مقایسه تمرینات استقامتی و مقاومتی

در حالی که بین تمرینات استقامتی و قدرتی تفاوت وجود دارد، باید هر دوی آنها را در برنامه تمرینی خود بگنجانید. هر کدام اثرات متفاوتی روی بدن شما دارند و جایگزین کردن یکی با دیگری سخت است.

توصیه های پایه

فعالیت بدنی بخشی ضروری از یک سبک زندگی سالم است، اما بین تمرینات استقامتی و قدرتی، دو دسته اصلی ورزش، تفاوت هایی وجود دارد.

آهسته دویدن، شنا و دوچرخه سواری نمونه هایی از تمرینات استقامتی هستند که می توانید آنها را “هوازی” نیز بنامید. تمرینات قدرتی معمولاً شامل بلند کردن وزنه یا انجام تمرینات با وزن بدن مانند کشش و فشار است. دسته بندی های دیگری مانند تمرینات دایره ای و تمرینات تناوبی با شدت بالا وجود دارد که هر دو قدرت و استقامت را با هم ترکیب می کنند.

وزارت بهداشت و خدمات انسانی (HHS) هر هفته ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط ​​یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه ورزش شدید را توصیه می کند. برای تمرین با وزنه، حداقل دو تمرین در هفته را پیشنهاد می کند که هر گروه عضلانی اصلی را هدف قرار می دهد.

اگر در ابتدا زیاد به نظر می رسد، نگران نباشید. HSS توضیح می دهد که برخی از ورزش ها بهتر از هیچ کدام هستند، بنابراین حتی اگر فقط بتوانید برای پیاده روی بیرون بروید، همچنان در حال پیشرفت هستید.

فواید ورزش هوازی

ورزش هوازی به دلیل فواید آن برای سلامتی شناخته شده است. به عنوان مثال، طبق گفته دانشکده پزشکی هاروارد، ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد. وقتی تمرینات استقامتی مانند دویدن یا دوچرخه سواری انجام می دهید، ضربان قلب شما بالا می رود و بالا می ماند.

نه تنها قلب شما سخت‌تر کار می‌کند، بلکه کل سیستم گردش خون شما وارد عمل می‌شود. ریه‌های شما با تنفس هوای غنی از اکسیژن و خروج دی اکسید کربن به سرعت کار می‌کنند. سیستم گردش خون شما نیز به سختی کار می کند تا مطمئن شود خون کافی به ماهیچه ها و از آن ها منتقل می شود.

طبق گفته کلینیک کلیولند، تمرینات استقامتی ممکن است به کاهش وزن، کاهش فشار خون و بهبود کنترل قند خون کمک کند. آنها همچنین می توانند فرم گرفتن را آسان تر کنند تا هنگام بالا رفتن از پله ها یا حمل مواد غذایی احساس خستگی نکنید.

یک تفاوت بین تمرینات مقاومتی و استقامتی این است که وزنه زدن به عضله سازی کمک می کند. با این حال، تمرینات استقامتی ممکن است به حفظ توده بدون چربی و جلوگیری از از دست دادن عضلات کمک کند. یک مطالعه کوچک منتشر شده در Translational Sports Medicine در ژانویه ۲۰۱۹ نشان می دهد که می توانید با کاهش توده عضلانی ناشی از افزایش سن با تمرینات هوازی مبارزه کنید.

توجه به این نکته مهم است که این مطالعه بر روی افراد مسن انجام شده است، نه جمعیت های جوان سالم. اگر قبلاً در یک رژیم تمرینی پیشرفته‌تر درگیر هستید، تمرین استقامتی ممکن است برای عضله‌سازی به اندازه کافی چالش برانگیز نباشد.

فواید تمرینات مقاومتی

تمرین مقاومتی نیز برای سلامتی شما مهم است. شما می توانید با بلند کردن وزنه عضله بیشتری نسبت به تمرینات استقامتی رشد دهید. طبق گفته انجمن سرطان آمریکا، مزایا به همین جا ختم نمی شود. تمرین با وزنه همچنین به شما کمک می کند تا استخوان های قوی تری بسازید که ممکن است خطر شکستگی را کاهش دهد.

علاوه بر استخوان های قوی تر، می توانید انعطاف پذیری و سلامت مفاصل خود را با تمرینات قدرتی بهبود بخشید. همچنین ممکن است وزن کم کنید و تعادل خود را بهبود ببخشید.

افراد مسن باید تمرینات قدرتی را به طور منظم انجام دهند تا از این فواید سلامتی بهره مند شوند. بر اساس مطالعه سپتامبر ۲۰۱۶ که در مجله سلامت و تناسب اندام کالج آمریکایی کالج پزشکی ورزشی منتشر شد، کسانی که در تمرین شرکت می کنند در معرض خطر سقوط قرار دارند، کمتر دچار حادثه می شوند. همچنین کمک می‌کند تا افراد مسن‌تر متحرک و مستقل باشند.

به گفته AARP، تمرینات قدرتی فواید ذهنی نیز دارد. شما می توانید با زوال عقل مبارزه کنید، بیماری که بر مغز پیری تأثیر می گذارد. تمرینات قدرتی همچنین می تواند با افزایش جریان خون به مغز و تحریک ترشح هورمون های “احساس خوب” خلق و خوی شما را تقویت کند.

مقایسه تمرینات استقامتی و مقاومتی

اگر در انتخاب بین تمرینات استقامتی و قدرتی مشکل دارید، خبر خوب این است که نیازی به تصمیم گیری ندارید. انجام یک نوع تمرین، مزایایی را که از دیگری دریافت می‌کنید، از بین نمی‌برد.

تمرینات همزمان تمرینات استقامتی و مقاومتی را ترکیب می کند. می توانید تمرینات خود را به گونه ای طراحی کنید که شامل عناصر هر دو باشد یا آنها را در روزهای جداگانه انجام دهید.

یک مطالعه کوچک منتشر شده در نسخه ژانویه ۲۰۱۹ PLOS One نشان داد که تمرین همزمان به مدت هشت هفته نسبت به تمرینات هوازی یا مقاومتی به تنهایی در کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی موثرتر است. بر اساس مطالعه‌ای در ماه مه ۲۰۱۷ که در مجله پزشکی نیوانگلند منتشر شد، تمرینات همزمان بهترین‌های هر دو دنیا را برای افراد چاق ارائه می‌دهد.

این روش تمرینی دارای مزایای قلبی عروقی تمرینات استقامتی همراه با فواید افزایش قدرت تمرینات مقاومتی است.

باشگاه ورزشی موج