تاثیر شگفت انگیز بدنسازی در لاغری و کاهش وزن
تلاش برای کاهش وزن و لاغری با استفاده از روش‌های متنوع همواره قابل دستیابی است. برخی از افراد با رژیم غذایی دشوار و برخی دیگر با ساعت‌ها ورزش و حتی کاهش شدید مصرف مواد غذایی سعی در کاهش وزن سریع دارند. اغلب این روش‌ها به تنهایی ممکن است، کارایی نداشته باشند و یا به طور ناخواسته به بدن آسیب بزنند. مهمترین نکته در لاغری و کاهش وزن، صبر و استقامت افراد است. اگر برای اولین بار به دنبال کاهش وزن هستید، باید به تعهدات پایبند باشید. ما در این مقاله به روش‌های کاهش وزن با تمرین بدنسازی خواهیم پرداخت. همراه ما باشید تا بدانید بدنسازی در لاغری به چه میزان موثر است.
کاهش وزن با بدنسازی
ورزش بدنسازی بهترین تکنیک برای کالری سوزی و چربی سوزی است. اگر به دنبال کاهش وزن و لاغری هستید، باید بدانید که بدنسازی در کنار رعایت رژیم غذایی بسیار موثر خواهد بود. همانطور که می دانید بسیاری از بدنسازان در کنار چربی سوزی، به عضلات سازی بدن خود هم می پردازند. حال می خواهیم بدانیم که برنامه کاهش وزن و لاغری باید بعد از عضله سازی باشد یا قبل از آن؟
قبل از هر چیزی در ابتدا بهتر است در مورد معنا و مفهوم کاهش وزن صحبت کنیم. برخی معتقد هستند که کاهش وزن همان کاهش عددی است که بر روی ترازو مشاهده می کنند. زمانی که به وزن دلخواه خود می‌رسند، دیگر ورزش را ترک می کنند. همین موضوع باعث می شود تا این افراد در طی زمان دوباره به وزن قبلی خود بازگردند. به طور کلی نباید هدف خود را تنها بر روی یک عدد بر روی ترازو قرار دهید. بهتر است با دید تخصصی تری به آن نگاه کنید.
در این صورت ممکن است حتی متوجه نشوید که این کاهش وزن به علت از دست دادن عضله بوده یا چربی؟ اگر ورزش بدنسازی انجام می دهید، باید حواستان باشد که در راستای لاغری، عضله از دست ندهید. در این حالت توصیه کارشناسان ورزشی به شما این است که درصد چربی بدن خود را پایین آورید تا وزن شما کاهش پیدا کند و بعد از این مرحله عضله سازی را شروع کنید. قطعا با یک برنامه غذایی مناسب همراه با بدنسازی، چربی سوزی به بهترین شکل ممکن انجام می شود.
تاثیر بدنسازی در لاغری و کاهش وزن
| اثر | توضیح |
|---|---|
| افزایش متابولیسم: عضلات نسبت به چربی کالری بیشتری می‌سوزانند، حتی در حالت استراحت. با افزایش توده عضلانی از طریق بدنسازی، متابولیسم شما در طول روز به طور کلی افزایش می‌یابد و به شما کمک می‌کند کالری بیشتری بسوزانید و در نتیجه لاغر شوید. | بدنسازی با کمک به عضله‌سازی، به طور طبیعی سرعت متابولیسم بدن شما را افزایش می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا در طول روز کالری بیشتری بسوزانید، حتی زمانی که در حال ورزش نیستید. |
| چربی سوزی: تمرینات بدنسازی، به خصوص تمرینات قدرتی، به سوزاندن کالری و چربی بدن کمک می‌کنند. هنگامی که عضلات خود را تمرین می‌دهید، بدنتان هورمون‌هایی مانند تستوسترون و هورمون رشد را آزاد می‌کند که به نوبه خود به چربی سوزی و کاهش وزن کمک می‌کنند. | بدنسازی با تمرکز بر تمرینات قدرتی و عضله‌سازی، به طور مستقیم به چربی‌سوزی بدن شما کمک می‌کند. |
| حفظ عضلات در طول رژیم غذایی: رژیم‌های غذایی برای کاهش وزن می‌توانند منجر به از دست دادن عضلات به همراه چربی شوند. با انجام بدنسازی در کنار رژیم غذایی، می‌توانید عضلات خود را حفظ کرده و حتی آنها را بسازید، که به حفظ تناسب اندام و لاغری شما در درازمدت کمک می‌کند. | بدنسازی در کنار رژیم غذایی به شما کمک می‌کند تا در حین کاهش وزن، عضلات خود را حفظ یا حتی بسازید. این امر به شما کمک می‌کند تا تناسب اندام بیشتری داشته باشید و کالری بیشتری بسوزانید، حتی در حالت استراحت. |
| افزایش انگیزه: بدنسازی می‌تواند به شما انگیزه بیشتری برای پایبندی به رژیم غذایی و برنامه ورزشی خود بدهد. دیدن پیشرفت در عضلات و قدرتتان می‌تواند به شما انگیزه دهد که به تلاش خود ادامه دهید و به اهدافتان برسید. | بدنسازی می‌تواند با ایجاد حس رضایت و اعتماد به نفس از طریق عضله‌سازی و افزایش قدرت، انگیزه شما را برای ادامه رژیم غذایی و برنامه ورزشی‌تان افزایش دهد. |
کاهش وزن با دستگاه بدنسازی را یاد بگیرید!
حتما برای شما هم سوال است که آیا با دستگاه های هوازی بدنسازی می توان به هدف کاهش وزن دست یافت؟ در واقع بدنسازی در لاغری تا چه حد موثر است؟ خبر خوب این است که امروزه در بسیاری از باشگاه‌های ورزشی امکان استفاده از انواع دستگاه های هوازی در مدل های مختلف وجود دارد. استفاده از این دستگاه ها باعث می شود تا عملیات چربی سوزی و کاهش وزن در کمترین زمان ممکن انجام شود. در ادامه به بررسی برخی از این دستگاه های بدنسازی می‌پردازیم.
به جرات می‌توان گفت که عملکرد این دستگاه‌های بدنسازی برای چربی سوزی و کاهش وزن بوده که به‌عنوان یکی از سریع‌ترین روش‌ها شناخته می‌شود. ما به‌صورت خلاصه چند مدل از این دستگاه‌های بدنسازی را به شما معرفی خواهیم کرد.
دستگاه روئینگ
دستگاه روئینگ نیز یکی دیگر از دستگاه‌های ورزشی در باشگاه های ورزشی است. این دستگاه معروف به قاتل خاموش چربی ها در بدن است. زمانی که با دستگاه روئینگ کار می کنید، گردش خون و ضربان قلب شما افزایش پیدا کرده و درنهایت چربی سوزی در بدن صورت می گیرد.
دوچرخه ثابت
یکی از وسایل ورزشی که به عنوان یک ابزار عالی برای سوزاندن چربی شناخته می‌شود، دوچرخه ثابت است. با تنظیم مقاومت پدال‌ها، این وسیله می‌تواند باعث افزایش اکسیژن خون، افزایش ضربان قلب و بهبود گردش خون شود. این وسیله باعث افزایش متابولیسم شده و در نتیجه به چربی سوزی به بهترین شکل ممکن کمک می کند. دوچرخه ثابت اسپینینگ بهترین گزینه برای سوزاندن کالری‌ها است. برای بهبود سوزاندن چربی، می‌توانید به مدت ۳۰ دقیقه با مقاومت‌های مختلف تمرین کنید. بدنسازی در لاغری تاثیر شگفتی دارد، به این شرط که از این وسایل اصولی استفاده شود.
تردمیل
تردمیل، یکی از وسایل ورزشی هوازی به حساب می آید که می‌توانید در منزل یا باشگاه‌های ورزشی استفاده کنید. با راه رفتن یا دویدن روی تردمیل و تنظیم سرعت، می‌توانید کالری و چربی‌های بدن خود را سوزانده و به این صورت عضلات خود را تقویت کنید. برای دستیابی به بهترین نتایج، حتماً روزانه حداقل ۳۰ دقیقه با تردمیل تمرین کنید و اگر می‌خواهید چربی بیشتری سوزانده شود، از تردمیل‌هایی با قابلیت شیب استفاده کنید. بدنسازی در لاغری با کمک دستگاه های هوازی تاثیر بیشتری دارد.
الپتیکال
سکی فضایی یا الپتیکال، یک وسیله ورزشی است که به عنوان یک دستگاه فعالیت هوازی شناخته می‌شود. یکی از مزایای این وسیله ورزشی این است که به شما کمک می‌کند چربی و کالری های زیادی را در تمام بدنتان سوزانده و فشار کمتری به زانوها می آورد. این دستگاه ها در انواع مختلف برای استفاده در خانه یا باشگاه موجود هستند و به شما کمک می‌کنند تا به بهترین شکل ورزش کنید و وزن خود را کاهش دهید.
تمرینات قدرتی برای کاهش وزن
در بالا گفتیم که تمرینات هوازی به دلیل کاهش کالری مصرفی تاثیر بسزایی در کاهش وزن دارند. اما جالب است بدانید که تمرین با وزنه نیز می تواند برای کاهش وزن بسیار موثر باشد. برای کاهش وزن با تمرینات قدرتی نکات کلی زیر را رعایت کنید:
- قبل از شروع تمرینات قدرتی با ۱۰ تا ۱۵ دقیقه تمرین هوازی گرم کنید.
- در مرحله گرم کردن به آسانی شروع کرده و سپس شدت تمرین را قدری افزایش دهید.
- تعداد تکرار در هر ست را بین ۱۵ تا ۲۰ انجام دهید.
- استراحت بین ست ها را به نهایتا ۱ دقیقه محدود کنید.
- روی شکل درست حرکات تمرکز کنید تا بهترین نتایج را بگیرید.
به این روش بسیار ساده می توانید از بدنسازی با وزنه در جهت کاهش وزن بهره ببرید.
روش‌های بدنسازی برای لاغری و کاهش وزن
| روش | توضیحات |
|---|---|
| تمرینات هوازی: این نوع تمرینات شامل فعالیت‌هایی مانند دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی تند و طناب‌زنی است که ضربان قلب و تنفس شما را افزایش می‌دهند و کالری زیادی می‌سوزانند. تمرینات هوازی را ۳ تا ۵ بار در هفته به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه انجام دهید. | تمرینات هوازی، کالری زیادی می‌سوزانند و به همین دلیل، یکی از موثرترین روش‌های بدنسازی برای لاغری و کاهش وزن هستند. |
| تمرینات قدرتی: این نوع تمرینات شامل بلند کردن وزنه، استفاده از دستگاه‌های بدنسازی یا تمرین با وزن بدن است که به عضلات شما فشار می‌آورد و به ساخت و تقویت آنها کمک می‌کند. تمرینات قدرتی را ۲ تا ۳ بار در هفته به مدت ۲۰ تا ۴۵ دقیقه انجام دهید. | تمرینات قدرتی نه تنها به عضله‌سازی کمک می‌کنند، بلکه متابولیسم شما را نیز افزایش می‌دهند و به شما کمک می‌کنند تا در طول روز کالری بیشتری بسوزانید. |
| تمرینات HIIT: تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) شامل دوره‌های کوتاه فعالیت شدید به دنبال دوره‌های ریکاوری است. این نوع تمرینات بسیار کالری می‌سوزانند و می‌توانند در مدت زمان کوتاهی نتایج قابل توجهی به همراه داشته باشند. HIIT را ۱ تا ۲ بار در هفته به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه انجام دهید. | تمرینات HIIT به دلیل شدت بالا، کالری زیادی می‌سوزانند و می‌توانند در مدت زمان کوتاهی به شما در رسیدن به اهدافتان برای لاغری کمک کنند. |
| تمرینات ترکیبی: این نوع تمرینات ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی هستند. تمرینات ترکیبی مانند برپی، اسکات پرشی و لانژ، راهی عالی برای سوزاندن کالری و عضله‌سازی در عین حال هستند. تمرینات ترکیبی را ۲ تا ۳ بار در هفته به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه انجام دهید. | تمرینات ترکیبی، فواید تمرینات هوازی و قدرتی را در یک جلسه تمرینی به شما می‌دهند و به شما کمک می‌کنند تا در زمان کمتری به نتایج بهتری برسید. |
چگونگی لاغری با بدنسازی
حال می خواهیم بدانیم که تاثیر بدنسازی در لاغری چقدر است؟ در واقع باید بدانید که رشته بدنسازی یکی از بهترین رشته ها برای کاهش وزن و تناسب اندام به حساب می آید. به طور کلی در ورزش بدنسازی باید هدف داشته باشید و با وزنه و دستگاه های هوازی فعالیت کنید.
برای اینکه سریعتر به اهداف ورزشی خود دست یابید، باید در کنار ورزش، رژیم غذایی سالم داشته باشید و با پشتکار به ورزش خود ادامه دهید. به طور کلی نمی توان گفت که با بدنسازی چقدر لاغر می شویم، زیرا این میزان بستگی به میزان فعالیت و نوع ورزش شما در بدنسازی دارد. واحدی به نام MET در استاندارد ورزشی وجود دارد که همان متابولیک نامیده می شود.
هنگامی که به استراحت می‌پردازید، بدن شما همچنان ۱MET فعالیت خود را ادامه می‌دهد، منظور ۱ کالری در هر ساعت است. اما وقتی با دمبل یا وزنه‌های بدنسازی مناسب برای خود تمرین می‌کنید، با وزن تقریبی ۷۰ کیلوگرم، حدود ۲۰۰ تا ۴۰۰ کالری در هر ساعت سوزانده می‌شود. لطفاً توجه داشته باشید که این ارقام تخمینی هستند و بر اساس استانداردهای تعریف شده محاسبه شده‌اند، بنابراین ممکن است عوامل متعددی در محاسبه کالری‌های سوزانده شده و یا لاغری تأثیرگذار باشند.
بدنسازی برای کاهش وزن بانوان
برای خانم ها آغاز تمرینات ورزشی برای چربی سوزی و کاهش وزن کمی چالش برانگیز است. ممکن است شما ورزش های متعددی اعم از ایروبیک، پیلاتس، زومبا و … را تجربه کرده باشید، اما در نهایت به این نتیجه رسیده باشید که بدنسازی تاثیر بهتری برای شما دارد. در واقع ورزش بدنسازی برای بانوان نه تنها برای لاغری بلکه تاثیراتی در مورد رهایی از افسردگی و رفع مشکلات روحی هم دارد. به طور کلی در بدن خانم ها میزان هورمون تستسترون کمتر است، در نتیجه حجم عضلات آنها نیز کمتر است.
در بدن خانم‌ها به دلیل کم بودن میزان هورمون تستسترون نسبت به مردان حجم عضلات آنها کمتر بوده و به‌نوعی بدن استخوانی‌تری دارند، اما قطعا بدن خانم ها هم با انجام ورزش های بدنسازی، به مرور زمان سفت و خوش فرم تر می شود. بدنسازی در لاغری نقش بسزایی دارد و لازمه آن صبر و استقامت است.
فرآیند چربی سوزی در خانم ها خیلی سریع اتفاق می افتد، زیرا آنها در زمان شروع تمرینات ورزشی، متابولیسم بالاتری دارند. طبق تحقیقات، اگر بانوان بتوانند در هفته سه روز به ورزش بدنسازی بپردازند و این روند را تا ۲ ماه ادامه دهند، تقریبا ۲ کیلوگرم چربی سوزی مفید خواهند داشت.
جالب است بدانید که به علت عضله سازی مداوم حتی در خواب نیز این کالری سوزی به میزان کمی امکان پذیر است. اگر تمایل دارید تا چربی سوزی بیشتر از حد استاندارد را تجربه کنید، بهترین راهکار این است که از دستگاه ها و تمرینات هوازی استفاده کنید.
۵ راهکار طلایی کاهش وزن با بدنسازی
به طور کلی باید بدانید که تلاش برای لاغری با ورزش بدنسازی کمی چالش برانگیز و دشوار است، اما با وجود برنامه های اصولی قطعا امکان پذیر است. در ادامه این مطلب به بررسی راهکارهای اصولی برای کاهش وزن به کمک ورزش بدنسازی می پردازیم.
۱) اجتناب از رژیم غذایی سخت
بسیاری از افراد تصور می کنند که هر چه کمتر غذا بخورند، بیشتر لاغر می شوند، اما باید بدانید که این باور غلط است. در واقع با این کار ممکن است به سلاتم جسمی خود صدمه بزنید. برای کاهش وزن حتما باید ورزش به همراه برنامه غذایی اصولی داشته باشید. اگر غذا و پروتئین کافی به بدن شما نرسد، انرژی لازم برای انجام تمرینات ورزشی را نخواهید داشت. به همین علت باید از افراط و تفریط پرهیز کنید.
شاید به‌غلط تصور کنید هرچه کمتر بخورید بیشتر لاغر می‌شوید، درحالی‌که این کار نه‌تنها باعث آسیب به روند سلامتی شما خواهد شد، بلکه چون بدون برنامه، رژیم غذایی می‌گیرد نمی‌توانید توانایی لازم را در تمرینات داشته باشید؛ بنابراین برای نتیجه بدنسازی در لاغری، در رژیم غذایی افراط نکنید و حتما از مقدار مناسب کربوهیدرات، چربی و پروتئین در رژیم غذایی خود استفاده کنید. باید به این نکته توجه داشته باشید که مقدار مصرف این مواد برای هر نوع بدن متفاوت است.
- اگر چاق هستید، حتما باید کربوهیدرات بین ۱۰ تا ۴۰ درصد از کل کالری مصرفی حفظ گردد. میزان پروتئین‌ها ۵۰ درصد و میزان چربی ها نیز بین ۱۵ تا ۲۰ درصد باشد.
- اگر لاغر اندام هستید، میزان کربوهیدرات بین ۳۰ تا ۶۰ درصد از کل کالری مصرفی و میزان پروتئین حدود ۲۵ درصد مصرف شود.
- اگر بدن شما عضلانی است، حتما میزان مصرف کربوهیدرات حدود ۲۰ تا ۵۰ درصد از کل کالری مصرفی ایده آل است
۲) بهره مندی از یک سیستم حمایتی در ورزش
اگر قصد ورزش کردن و کاهش وزن دارید، نباید ناامید شوید و تنها به این راه ادامه دهید. ممکن است در حین این مسیر احساس تنهایی کنید، بنابراین بهتر است یک شریک ورزشی برای خود پیدا کنید. از دوستان و یا اعضای خانواده خود کمک بخواهید تا شما را در این راه همراهی کنند.
۳) تأمین انرژی پس از فعالیت بدنی
زمانی که می خواهید ورزش را شروع کنید، باید به فکر سوخت گیری پس از ورزش هم باشید. زمانی که بدن شما خسته می شود، نیاز به انرژی دارد تا انرژی از دست رفته در بدن جبران شود و رشد عضلات صورت بگیرد. البته به هیچ عنوان نباید بعد از تمرین به سراغ غذای چرب و پرکالری بروید، زیرا در این صورت ورزش شما بی‌نتیجه خواهد بود.
۴) در اهدافتان مصمم باشید
برخی از افراد مدت زمانی چند ماهه شروع به ورزش و رژیم غذایی می نمایند، سپس پس از مدتی آن را ترک می کنند. در این صورت دوباره به نقطه ابتدایی خود باز خواهند گشت. در ابتدا باید پایبندی در هدف را یاد بگیرید و کلید موفقیت شما در لاغری به حساب می آید. شما باید ورزش و رژیم غذایی مناسب و ایده آل را جزء سبک زندگی خود بدانید.
۵) ورزش تنها مختص به باشگاه نیست!
ورزش کردن اصلا محدود به باشگاه نیست. اعتقاد داشته باشید که بیشتر فعالیت‌های ورزشی می‌توانند به شما کمک کنند تا وزن خود را کاهش دهید. بدنسازی در لاغری زمانی تاثیر می گذارد که مستمر باشید. شما می‌توانید حتی در خانه با استفاده از وسایل و تجهیزات ورزشی ابتدایی شروع به تمرین کنید. فقط کافی است که مقالات مفید و راهنمایی‌های موجود در سایت موج کلوب را در مورد بدنسازی در لاغری و دیگر موضوعات مطالعه کنید و شروع به تمرین کنید.
تأثیر بدنسازی در کاهش وزن مردان
نکته این است که فیزیک بدنی مردان با زنان متفاوت است. نرخ کالری سوزی آسان در مردان بیشتر است، زیرا مردان دارای توده عضلانی بیشتری هستند. اگر قصد آقایان هم کاهش وزن داشته باشند، باید به انجام فعالیت ورزش های بدنسازی بپردازند و در ادامه رژیم غذایی هم رعایت شود.
برخی تمرینات، مانند استفاده از دمبل، اگر به عنوان بخشی از برنامه تمرینی روزانه شما باشد، می‌تواند به بهبود چربی سوزی در بدن کمک کند. برای مردان، مناسب است که حداقل ۱۲ تا ۱۶ هفته صبر کنند تا نتایج تلاش‌های خود را مشاهده کنند. همچنین، استراحت و ریکاوری نیز باید به عنوان بخشی اساسی از برنامه تمرینی ورزشی در نظر گرفته شود.
مدت زمان کاهش وزن با بدنسازی
اگر شما هم به تازگی ورزش را شروع کرده اید و به امید تاثیر بدنسازی در لاغری هستید، به احتمال زیاد از مربی خود سوال کرده اید که چقدر زمان می برد تا با کمک ورزش بدنسازی لاغر شوید؟
اگر شما هم تمایل به کاهش وزن با ورزش بدنسازی را دارید، حتما باید روزانه یک ساعت تا یک ساعت و نیم ورزش کنید. به طور کلی در هفته باید بیش از ۲۰۰ تا ۳۰۰ ساعت ورزش کنید و طبق برنامه های استاندارد ورزشی پیش بروید. این مدت زمان ها با توجه به نوع برنامه ورزشی می تواند کمتر یا بیشتر باشد. اما حداقل این است که از این اعداد و ارقام کمتر نباشد.
با یک ساعت بدنسازی چقدر کالری می سوزانیم؟
احتمالاً از شما پرسیده شده است که در یک ساعت تمرین بدنی چقدر کالری سوزی خواهید داشت. پاسخ دادن به این سؤال به چندین عامل بستگی دارد. استفاده از دمبل‌ها و وزنه‌های سنگین‌تر باعث افزایش شدت تمرین و کالری سوزی بیشتر می‌شود. تمرینات قدرتی با فواصل کوتاه به افزایش حجم عضلات و افزایش متابولیسم کمک می‌کنند. عضلات بزرگتر شدند، سوخت‌وساز بالاتری خواهید داشت و نرخ کالری سوزی شما افزایش خواهد یافت. بدنسازی در لاغری نیازمند اصول در برنامه ریزی است.
اگر روزانه یک ساعت به ورزش بپردازید، ممکن است بین ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری سوزانده شود. البته برای افراد با اضافه وزن، نرخ سوزاندن کالری ممکن است متفاوت باشد؛ اما برای افراد با تیپ بدنی لاغر حدود ۷۰ تا ۸۰ کیلو، این مقدار خواهد بود. در هر صورت، اولویت باید به وزن داده شود و سپس می‌توان به محاسبات پرداخت. به طور کلی برای شروع بدنسازی و سوزاندن کالری نیاز به انگیزه هم دارید.
سخن پایانی
ورزش بدنسازی، همانند هر ورزش دیگری، برای کاهش وزن و لاغری بسیار موثر است، اما شرط اصلی آن انجام تمرینات به درستی است. همچنین، استفاده از مکمل های بدنسازی مانند پروتئین وی می تواند فرآیند کاهش وزن را به سرعت بالا ببرد. به طور کلی بدنسازی در لاغری به شرط انجام صحیح تمرینات و رژیم غذایی متعادل، بسیار موثر است.
