برنامه بدنسازی نیمه حرفه ای
برنامه بدنسازی نیمه حرفه ای برای ورزشکاران. برای اینکه در بدنسازی به نتایج دلخواه برسید، باید برنامه مشخصی داشته باشید. بعلاوه باید به برنامه ورزشی خود پایبند بمانید. تعهد و انضباط راهی ساده و همچنین سخت در رسیدن به اهداف می باشد. برنامه بدنسازی نقشه راهنمای شما برای رسیدن به تناسب اندام است.
در ادامه مطلب یک برنامه نمونه به شما ارایه می دهیم. این برنامه برای ورزشکارانی مناسب می باشد که سابقه چند ماه تمرین مستمر در این ورزش را دارا هستند. در صورتی که دارای سابقه تمرینی نیستید، بهتر است از یک برنامه سبکتر شروع کنید.
زمان بندی
برنامه ای که ما در اینجا ارایه می دهیم، بر اساس ۴ جلسه تمرین در هفته می باشد. در واقع در اینجا دو برنامه ارایه شده است که باید هر جلسه دوبار در هفته تکرار شود. با باشگاه ورزشی موج همراه باشید.
توجه داشته باشید که برنامه بدنسازی نیمه حرفه ای که اینجا ارایه می گردد، عمومی می باشد. برنامه باید بر اساس قوت و ضعفهای هر ورزشکار تعدیل و تنظیم شود.
باشگاه ورزشی موج
برنامه بدنسازی نیمه حرفه ای – برنامه A
- وارم آپ یا گرم کردن در ابتدای هر جلسه الزامی و مهم می باشد. انجام گرم کردن تاثیر زیادی در کیفیت اجرای برنامه بدنسازی خواهد داشت.
| ردیف | حرکت | ست | تکرار |
|---|---|---|---|
| ۱ | وارم آپ | ۲۰ دقیقه | |
| ۲ | جلوپا با ماشین | ۴ | ۱۲ |
| ۳ | پرس پا | ۴ | ۱۲ |
| ۴ | پشت پا ماشین | ۴ | ۱۲ |
| ۵ | ساق پا | ۵ | ۱۵ |
| ۶ | سرشانه هالتر از جلو | ۴ | ۱۲ |
| ۷ | صلیب | ۳ | ۱۲ |
| ۸ | نشر خم | ۳ | ۱۲ |
| ۹ | شکم – دراز نشست | ۴ | ۱۵ |
| ۱۰ | راشن توییست | ۴ | ۲۰ |
| ۱۱ | پلانک | ۳ | ۳۰ ثانیه |
| ۱۲ | پهلو با چوب | ۲ | ۵۰ |
| ۱۳ | هوازی | ۱۰دقیقه | |
| ۱۴ | کشش | ۵ دقیقه | |
برنامه بدنسازی نیمه حرفه ای – برنامه B
| ردیف | حرکت | ست | تکرار |
| ۱ | وارم آپ | ۲۰ دقیقه | |
| ۲ | پرس سینه با هالتر | ۴ | ۱۲ |
| ۳ | قفسه سینه دمبل | ۴ | ۱۰ |
| ۴ | پارالل | ۴ | ۱۰ |
| ۵ | زیربغل سیم کش دست باز | ۵ | ۱۲ |
| ۶ | بارفیکس دست برعکس | ۵ | حداکثر |
| ۷ | جلو بازو – هالتر | ۴ | ۱۲ |
| ۸ | جلو بازو – لاری | ۴ | ۱۲ |
| ۹ | پشت بازو – هالتر خوابیده | ۴ | ۱۲ |
| ۱۰ | پشت بازو سیم کش | ۴ | ۱۲ |
| ۱۱ | ساعد | ۵ | ۱۵ |
| ۱۲ | هوازی | ۱۰ دقیقه | |
| ۱۳ | کشش | ۵ دقیقه | |
نکات مهم در برنامه بدنسازی نیمه حرفه ای
- برنامه برای ورزشکاری مناسب است که حداقل سابقه و آمادگی چند ماه تمرین مستمر را داشته باشد.
- این برنامه برای تمرین چهار روز در هفته تنظیم شده است.
- بهترین زمان برای انجام این برنامه بدنسازی نیمه حرفه ای دو روز تمرین یک روز استراحت و مجددا دو روز تمرین می باشد.
- وارم آپ در تمرین را کاملا جدی بگیرید. تاثیر زیادی در کیفیت و نتیجه گیری شما خواهد داشت.
- بین وعده غذایی و تمرین دو سه ساعت فاصله بیندازید.
- قبل از تمرین ته بندی کنید. یک موز و چند بیسکوییت بخورید.
- بعد از تمرین پروتیین رسانی به بدن را فراموش نکنید.
- آب کافی در طول روز فراموش نشود.
- بین هر ست تا ست بعدی حداکثر ۴۵ ثانیه استراحت کنید.
- در ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود برای این تمرین باید حدود ۱٫۸ گرم پروتیین به بدنتان برسانید. هر عدد سفیده تخم مرغ ۴ تا ۵ گرم پروتیین و هر صد گرم سینه مرغ ۲۶ گرم پروتیین دارد.
- برای نتیجه گیری در این برنامه بدنسازی نیمه حرفه ای باید هر شب حداقل هفت ساعت بخوابید. رشد بدن در خواب اتفاق می افتد.
سلام
دستتون درد نکنه خیلی قشنگ توضیح دادید