۱۰ ویتامین فوق العاده برای بدنسازان

اگر سال ها است که در رشته بدنسازی فعالیت دارید، احتمالا بهترین ویتامین های بدنسازی را می شناسید. اما اگر به تازگی وارد دنیای بدنسازی شده اید، حتما باید اطلاعات بیشتری در مورد ویتامین های مهم این رشته به دست آورید. این ویتامین های مهم و ضروری نقش بسزایی در سلامتی، عضله سازی و چربی سوزی دارند. در ورزش بدنسازی داشتن رژیم غذایی مناسب به همراه مصرف ویتامین ضروری بدنسازی بسیار اهمیت دارد و نباید نقش آنها را دست کم گرفت.

در واقع باید بدانید که ورزشکاران برای تولید انرژی و یا مرحله رشد عضله نیاز به ویتامین هایی دارند. اگر در طی تمرینات ورزشی ویتامین های مورد نیاز به بدن شما نرسند، به مرور عضلات شما تحلیل می روند و در نهایت بدن ضعیفی خواهید داشت. در ادامه این مطلب از سایت موج کلوب به بررسی بهترین ویتامین های ضروری در بدنسازی می پردازیم.

سلول های بدن ما، به ویژه سلول های عضلانی، برای فعالیت های بیولوژیک خود و انجام واکنش های شیمیایی، به ویتامین های خاص نیاز دارند. این ویتامین ها به تجزیه مواد غذایی کمک کرده و رشد و نگهداری بهتر سلول ها را تضمین می کنند. بدون حضور این ویتامین ها، فرآیندهای مهمی مانند تولید انرژی و رشد عضلات با مشکل روبه رو خواهند شد. بنابراین، توجه به مصرف مناسب این ویتامین ها برای حفظ سلامتی و قوی ماندن بدن بسیار حائز اهمیت است.

تقسیم بندی ویتامین ها

به طور کلی ویتامین ها به دو دسته محلول در آب و محلول در چربی تقسیم بندی می شوند. در ادامه در مورد آنها توضیح می دهیم.   

ویتامین‌های محلول در چربی

ویتامین‌های محلول در چربی شامل ویتامین های K،E،D،A  هستند. این نوع ویتامین ها در بافت چربی بدن ذخیره می‌شوند و جزء ویتامین ضروری بدنسازی محسوب می شوند. نکته قابل توجه این است که بدن هر روز نیاز به دریافت ویتامین های محلول در چربی ندارد. به همین علت باید مراقب باشید تا آنها را بیش از حد مصرف نکنید، زیرا امکان مسمومیت وجود دارد.

ویتامین های محلول در آب

این ویتامین‌ها، به جز ویتامین C، تماما از خانواده ویتامین‌های B و کمپلکس B تشکیل شده‌اند. این خانواده شامل ویتامین‌های تیامین B1، ریبوفلاوین B2، نیاسین یا نیکوتینیک B3، پیریدوکسین B6، فیانوکوبالامین B12، و بیوتین H می‌باشد. این ویتامین‌ها، هنگام ورود به بافت چربی دچار مشکلاتی شده و در بدن ذخیره نمی‌شوند، بلکه مازاد آن‌ها از بدن دفع می‌شود. بنابراین، این ویتامین‌ها مسمومیت ایجاد نمی کنند و باید همواره در رژیم غذایی بدنسازان حضور داشته باشند. مولتی ویتامین بدنسازی نیز مجموعه‌ای از این گروه از ویتامین‌هاست و به همین دلیل مصرف آن برای بدنسازان بسیار ضروری است.

ویتامین های مورد نیاز بدنسازی

اگر می خواهید در کمترین زمان بهترین نتیجه را از ورزش بدنسازی بگیرید و به اهداف خود یعنی سلامت، اندام ایده آل، انرژی و نشاط و … دست یابید، حتما باید ویتامین ضروری بدنسازی را بشناسید و در برنامه غذایی خود قرار دهید. در ادامه شما ر ا با انواع ویتامین های ضروری برای بدنسازی آشنا می کنیم.

۱) ویتامین A

بسیاری از افراد تصور می کنند که ویتامین A (بتاکاروتن) تنها برای تقویت بینایی مفید است، اما باید بدانید که اینطور نیست و این ویتامین علاوه بر تقویت بینایی، ویژگی ها و مزایای بیشتری دارد. به طور کلی بدنسازان برای رسیدن به اهداف خود به خصوص سلامتی نیاز به هم خانواده های این ویتامین دارند. ویتامین A نقش مهمی در سنتز و ساخت و ساز پروتئین و در نهایت روند رشد ماهیچه ها دارد. به همین علت بدنسازان باید مولتی ویتامینی مصرف کنند که حتما در آن ویتامین آ وجود داشته باشد.

ویتامین A مهم ترین نقش را در تولید گلیکوژن دارد و انرژی بدن را ذخیره می کند. این فایده ویتامین آ برای بدنسازان بسیار مهم و ضروری است. رژیم های کم چرب و فعالیت های بدنی با شدت بالا هز باعث کاهش سطح ویتامین آ می شوند که خطرساز است. بدنسازان باید توجه ویژه ای به این ویتامین مهم در برن خود داشته باشند.

۲) ویتامین B1

ویتامین B1 (تیامین) نقش مهمی در متابولیسم پروتئین و رشد و هم چنین تشکیل هموگلوبین نقش دارد. نکته قابل توجه این است که انتقال اکسیژن در ورزش های هوازی بسیار اهمیت دارد. در نتیجه ویتامین B1 اهمیت زیادی در افزایش سطح تمرین های ورزشی دارد و عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد. به طور کلی این ویتامین جزء ویتامین ضروری برای بدنسازی به حساب می آید. اگر شما هم ورزش بدنسازی را انتخاب کرده‌اید، مولتی ویتامینی مصرف کنید که حتما شامل ویتامین B1 باشد. مقدار مورد نیاز این ویتامین هم بستگی به میزان و شدت فعالیت ورزشی ورزشکاران دارد.

۳) ویتامین  B2

ویتامین B2 (ریبوفلاوین) ویتامین ضروری بدنسازی است که دارای سه وظیفه اصلی در بدن می باشد.  سوخت‌وساز گلوکز، اکسیداسیون اسیدهای چرب و نوسانات هیدروژن در چرخه کریبس بر عهده ویتامین B2 است. نکته دیگر این است که ارتباطی بین  ریبوفلاوین با سوخت‌وساز پروتئین وجود دارد.

طبق تحقیقاتی که انجام شده است، خانم‌ها به سطح RDA بالایی از ویتامینB2  نیاز دارند. این موضوع به این علت است که ویتامین B2 خون آنها پس از فعالیت ورزشی دوباره به میزان عادی و طبیعی خودش بازگردد. از دیگر وظایف ریبوفلاوین می توان به بهبود تحرک‌های ماهیچه‌ای اشاره کرد.

۴) ویتامین B3

ورزشکاران بیشتر از افراد عادی نیاز به نیاسین یا همان ویتامین B3 دارند. اگر رژیم غذایی شما کمبود نیاسین داشته باشد، بدن می‌تواند این ویتامین را از تریپتوفان استخراج کند که در مواد غذایی مانند گوشت بوقلمون و شیر وجود دارد.
ورزشکاران با اسید نیکوتینیک (نیاسین شناخته شده) که به گشاد شدن عروق و مویرگ‌ها کمک می‌کند، آشنا هستند، اما باید در طول تمرین از آن استفاده نکنند. مصرف بیش از حد اسید نیکوتینیک، می‌تواند توانایی بدن را کاهش دهد.

۵) ویتامین B6

از جمله وظایف مهم ویتامین B6 (پیریدوکسین) می توان به  شرکت در متابولیسم بدن، رشد و بهینه‌سازیِ کربوهیدرات‌ها اشاره کرد. جالب است بدانید که ویتامین B6 تنها ویتامینی است که در جذب پروتئین به طور مستقیم دخیل است. هر چه میزان مصرف پروتئین بیشتر باشد، مصرف B6 هم باید بیشتر باشد.  در نتیجه این ویتامین نقش موثری در رشد ماهیچه و عضلات دارد.

۶) ویتامین B12

ویتامین B12، یکی از مهمترین عناصر و ویتامین ها برای بدنسازان است. علاوه بر کمک به سوخت‌وساز کربوهیدرات، این ویتامین نقش مهمی در حفظ سلامتی سیستم عصبی دارد. منابع غذایی حیوانی اصلی این ویتامین هستند، بنابراین ورزشکاران با رژیم گیاهی باید به دقت به مصرف ویتامین B12 توجه کنند که ویتامین ضروری بدنسازان است و باید با پزشک متخصص مشورت بگیرند. روش‌های مختلفی برای مصرف این ویتامین وجود دارد، از جمله تزریق B12 و مصرف مکمل‌های ویتامینی که برای بدنسازان توصیه می‌شود.

۷) ویتامین C

بیشتر ورزشکاران توجهی به اهمیت ویتامین سی در بدن خود توجه ندارند و آن را نادیده می گیرند. ویتامین سی آنتی اکسیدان است که وظایفی از جمله جلوگیری از رادیکال های آزاد، بهبود رشد و ماده نگهدارنده ماهیچه ها و استخوان ها، کاهش اضطراب و استرس و محافظت از سلول های ماهیچه ای دارد. نکته دیگر این است که ویتامین سی ویتامین ضروری بدنسازی است که نقش مهمی در جذب آهن دارد.

تمامی ورزشکاران نیاز به ویتامین سی در بدن خود دارند. بهترین زمان مصرف ویتامین C در زمان صبحانه است که کمک زیادی به جذب آهن می کند. این ویتامین حتی برای پوست هم مفید است و باعث شفافیت آن می شود. حتما بعد از انجام فعالیت های ورزشی خود ویتامین سی مصرف کنید که باعث تقویت سیستم ایمنی بدن، دفع اسید لاکتیک و رفع خستگی می شود. شما می توانید این ویتامین را با مصرف سبزیجات دریافت کنید. اگر ورزش بدنسازی یا هر ورزش دیگری انجام می دهید، حتما از مولتی ویتامین استفاده کنید که ویتامین سی هم در آن وجود داشته باشد. در لیمو مقدار زیادی ویتامین سی وجود دارد، به همین دلیل توصیه می شود در هنگام ورزش در بطری آب خود لیموی تازه بریزید، در این صورت خستگی شما در حین ورزش از بین می رود و انرژی بیشتری به دست می آورید.

۸) ویتامین D

ویتامین D نقش حیاتی در جذب کلسیم و فسفر ایفا می‌کند. کلسیم، عنصر اصلی در انقباضها است و ویتامین D  با همراهی کلسیم، فسفر و پتاسیم به رشد استخوان‌ها و دندان‌ها کمک می‌کند. ویتامین دی جزء ویتامین ضروری بدنسازی به حساب می آید و کمبود آن بدن را دچار مشکلاتی می کند.
این ویتامین به مقدار زیادی در نور آفتاب حضور دارد، اما برای جذب آن، باید به‌طور مستقیم در معرض نور خورشید قرار بگیریم. با توجه به اهمیت ویتامین D برای ورزشکاران، بهتر است به دنبال مواد غذایی غنی از این ویتامین باشیم. مصرف تخم کتان، روغن شاهدانه و روغن بذرک می‌تواند به جذب ویتامین D کمک کند.

۹) ویتامین E

یکی دیگر از آنتی اکسیدان های قوی، ویتامین E است که وظیفه آن محافظت از اندام های داخل سلول ها است. در غذاهایی اعم از روغن آفتابگردان، تخمۀ آفتابگردان، بادام، فندق، بادام هندی، آووکادو، انبه، اسفناج و… می توان ویتامین E را یافت کرد. تمامی بدنسازان باید این ویتامین را مصرف کنند.

۱۰) بیوتین

بیوتین (ویتامین H) مهم ترین نقش را در سوخت‌وساز اسیدهای آمینه و تهیه انرژی دارد، نکته قابل توجه این است که این ویتامین در کنار ماده‌ای به نام آویدین مشکلاتی ایجاد می کند. آویدین در زمان فعالیت بدنسازان در بدن ایجاد می شود. سفیده تخم دارای آویدین است. مشکل کمبود بیوتین در بدنسازانی که سفیده تخم مرغ می خورند بیشتر به چشم می خورد. به هیچ عنوان نباید سفیده تخم مرغ را بیش از حد خورد، زیرا در این صورت عفونت باکتریایی سالمونلا ایجاد می شود.

بهترین مولتی ویتامین برای بدنسازی

همانطور که گفته شد، برای داشتن عضلات قوی و پرقدرت، بدنسازان نیاز به برنامه غذایی مناسب و مکمل‌های غذایی دارند. استفاده از ویتامین ضروری بدنسازی نیز می‌تواند به افزایش عضلات کمک کند و عملکرد بدنسازی را بهبود بخشد.
بنابراین، انتخاب بهترین مولتی ویتامین برای بدنسازی، نه تنها به رشد عضلات کمک می‌کند، بلکه به سلامت قلب، مغز، استخوان، پروستات و ایمنی نیز کمک می‌کند. بنابراین، حتما از مولتی ویتامینی که تمام این فواید را داراست استفاده کنید. بهترین راه برای انتخاب مولتی ویتامین مناسب برای بدنسازی، مشورت با مربیان و متخصصان تغذیه است.

نکات طلایی قبل از خرید مولتی‌ ویتامین

اولین چیزی که در خرید بهترین مولتی ویتامین باید به آن دقت کنید این است که توسط شرکتی معتبر تولید شده باشد. در این صورت می توانید به تمامی اطلاعاتی که بر روی برچسب آن چاپ شده است، اعتماد کنید.

در زمان خرید بهترین مولتی ویتامین به مواردی اهم از سن، جنسیت، شرایط جسمی و نوع ورزش خود توجه کنید تا ویتامین انتخابی دارای فرمول مخصوص شرایط شما باشد. مکمل انتخابی نباید هیچ گونه موادی اعم از  قند، نشاسته، گلوتن یا رنگ‌ها و طعم دهنده‌های مصنوعی داشته باشد. اگر در هنگام خرید مولتی ویتامین تمامی این نکات را رعایت کنید، بهترین نتیجه را از ورزش بدنسازی و دیگر فعالیت های ورزشی خود خواهید گرفت.

تاثیر مصرف مولتی ویتامین در ساخت عضله

برای رشد و بقا و متابولیسم کامل، سلول‌ های بدن به واکنش‌ های بیوشیمیایی و ویتامین‌ های مخصوص نیاز دارند. استفاده از ویتامین ضروری بدنسازی، همچون پودرهای پروتئینی، می‌تواند بهبود عملکرد ورزشکاران را افزایش دهد.
بدنسازان برای دستیابی به عملکرد بهتر، باید از مواد غذایی خاص استفاده کنند. اما ممکن است رژیم‌های غذایی آن‌ ها کافی نباشد، در این صورت مصرف مولتی ویتامین بدنسازی می‌ تواند منابع مورد نیاز بدن را تأمین کند.
مولتی ویتامین‌ ها حاوی ویتامین ‌های گوناگونی مانند گروه B، A، C، D  و… هستند که بدنسازان برای تامین نیازهای مختلف خود به آن‌ها نیاز دارند. بهتر است همیشه مولتی ویتامین بدنسازی در رژیم غذایی خود داشته باشند.

سخن پایانی

در این مطلب سعی کرده ایم در مورد ویتامین ضروری بدنسازی توضیح دهید. چندین ویتامین را برای شما نام برده ایم و در مورد وظایف آنها توضیحاتی ارائه کرده ایم. با خرید بهترین مولتی ویتامین ها و مصرف آنها در طی انجام فعالیت های بدنی، بهترین نتیجه را خواهید گرفت.

بدنسازی با تکرار بالا چه تاثیری بر روی بدن دارد؟

برنامه قدرتی بدنسازی

فواید بدنسازی چیست؟