Uncategorizedبدنسازیتناسب اندام

برنامه بدنسازی نیمه حرفه ای

برنامه بدنسازی نیمه حرفه ای برای ورزشکاران. برای اینکه در بدنسازی به نتایج دلخواه برسید، باید برنامه مشخصی داشته باشید. بعلاوه باید به برنامه ورزشی خود پایبند بمانید. تعهد و انضباط راهی ساده و همچنین سخت در رسیدن به اهداف می باشد. برنامه بدنسازی نقشه راهنمای شما برای رسیدن به تناسب اندام است.

در ادامه مطلب یک برنامه نمونه به شما ارایه می دهیم. این برنامه برای ورزشکارانی مناسب می باشد که سابقه چند ماه تمرین مستمر در این ورزش را دارا هستند. در صورتی که دارای سابقه تمرینی نیستید، بهتر است از یک برنامه سبکتر شروع کنید.

زمان بندی

برنامه ای که ما در اینجا ارایه می دهیم، بر اساس ۴ جلسه تمرین در هفته می باشد. در واقع در اینجا دو برنامه ارایه شده است که باید هر جلسه دوبار در هفته تکرار شود. با باشگاه ورزشی موج همراه باشید.

نوشته های مشابه

توجه داشته باشید که برنامه بدنسازی نیمه حرفه ای که اینجا ارایه می گردد، عمومی می باشد. برنامه باید بر اساس قوت و ضعفهای هر ورزشکار تعدیل و تنظیم شود.

باشگاه ورزشی موج

برنامه بدنسازی نیمه حرفه ای – برنامه A

  • وارم آپ یا گرم کردن در ابتدای هر جلسه الزامی و مهم می باشد. انجام گرم کردن تاثیر زیادی در کیفیت اجرای برنامه بدنسازی خواهد داشت.
ردیفحرکتستتکرار
۱وارم آپ۲۰ دقیقه
۲جلوپا با ماشین۴۱۲
۳پرس پا۴۱۲
۴پشت پا ماشین۴۱۲
۵ساق پا۵۱۵
۶سرشانه هالتر از جلو۴۱۲
۷صلیب۳۱۲
۸نشر خم ۳۱۲
۹شکم – دراز نشست۴۱۵
۱۰راشن توییست۴۲۰
۱۱پلانک۳۳۰ ثانیه
۱۲پهلو با چوب۲۵۰
۱۳هوازی ۱۰دقیقه
۱۴کشش۵ دقیقه
برنامه بدنسازی نیمه حرفه ای
حرکت پلانک برای تقویت عضلات پشت

برنامه بدنسازی نیمه حرفه ای – برنامه B

ردیفحرکتستتکرار
۱وارم آپ۲۰ دقیقه
۲پرس سینه با هالتر۴۱۲
۳قفسه سینه دمبل ۴۱۰
۴ پارالل۴۱۰
۵زیربغل سیم کش دست باز۵۱۲
۶بارفیکس دست برعکس ۵حداکثر
۷جلو بازو – هالتر۴۱۲
۸ جلو بازو – لاری ۴۱۲
۹پشت بازو – هالتر خوابیده۴۱۲
۱۰ پشت بازو سیم کش ۴۱۲
۱۱ساعد۵۱۵
۱۲هوازی ۱۰ دقیقه
۱۳کشش۵ دقیقه
برنامه بدنسازی نیمه حرفه ای
جلوبازو با میز لاری – تا جایی که می توانید به سمت خودتان جمع کنید.

نکات مهم در برنامه بدنسازی نیمه حرفه ای

  • برنامه برای ورزشکاری مناسب است که حداقل سابقه و آمادگی چند ماه تمرین مستمر را داشته باشد.
  • این برنامه برای تمرین چهار روز در هفته تنظیم شده است.
  • بهترین زمان برای انجام این برنامه بدنسازی نیمه حرفه ای دو روز تمرین یک روز استراحت و مجددا دو روز تمرین می باشد.
  • وارم آپ در تمرین را کاملا جدی بگیرید. تاثیر زیادی در کیفیت و نتیجه گیری شما خواهد داشت.
  • بین وعده غذایی و تمرین دو سه ساعت فاصله بیندازید.
  • قبل از تمرین ته بندی کنید. یک موز و چند بیسکوییت بخورید.
  • بعد از تمرین پروتیین رسانی به بدن را فراموش نکنید.
  • آب کافی در طول روز فراموش نشود.
  • بین هر ست تا ست بعدی حداکثر ۴۵ ثانیه استراحت کنید.
  • در ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود برای این تمرین باید حدود ۱٫۸ گرم پروتیین به بدنتان برسانید. هر عدد سفیده تخم مرغ ۴ تا ۵ گرم پروتیین و هر صد گرم سینه مرغ ۲۶ گرم پروتیین دارد.
  • برای نتیجه گیری در این برنامه بدنسازی نیمه حرفه ای باید هر شب حداقل هفت ساعت بخوابید. رشد بدن در خواب اتفاق می افتد.
برنامه بدنسازی نیمه حرفه ای
زیر بغل سیم کش دست باز

باشگاه ورزشی موج

باشگاه ورزشی موج


مجله اینترنتی موج کوه

۴/۵ - (۱ امتیاز)

mojclub

باشگاه ورزشی موج تناسب اندام ، آمادگی جسمانی ، بدنسازی ، سنگنوردی مشاوره تخصصی ورزشی از نونهالان تا قهرمانی تلفن : 22214558

نوشته های مشابه

یک دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

همچنین ببینید
بستن
دکمه بازگشت به بالا
Call Now Button