۷ بهترین تمرین برای رگ دست
تقویت رگهای خونرسان به انگشتان باعث افزایش استقامت و قدرت این عضلات و ساعد می شود. همچنین این مورد برای بسیاری از ورزشکاران نیز جذابیت دارد. بنابراین در این مقاله به برخی از مهمترین تمرینات برای رگ دست اشاره می کنیم:
بهترین تمرینات برای رگ دست
کرل مچ دست
کرل مچ دست از یک حرکت کوچک استفاده می کنند که انجام آن را در هر مکان یا هر زمان آسان می کند (در حالی که تماشای تلویزیون مورد علاقه من است) بدون اینکه تمرکز شما را قطع کند. شما تنها به یک دمبل نیاز دارید.
- در حالت ایستاده یا نشسته، یک دمبل را طوری نگه دارید که آرنج‌های خود را روی چیزی مانند میز یا زانوهایتان تکیه داده و آن‌ها را خم کنید (زاویه ۴۵ تا ۹۰ درجه) در حالی که کف دست‌هایتان به سمت پایین باشد.
- با استفاده از یک حرکت آهسته و کنترل شده، ساعد را به سمت بالا منقبض کنید تا کف دست های شما از رو به پایین به سمت بیرون و موازی با بدن حرکت کنند.
- این کار را تا زمانی که خسته شده اید تکرار کنید/هر ساعد را به حداکثر برسانید
- موقعیت خود را طوری تغییر دهید که یک دمبل را در حالی که کف دست‌هایتان رو به بالا نگه داشته باشید
نگه داشتن صفحه وزنه به صورت پینچی
این یک تمرین فوق العاده ساده است که بسیاری از مربیان برای افزایش قدرت گرفتن و افزایش رگ دست توصیه می کنند. صفحات وزنه دارای اندازه‌ها و وزن‌های متفاوتی هستند که به راحتی پهنای چنگال، میزان پیچش انگشت و شدت تمرین شما را تغییر می‌دهند.
- در حالی که ایستاده اید، یک صفحه وزنه را در کنار خود نگه دارید، بازوهای خود را صاف، شانه ها را به عقب، در حالی که شست خود را در یک طرف بشقاب و انگشتان خود را در سمت دیگر قرار دهید (همچنین می توانید دو صفحه وزنه را در هر دست به هم بچسبانید تا آن را سختتر کنید. )
- صفحات وزنه را تا زمان خستگی نگه دارید و سپس صفحات را به آرامی روی زمین قرار دهید تا تصادفاً به خود آسیب نرسانید.
- در حالی که سعی می کنید مدت زمان نگه داشتن بشقاب ها را افزایش دهید، ۲ بار تکرار کنید.
هنگ آفست
این تمرین نیز باعث افزایش قدرت انگشتان و خونرسانی بهتر به پنجه ساعد شما خواهد شد.
- حوله را دور میله بارفیکس بپیچید و دو سر حوله را با یک دست بگیرید.
- با دست دیگر، میله بارفیکس را در وضعیتی که کمی پهن تر از عرض شانه است بگیرید.
- پاهای خود را بالا بیاورید تا وزن خود را با هر دو دست، یک دست روی میله و یک دست دور حوله بگیرید.
- شانه های خود را به عقب و قفسه سینه خود را به سمت بالا بکشید تا شانه ها و قسمت مرکزی بدن درگیر شوند
- این وضعیت را به مدت ۱ دقیقه نگه دارید (اگر نمی توانید برای مدت طولانی آویزان شوید، ۵ تا ۱۰ ثانیه به سمت بالا حرکت کنید)
- استراحت کوتاهی داشته باشید
- ۲ بار در هر دست تکرار کنید
شنا سوئدی روی انگشتان دست
مانند برخی از تمرینات دیگر، این تمرین تمام عضلات درگیر در پنجه شما را درگیر می کند، بنابراین فقط دست شما درگیر نمی شود. اگر نمی توانید شنا سوئدی کامل انجام دهید، روی زانوها تمرین کنید.
- در وضعیت پلانک بالا قرار بگیرید.
- انگشتان خود را به سمت پایین فشار دهید و کف دست خود را به سمت بالا بکشید به طوری که تنها قسمتی از دست شما روی زمین نوک انگشتان شما باشد.
- در حالی که در نوک انگشت خود هستید، ۱۰ بار شنا سوئدی انجام دهید
- ۳۰-۶۰ ثانیه استراحت کنید و ۵ بار تکرار کنید
پلانک نوک انگشت
این تمرین مانند شنا سوئدی نوک انگشتان، تمام ماهیچه های درگیر در چنگ شما را تحت فشار قرار می دهد، بنابراین فقط دست شما درگیر نمی شود. این یک حرکت عالی تمرین برای رگ دست است که از وزن و گرانش بدن شما استفاده می کند
- در وضعیت پلانک بالا قرار بگیرید.
- انگشتان خود را به سمت پایین فشار دهید و کف دست خود را به سمت بالا بکشید به طوری که تنها قسمتی از دست شما روی زمین نوک انگشتان شما باشد.
- دست های خود را به سمت پایین ببرید تا کف دست ها دوباره زمین را لمس کنند
- ۱۰ بار تکرار کنید
- پس از یک استراحت کوتاه، ۱۰ برابر تکرار کنید
قایقی نشسته
این تمرین با یک کش ورزشی برای تمرین گرفتن بهتر است، اما در صورت نیاز می توان آن را روی دستگاه قایقی نیز انجام داد.
- یک کش ورزشی را دور پاهای خود بپیچید و انتهای باند را در کناره های خود قرار دهید.
- پشت خود را صاف کنید
- کش ورزشی را در عرض شانه نگه دارید طوری که کف دست ها رو به روی هم باشند
- کش ورزشی را به دو طرف کمر خود بکشید
- ۱۵ برابر تکرار کنید
- ۳۰-۶۰ ثانیه استراحت کنید و ۳ بار تکرار کنید
حلقه لاستیکی
حلقه لاستیکی یکی از محبوبترین وسایل برای افزایش قدرت انگشتان می باشد که البته همیشه و همه جا می توان از آن استفاده کرد.
- انگشت شست خود را در یک طرف حلقه و انگشتان خود را در طرف دیگر حلقه قرار دهید. سپس فشار دهید.
- به مدت ۱۰ ثانیه در حالت بسته نگه دارید
- به آرامی کشش دست خود را آزاد کنید (۱۰+ ثانیه)
- ۵ بار در هر دست تکرار کنید
پیشرفته تر:
- ۲-۴ بار در حالی که فقط از انگشت شست و ۱ انگشت استفاده می کنید تکرار کنید
- در ۲ تا ۴ مرحله برای هر انگشت تکرار کنید.
