تمرینات یاسو در دویدن چیست؟
تمرینات یاسو یکی از روشهای تمرینی محبوب در بین دونده ها می باشد که تلاش دارند به یک هدف خاص در ماراتن یا دوهای استقامت برسند. نام این روش تمرین از بارت یاسو رییس پیشین مجله رانر گرفته شده است.
یاسو بیشتر به این دلیل ۸۰۰ متری در نظر گرفته میشود که در بیشتر پیست های دو میدانی معادل دو دور کامل می باشد. شما همچنین می توانید این روش تمرین را روی تردمیل هم انجام دهید. البته در عمل تمرین به روش یاسو را هر جایی که مسافتی در این حدود یافت شود می توان انجام داد.
مرتبط : فارتلک ، تمرین اینتروال روی تردمیل ، نکات تمرین روی تردمیل ، دویدن در طبیعت
نحوه انجام تمرین یاسو
- تایم هدف ماراتن یا نیم ماراتن خودتان را از ساعت و دقیقه به دقیقه و ثانیه تمرین کنید. به طور مثال اگر هدف شما هدف ماراتن شما ۳ ساعت و ۱۰ دقیقه باشد نتیجه می شود ۳ دقیقه و ۱۰ ثانیه.
- ابتدا چند دقیقه بدوید و تمرینات وارم آپ را انجام دهید.
- سپس ۸۰۰ متر را در مدت زمان تبدیل شده بدوید(در مثال ما ۳ دقیقه و ۱۰ ثانیه)
- پس از هر ۸۰۰ متر راه بروید یا به آرامی بدوید. مدت زمان باید ست دویدن باشد.
- با سه یا چهار تکرار در هفته اول تمرین یاسو را آغاز کنید.
- پس از تمرین سرد کردن فراموش نشود.
توجه داشته باشید که زمان استراحت بین هر ست نباید از چهار دقیقه بیشتر شود. حتی اگر زمان مورد نظر شما برای دویدن ماراتن ۵-۶ ساعت باشد.
اضافه کردن ست
هر هفته یک بار تمرین یاسو را انجام دهید و سعی کنید که هر هفته یک ست به آن اضافه کنید تا به ۱۰ ست برسید. در ابتدا باید برای شما نسبتا راحت باشد. با اضافه کردن ست ها ، متوجه میشوید که سخت تر شده و مشکل می شود گام را حفظ کرد.
اگر نمی توانید در آخرین ست گامتان را حفظ کنید( یا اینکه می توانید سریعتر بدوید.) تعداد ست های یاسو را در اولیت قرار داده تا جایی که بتوانید تمام تکرارها را با گام مورد نظر انجام دهید. همچنین ممکن است لازم باشد هدفتان را مورد بازبینی قرار دهید.
بیش از حد انجام ندهید.
توجه داشته باشید که انجام زیاد از حد تمرینات یاسو باعث افزایش شانس شما نمیشود. مطمئن شوید که فشار تمرین آرام آرام بالا می رود و این تمرین را هم بیشتر از یکبار در هفته انجام ندهید. مانند سایر تمرینات سرعت زیاده روی در این تمرین هم می تواند ریسک آسیب دیدگی را بالا ببرد. و به بدن فرصت استراحت و بازسازی را نخواهد داد.
مرتبط : بیش تمرینی ، گرفتگی عضلات ، ریکاوری
تعهد به برنامه ریزی تمرین
به علاوه تمرینات یاسو ، شما هنوز به تمرینات معمول ماراتن هم نیاز دارید. که شامل دویدن های بلند در هر هفته میشود. حتی با تمرین خوب هم ، توانایی تکمیل ۱۰ ست یاسو نمی تواند تضمین کننده این باشد که شما مارتن را در زمان مورد نظر تمام کنید. زمان پایانی شما به عوامل زیادی از قبیل دور درست ، وضعیت هوا و غیره بستگی دارد. اما اگر نمی توانید ۱۰ دور را به پایان برسانید ، این احتمالا به این معناست که به زمان مورد نظرتان نمیرسید.
بعضی انتقادها نسبت به روش تمرین یاسو
با اینکه این روش تکنیک خوبی برای تمرین کردن است ،برخی از انتقادها هم به آن وارد شده که لازم توجه می باشد:
- دویدن ماراتن راجع به استقامت است. پس صرف ۱۰ ست ۸۰۰ متری نمی تواند نیازهای یک دوی بیش از ۴۲ کیلومتر را برآورده کند.
- تمرین یاسو باید با سایر تمرینات مثل دوهای طولانی و سایر روشها ترکیب شود.
- این روش بیشتر مناسب افزایش vo2max می باشد.
مرتبط : بدنسازی برای دونده ها ، انواع اسکات
