آموزش حرکاتبدنسازی
چین آپ دست باز : روش اجرا و نکات تمرین
چین آپ به طور کلی شبیه به حرکت بارفیکس انجام می شود. تفاوت کلیدی نحوه انجام حرکت در این است که در چین آپ کف دست شما به سوی خودتان می باشد. یکی از انواع این حرکت ورزشی چین آپ دست باز است که به طور کلی نوع تاثیر آن بر عضلات زیر بغل یا لت ها می باشد. البته این حرکت به عنوان یک تمرین ترکیبی شناخته می شود که روی عضلات بازو، پنجه و هسته بدن نیز تاثیر دارد.
| عضلات اصلی هدف | لت (زیربغل) |
| نوع تمرین | قدرتی |
| تجهیزات مورد نیاز | میله بارفیکس و وزن بدن |
| مکانیسم حرکت | ترکیبی |
| نوع نیرو | کشیدن |
| سطح تمرین | مبتدی – متوسط |
| عضلات ثانویه درگیر | جلوبازو، عضلات میانی پشت، سرشانه ها |
نحوه اجرای چین آپ دست باز
- با گرفتن میله بارفیکس به صورتی که کف دستتان به سمت بدن باشد شروع کنید. در حالت دست باز باید فاصله دست ها ۱۵ سانتیمتر از عرض شانه بیشتر باشد.
- پاهای خود را از زمین جدا کرده و از میله آویزان شوید. این موقعیت شروع است.
- بدن خود را صاف نگه دارید و چشمان خود را به بالا نگه دارید، به آرامی خود را به بالا بکشید تا جایی که چانه شما در بالای میله بارفیکس قرار گیرد.
- به حالت اولیه باز گردید.
- این یک تکرار می باشد.
نکات مهم چین آپ دست باز
- قبل از انجام این حرکت بدن خود را به خوبی گرم کنید
- به دامنه حرکتی کامل توجه داشته باشید و حرکت را به صورت نیمه کاره انجام ندهید. کیفیت مهمتر از کمیت است.
- به آرامی بالا بروید و بدن خود را در هنگام پایین آمدن کنترل کنید.
- تا حد امکان جلوی تاب خوردن را بگیرید و اجازه ندهید بدنتان تاب بخورد.
- برای شدت بیشتر می توانید از وزنه به صورت اضافه بار استفاده کنید.
- در نقطه پایین نباید آرنج به حالت کاملا باز و قفل شده باشد. این می تواند باعث آسیب دیدگی شود. آرنجتان را در حالت پایین تنها کمی خم نگه دارید. به اندازه ۵ درجه خم بودن آرنج کافی خواهد بود.
- حرکت چین آپ دست باز به طور کلی برای افزایش عملکرد ورزشی در ورزشهای خاص مانند سنگنوردی در زوایای خاص کاربرد داشته و به عنوان یک تمرین عمومی در بدنسازی و تناسب اندام شناخته نمی شود.
- این تمرین می تواند باعث فشار به شانه شود که نیاز است به این نکته توجه کنید.
تفاوت چین آپ دست باز با چین آپ معمولی چیست؟
در حرکت چین آپ دست باز عضلات پشت بیشتر به سمت بیرون کشیده می شود که باعث پهن تر شدن بالای پشت خواهد شد. همچنین این حرکت باعث درگیر شدن بیشتر عضلات سرشانه به خصوص دلتوئید خلفی می شود.
