استقامت عضلانی و راههای افزایش آن

استقامت عضلانی توانایی یک عضله یا یک گروه از عضلات برای تکرار یک حرکت و انقباض تحت یک فشار مشخص و در مدت زمان معین می باشد. این یکی از اجزای تناسب اندام و آمادگی جسمانی هست که در کنار قدرت و قدرت عضلانی قرار می گیرد.

انواع استقامت عضلانی

در تمرینات قدرتی ، استقامت عضلانی به یک تعداد از یک تمرین خاص بدون نیاز به استراحت یا متوقف شدن اشاره دارد. به طور مثال تعداد دراز نشست ، اسکات کامل ، یا بارفیکس را می توان یاد کرد.

یک نوع خاص از استقامت عضلانی نیز در طی تمرینات هوازی مانند دویدن ، شنا و دوچرخه سواری به کار برده می شود که استقامت قلبی عروقی نامیده می شود و با تعریف قدرت تفاوت دارد. تمرین استقامتی در این ورزشها یک سیستم انرژی ، فیبرهای عضلانی و مجموعه مویرگی در بدن ایجاد می کند که می تواند برای مدت زمانی طولانی مانند دویدن در مارتن دوام بیاورد.

مرتبط : دویدن برای همه

ارزیابی استقامت عضلانی

کالج امریکایی پزشکی ورزشی توصیه می کند که استقامت عضلانی نیز در ابتدای شروع یک برنامه تمرین قدرت اندازه گیری گردد. نتایج کمک می کند که یک مربی ورزشی بتواند شدت درست و میزان بار تمرینی مناسب در تمرین را در نظر بگیرد.

تست شنا سوئدی اغلب به عنوان یک معیار برای اندازه گیری استقامت عضلانی بالا تنه کاربرد دارد. در اینجا ورزشکار حداکثر تعداد شنای ممکن را تا زمان ناتوانی انجام می دهد. یک تست تعدیل شده هم برای زنان وجود دارد. این ممکن است میزان تعداد تکرار حرکت در زمان محدود یک دقیقه باشد. شما می توانید نتیجه تست را با دیگران در سن و سطح ورزشی خودتان مقایسه نمایید. با بررسی این اعداد می توان نتایج علمی از تمرین ایجاد کرد.

مرتبط : انواع شنا سوئدی

بهبود استقامت عضلانی

یک روزش تست در این زمینه توسط کالج پزشکی ورزشی امریکا استفاده می شود. در اینجا میزان وزنه باید نصف مقداری باشد که فرد می تواند در یک تکرار به صورت بیشینه بزند. (نصف رکورد وزنه در حرکت). این یک شدت تمرین متوسط یا سبک می باشد. به طور نسبی شما خواهید توانست در هر ست ۱۵ تا ۲۵ تکرار در یک یا دو ست بزنید.

برای بهبود استقامت عضلانی در آمادگی جسمانی قلبی عروقی مانند دویدن و دوچرخه سواری ، ورزشکار باید در یک دوره طولانی به میزان تمرین در یک سطح متوسط بیافزاید. با اینکه این کار باعث استقامت عضلات می شود اما اغلب به عنوان استقامت قلبی از آن یاد می شود.

تمرین برای استقامت عضلانی

این اصول را برای انتخاب تمرین ، بارگزاری و حجم ، دوره های استراحت ، تناوب و تکرار برای انجام یک تمرین در سطح مبتدی ، متوسط یا پیشرفته در نظر داشته باشید. این تمرین بر اساس سیستم ACSM درباره تمرین با وزنه و تمرین مقاومتی می باشد.

تمرین مقاومت با وزنه های متوسط تا سبک و تکرار های زیاد به نظر مفید ترین متد برای بهبود استقامت عضلانی موضعی و استقامت در شدت بالا یا قدرت در استقامت است.

انتخاب تمرینات

تمریناتی که شما انتخاب می کنید می بایست یک گروه بزرگ از عضلات یا گروههای چند گانه عضلات را به کار ببرند ، تا باعث ایجاد تغییر در عضله برای استقامت بیشتر شوند. یک برنامه استقامت عضلانی می تواند گستره ای از تمرینات را در بر بگیرد که شامل یک یا دو عضو یا مفصل بدن بشوند. برنامه ها می توانند به صورت ترکیبی و پشت سر هم برای سطوح مختلف ورزشی به کار برده شوند.

بارگزاری و حجم

بارگزاری در تمرین می تواند چند بعدی و شامل برنامه های مختلف بشود:

• برنامه مبتدی و متوسط : ۱۰ تا ۱۵ تکرار در هر ست
• برنامه پیشرفته : ۱۰ تا ۲۵ تکرار یا بیشتر در هر ست در یک دوره زمان بندی شده.

دوره های استراحت

دوره های استراحت کوتاه باید برای تمرین استقامت عضلانی به کار برده شوند. برای مثال یک یا دو دقیقه برای یک تمرین با تعداد تکرار بین ۱۵ تا ۲۰ یا بیشتر و کمتر از یک دقیقه برای تمرینات با تعداد تکرار کمتر. تمرین چرخه ای نیز یکی دیگر از روشها برای ایجاد استقامت عضلانی موضعی است.

تناوب

تناوب تمرین استقامت عضلانی شبیه به برنامه های تمرینی حجم عضلانی می باشد.

• مبتدی : دو تا سه روز در هر هفته زمانی که کل بدن تمرین داده می شود.
• متوسط : سه بار در هفته برای تمرینات کل بدن و ۴ روز در هفته در صورت تقسیم بندی عضلات به دو گروه.

سرعت تکرار

سرعت های مختلف برای انجام حرکات را می توان در نظر گرفت:

• سرعت پایینتر می تواند برای تعداد کمتر در نظر گرفته شود.
• سرعت بالاتر معمولا برای تعداد بیشتر از ۲۰ کاربرد دارد.

پیشنهاد باشگاه ورزشی موج

تمرین استقامت عضلانی بایستی با هدف فعالیت یا رشته ورزشی هماهنگ باشد. این هدف برای یک جودو کار یا دونده ماراتن می تواند تاثیر زیادی در مسیر تمرین ایجاد کند. شما زمان و انرژی محدودی دارید و باید آنرا به بهترین نحو برای ایجاد یک برنامه تمرینی بهینه مصرف نمایید.

باشگاه ورزشی موج : بدنسازی ، آمادگی جسمانی ، سنگنوردی

مرتبط : سنگنوردی برای تازه کارها

باشگاه ورزشی موج