برنامه دویدن برای مبتدیان با ۹ نکته کاربردی
دویدن یک ورزش عالی و با نتایج شگفت انگیز به شمار می رود. شما با دویدن می توانید استقامت و سلامت قلبی تنفسی تان را افزایش دهید. به علاوه دویدن بهترین راه برای کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام به شمار می رود. شروع دویدن خیلی سخت نیست. اما توجه به برخی نکات اهمیت دارد. در این مقاله ما به این نکات کلیدی می پردازیم و برنامه دویدن برای مبتدیان هم ارایه خواهیم کرد.
هدف گذاری کنید
انتخاب یک هدف در اولین گام برای یک تازه کار اهمیت زیادی دارد. هدف داشتن باعث می شود انگیزه بگیرید و بدانید که قرار است چه کاری در نهایت انجام شود. به طور مثال شاید دویدن سه یا پنج کیلومتر به صورت یک سره و بدون توقف هدف خوبی باشد. این چیزیست که در مدت زمان معقول می شود به آن دست یافت و بیش از حد هم چالشی نیست.
فرم دویدن
توجه به شکل صحیح دویدن هم به شما کمک خواهد کرد که سریع تر به پیش بروید و کمتر در معرض آسیب دیدگی باشید. بعضی افراد به صورت ذاتی روی پاشنه می دوند و برخی دیگر بیشتر روی پنجه هستند. اما بهتر است به سادگی فرم طبیعی را حفظ کنید. هر چند که مطالعه چند مقاله یا کمک گرفتن از مربی درباره شیوه صحیح دویدن به شما کمک بیشتری ارایه می کند.
روش دویدن-راه رفتن
یکی از متدهای خوب و با ارزش در برنامه دویدن برای مبتدیان، روش دویدن-راه رفتن است. بر خلاف چیزی که فکر می کنید این روش به معنای راه رفتن در زمان احساس خستگی نیست بلکه در اینجا باید با نسبت های گوناگون بین راه رفتن و دویدن به آرامی به سمت دویدن بیشتر پیش بروید.
به طور مثال می توانید ۵ دقیقه راه بروید و سپس ۵ دقیقه بدوید و این چرخه را برای ۳ یا ۴ بار تکرار کنید. اگر ۵ دقیقه برایتان سخت است می توانید به سراغ ۲ دقیقه راه رفتن-۲ دقیقه دویدن بروید. در این صورت شروع راحتتری خواهید داشت.
این شکل تمرینی باعث می شود به آرامی استقامت شما بهبود یافته و در طول زمان به دویدن عادت کنید.
برنامه دویدن برای مبتدیان
ما در ادامه به ساده ترین فرم برنامه دویدن برای مبتدیان و کسانی که قصد دارند دویدن را شروع کنند اشاره کرده ایم:
- سه روز در هفته تمرین کنید.
- هر جلسه برای ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ترکیب راه رفتن-دویدن داشته باشید.
- جلسه آخر هفته خود را به آرامی افزایش دهید به طوری که طول این جلسه به ۴۰ دقیقه و سپس یک ساعت افزایش یابد.
- با سرعتی بدوید که بتوانید یک مکالمه داشته باشید.
- به سراغ روش های تمرینی پرفشار مانند دویدن اینتروال نروید.
قبل از دویدن چه بخوریم؟
با توجه به اینکه سطح این مطلب مبتدی هست در این قسمت هم پیچیده صحبت نمی کنیم. موارد زیر را به طور کلی در نظر داشته باشید:
- بین وعده غذایی اصلی و دویدن ۲-۳ ساعت زمان در نظر بگیرید.
- نیم ساعت قبل شروع دویدن یک میان وعده سبک بخورید. یک عدد موز، سه عدد خرما و یک چای، یک قهوه و یک شکلات می توانند گزینه های خوبی باشند.
- قبل از شروع دویدن یک استکان آب بخورید.
بعد از دویدن چه کنیم؟
بعد از دویدن حتما چند دقیقه به سرد کردن اختصاص دهید. ۵ تا ۱۰ دقیقه تمرینات کششی آسان و ایستا به شما کمک می کند تا ریکاوری بهتری داشته باشید. همچنین یک میان وعده سبک و مغذی هم مفید خواهد بود. میان وعده های دوست داشتنی پس از تمرین می تواند یک لیوان شیرکاکائو، چند عدد بادام و یک موز، شیک توت فرنگی یا چیزهایی مانند این باشد.
کسانی که برای کاهش وزن می دوند چه کنند؟
برای کاهش وزن در کنار دویدن بهتر است رژیم غذایی خود را اصلاح کنید. کاهش کالری دریافتی به شما کمک می کند زودتر به هدف کاهش وزن خود دست یابید. البته همیشه قبل از دویدن چیزی بخورید که انرژی کافی برای تمرین به شما بدهد. در صورتی که به تازگی برنامه دویدن برای مبتدیان را انجام می دهید شاید تنها کاهش ۵۰۰ کالری روزانه نتایج شگفت انگیزی برایتان ایجاد کند.
نکات مهم برای پیشگیری از آسیب دیدن
یکی از مهمترین نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی شروع تدریجی می باشد. شما قرار نیست یک شبه راه صدساله بروید. همین که بدوید نتایج خود را ایجاد می کند. همانطور که در بالا گفتیم نرم دوی و دویدن با سرعتی که بتوانید صحبت کنید بهترین روش برای شروع است. سپس به آرامی می توانید حجم تمرینات خود را افزایش دهید.
افزایش هفتگی ۱۰ درصدی به میزان تمرین چیزیست که به شما کمک خواهد کرد بدون آسیب دیدن به پیش روید. به علاوه گرم کردن و سرد کردن هم روی سلامتی تمرینات تاثیر مثبت دارند.
یک روش دیگر برای پیشگیری از آسیب دیدگی و تقویت مفاصل انجام بدنسازی برای دویدن است.
