آمادگی جسمانیبدنسازی

افزایش قدرت در شش هفته

افزایش قدرت دغدقه بسیاری از ورزشکاران هست. حتی ورزشکاران استقامتی! اما هر کاری راهی دارد. میتواند بدون افزایش حجم هم قدر را افزایش داد. در اینجا یک برنامه افزایش قدرت در شش هفته به صورت نمونه در اختیار شما قرار می دهیم. این برنامه راهگشای شما به سوی افزایش قدرت خواهد بود.

نکته :‌قبل از شروع برنامه افزایش قدرت هشت هفته می بایست برنامه عمومی تمرینی یا جنرال کاندیشنینگ داشته باشید. در این برنامه بدن شما با سیستم وزنه زدن انطباق پیدا می کند. پیش نهاد می کنیم از برنامه های ارایه شده در سایت باشگاه ورزشی موج استفاده کنید یا با باشگاه برای برنامه ریزی و مشاوره تمرینی تماس حاصل نمایید.

برنامه افزایش قدرت در شش هفته.

  • وارم آپ
  • جامپ اسکات یک دقیقه
  • شنا یک دقیقه
  • زیر بغل سیم کش یک دقیقه
  • اسکات ۶ ست در ۳ تکرار
  • ددلیفت ۶ ست در ۲ تکرار
  • پرس سینه ۶ ست در ۳ تکرار
  • بارفیکس با اضافه بار ۶ ست در ۳ تکرار
  • پرس سر شانه هالتر ۶ ست در ۴ تکرار
  • لیفت پنجه ۶ ست تمرکزی هر ست ۶ تکرار
  • ساق – دانکی ۵ ست هر ست ۸ تا ۱۰ تکرار
  • دراز نشست با وزنه اضافه ۶ ست ۸ تکرار
بارفیکس با اضافه بار – برای اینکه آماده این حرکت باشید باید ابتدا بتوانید بدون اضافه بار حداقل ده بارفیکس کامل بزنید.

نکات برنامه

  • این برنامه برای ورزشکاری مناسب است که سابقه تمرین داشته باشند و همچنین به خوبی انجام حرکات را آموزش دیده باشند.
  • قبل از انجام این برنامه یک دوره تمرین عمومی با ست های ۱۰ تا ۱۲ تکراری را بگذرانید تا برای این برنامه آماده شوید. برای افزایش قدرت باید آمادگی زدن وزنه های سنگین را داشته باشید.
  • در هر ست باید میزان فشار و وزنه به اندازه ای باشد که بیش از سه تکرار نتوانید انجام دهید.
  • در سه تکرار باید به حد ناتوانی برای انجام حرکت بعدی برسید.
  • در انجام این برنامه به درست زدن حرکات بسیار دقت کنید. انجام غلط حرکات می تواند آسیب زننده و خطرناک باشد.
  • پیشنهاد می کنیم حتما از حریف تمرینی یا مربی برای انجام این برنامه کمک بگیرید.
  • برای انجام این برنامه به منظور حفظ ایمنی پشت از کمربند استفاده کنید.
  • انجام این برنامه دو بار در هفته کافی می باشد. برنامه های قدرتی زمان زیادی برای ریکاوری لازم دارند.
  • توجه داشته باشید که برنامه های افزایش قدرت برای ورزشکاران استقامتی هم می توانند مفید باشند. البته باید تخصصی سازی شوند. پیشنهاد می کنیم در صورتی که ورزشکار استقامتی هستید. این دوره چند هفته ای قدرتی را با جلسات تمرینی استقامتی کم فشار و طولانی ترکیب نمایید. به طور مثال دو روز در هفته این برنامه یا تخصصی شده آنرا کار کنید. در کنار آن سه روز هم برنامه نرم دوی طولانی داشته باشید.

پروتئین کافی

  • پس از انجام این برنامه پروتئین به مقدار بالا به بدن برسانید تا سریعا ریکاوری آغاز شود.
  • استراحت بین هر ست ۲ دقیقه مناسب می باشد. استراحت بیش از این مقدار باعث کاهش کیفیت تمرین و سرد شدن بدن می شود. پروتئین مصالح افزایش قدرت است.
  • حتما پس از تمرین ۱۵ دقیقه هوازی سبک در کنار کشش های ایستا انجام دهید. تا به خوبی سرد شوید.
  • با باشگاه ورزشی موج همراه باشید.
افزایش قدرت
ددلیفت – درست زدن مقدم بر سنگین زدن می باشد.
  • برای انجام لیفت پنجه بایستید. یک هالتر دستتان بگیرید. با نوک پنجه ها هالتر را در کف دستتان لیفت کنید. باید این کار را با نوک انگشتان قرار دهید. بهتر است این کار را جلوی رک اسکات انجام دهید تا اگر هالتر از نوک انگشتان سرخورد زمین نیفتد. در صورت انجام درست این حرکات باعث افزایش قدرت عالی در پنجه های شما خواهد شد.
چطور بود؟

میلاد جباریان

ميلاد جباريان متولد ١٣٦٧ _ تمرين از ١٣٨١ قهرماني : مدال طلاي جام حيدرعليف (پاورليفتينگ مجموع)٢٠١٣ مدال طلاي جام حيدرعليف(پرس سينه)٢٠١٤ مدال طلاي پرس سينه تورنمنت بين المللي تركيه٢٠١٢ مدال طلا(پاورليفتينگمجموع) جام اروپا آسيا اروآسيا تفليس٢٠١٤ مدال طلاي تك ليفت تورنمنت اروآسيا گرجستان _تفليس٢٠١٨ مدال نقره تورنمنت اروآسيا(پاورليفتينگمجموع) گرجستان_تفليس٢٠١٨ بيش از ٢٥ قهرماني انتخابي تيم ملي و قهرماني كشور و استان مدارك مربي گري: پرورش اندام و بدنسازي آمادگي جسماني و فيتنس پاورليفتينگ و ورزش هاي قدرتي كار با دستگاه هاي بدنسازي تغذيه و مكمل هاي ورزشي بهبود عملكرد ذهني در ورزش سابقه مربي گري از ١٣٨٦ و از سال ١٣٩٦ مديريت اماكن ورزشي ليسانس حقوق شماره تماس: 09123581463

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا
خرید انواع لوازم کوهنوردی اورجینالاین فرصت رو از دست نده!

فرصت خرید انواع لوازم کوهنوردی و سنگنوردی اورجینال با بهترین قیمت را در فروشگاه موج کوه از دست ندهید!

Call Now Button