» از اعضای دیگر و ویدیوهای آنلاین خود بشنوید. ورزش کردن پاها به اندازه سایر اعضای بدن و تمرینات قلبی عروقی مهم است، اما بسیاری از مردم این ایده را رد می کنند یا نسبت به آن تنبلی داشته باشند! در ادامه به مهمترین فواید تمرین پا در بدنسازی اشاره می کنیم که با خواندن این موارد توجیه خواهید شد.
فواید تمرین پا در بدنسازی
کالری سوزی بیشتر
برخی از بزرگترین عضلات بدن انسان در پاهای شما قرار دارند، از جمله عضلات سرینی ماکسیموس (بام)، عضلات چهارسر ران و همسترینگ. مطالعاتی که در طول سال‌ها انجام شده است نشان می‌دهد که هر چه عضله بزرگتر باشد، خون بیشتری برای رسیدن اکسیژن و سوخت به عضله در حین ورزش مورد نیاز است که منجر به سوزاندن کالری بیشتری می‌شود.
ماهیچه های پا نیز دورتر از قلب شما نسبت به ماهیچه های قسمت بالایی بدن شما قرار دارند، بنابراین قلب باید بیشتر کار کند تا خون به آنها ارسال شود. این نیز منجر به سوزاندن کالری بیشتر در زمانی که به طور منظم پاهای خود را تمرین می دهید، می شود.
تقویت و ساختن عضلات
اگر می‌خواهید پاهای قوی‌تر و بزرگ‌تری داشته باشید، حرکات ترکیبی و تمرین‌هایی مانند ددلیفت رومانیایی کاملاً راهگشا هستند. نه تنها حرکات انفجاری عضلات پای شما را شامل می شود، بلکه فیبرهای عضلانی سریع و آهسته را از سایر نقاط بدن نیز جذب می کند. طبق یک مطالعه اخیر، هنگام انجام لیفت های مرکب که انواع واکنش دهنده ها را در مغز و بدن آزاد می کند، به طور مداوم باعث آسیب مکانیکی و متابولیک به فیبرهای عضلانی خود می شوید – به همین دلیل است که در نهایت عضلات بیشتری در پاهای خود می سازید.
عملکرد قلب و عروق را بهبود می بخشد
سلامت قلب و عروق به عنوان عملکرد قلب و ریه ها و عملکرد خوب آنها در هنگام تحت فشار توصیف می شود. نه تنها داشتن یک سیستم قلبی عروقی خوب برای کارهای روزمره مهم است، بلکه می تواند در سایر زمینه های تمرین مقاومتی نیز به شما کمک کند.
مطالعه‌ای که در مجله فیزیولوژی کاربردی منتشر شد، مصرف انرژی و متابولیسم را پس از یک سری حرکات مقاومتی سنگین که شامل استفاده از پاهای شرکت‌کننده بود، ردیابی کرد. نتایج نشان داد که پس از ۹۰ دقیقه تمرین پاها (شامل لیفت های مرکب مانند اسکات و ددلیفت)، میزان متابولیک شرکت کنندگان (میزان انرژی مصرف شده) به شدت افزایش یافته و تا چند ساعت پس از آن این کار را ادامه دادند. این اساساً به این معنی است که قلب به سرعت پمپاژ می کرد و با گذشت زمان منجر به افزایش عملکرد قلبی عروقی شد.
به اصلاح عدم تعادل ماهیچه ای کمک می کند
در حالی که ترکیب تمرینات و ماشین هایی که نیاز به استفاده همزمان از هر دو پا دارند، می تواند به مرور زمان منجر به عدم تعادل عضلانی شود. تمرین هر یک از پاها به صورت جداگانه به تنظیم بدن و اصلاح عدم تعادل عضلانی در پاها کمک می کند، زیرا آنها باید از هر دو پا به طور مساوی استفاده کنید. کار کردن با پاهای مجزا تضمین می کند که پای غالب شما از نظر قدرت، تحرک یا انعطاف پذیری برای پای غیر غالب شما جبران نمی کند.
بهترین تمرینات برای اصلاح عدم تعادل شامل موارد زیر می شود:
- جلوپا دستگاه
- پشت پا دستگاه
- لانگز پیاده روی
تقویت میان تنه
یکی از بهترین راهکارها برای افزایش قدرت میان تنه، انجام تمرینات پا می باشد. این تمرینات با وجود درگیر کردن پایین تنه روی میان تنه نیز تاثیر خوبی دارند. از جمله بهترین تمرینات در این مورد می توان به ددلیفت و اسکات از جلو اشاره کرد.
تاثیر تمرین پا بر تستوسترون
یکی از مزایای تمرینات قدرتی تحریک ترشح هورمون تستوسترون است. هر چه عضلات تحت فشار نیز بزرگتر باشند این تحریک بیشتر خواهد بود و عضلات پا از نظر بزرگی در راس گروه های عضلانی بدن قرار دارند. در نتیجه انجام این تمرینات می تواند روی رشد سایر گروههای عضلانی و بهبود ترشح هورمون ها نیز اثر بگذارد. بهترین تمرین در این زمینه حرکت اسکات می باشد.
سایر فواید تمرین پا در بدنسازی
- شکل دهی و زیبایی عضلات پایین تنه
- بهبود کلی تناسب اندام
- کاهش درد و التهاب مفاصل
- بهبود عملکرد شناختی
- تقویت استخوان ها
جمع بندی
به طور کلی برای ایجاد یک روتین صحیح تمرین لازم است کل عضلات خود را به شکلی متعادل و منطقی تمرین دهید. از جمله مهمترین فواید تمرین پا در بدنسازی می توان به بهبود کلی تناسب اندام، تقویت استخوانها و بهبود توان قلبی اشاره کرد. در مورد تعداد جلسات تمرین پا در هفته به مقاله زیر مراجعه کنید:
