حرکات بدنسازی برای افزایش قد
یکی از سوالاتی که افراد در باشگاه بدنسازی می پرسند این است که چه تمریناتی انجام دهم که قدم افزایش یابد. یا اینکه آیا می توان با بدنسازی باعث افزایش قد شد. در این نوشته به ذکر چند نکته مهم پیرامون افزایش قد می پردازیم و سپس بهترین حرکات بدنسازی برای افزایش قد را معرفی خواهیم کرد.
آیا بدنسازی باعث افزایش یا کاهش قد می شود؟
مهم ترین عامل تاثیرگذار در قد افراد ژنتیک آنهاست. مهمترین چیزی که باعث قدبلند یا قد کوتاه بودن می شود همین است. در کنار ژنتیک که البته در کنترل ما نیست به چند مورد کلیدی می توان اشاره کرد که می توانند روی قد فرد تا حد زیادی تاثیر بگذارند. از جمله مهمترین اینها موارد زیر هستند:
- تغذیه: مصرف منابع غذایی سالم و مغذی به خصوص توجه به دو ماده معدنی روی و منیزیم تاثیر بسزایی در افزایش قد در دوره رشد و همچنین عدم کاهش قد در سنین بزرگسالی دارد.
- ورزش: ورزش مناسب می تواند باعث تحریک هورمون رشد شود که باعث می شود فرد تا حد امکان با توجه به ژنتیک خود بیشتر رشد کند.
باید توجه داشته باشید که افزایش قد در سنین بزرگسالی با علم امروزی جهان ممکن نیست اما با این حال چیزی که اهمیت دارد این است که انجام تمرینات ورزشی مناسب و توجه به تغذیه باعث فرم بهتر شما شده و در نتیجه قدبلندتر به نظر می رسید.
در زیر جدول فواید بدنسازی برای افزایش قد و بهبود وضعیت بدن آورده شده است:
| فایده | توضیحات |
|---|---|
| بهبود وضعیت بدن | تقویت عضلات اصلی بدن و بهبود وضعیت ایستادن می‌تواند به ایجاد ظاهر بهتری کمک کند و در نتیجه تأثیر مثبت بر نحوه دیده شدن قد داشته باشد. |
| افزایش تراکم استخوان | تمرینات قدرتی می‌توانند به تقویت تراکم استخوان کمک کنند و از بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان جلوگیری کنند. |
| بهبود انعطاف‌پذیری | تمرینات کششی و بدنسازی به افزایش انعطاف‌پذیری عضلات کمک می‌کند که به جلوگیری از مشکلاتی مانند قوز کمر و شانه‌های گرد شده کمک می‌کند. |
| تقویت عضلات هسته‌ای بدن | تقویت عضلات هسته‌ای می‌تواند به بهبود تعادل و پایداری بدن کمک کند و وضعیت ایستادن را بهبود بخشد. |
| کاهش فشار بر مفاصل | تقویت عضلات اطراف مفاصل می‌تواند به کاهش فشار و استرس بر مفاصل کمک کند و به پیشگیری از آسیب‌های ورزشی کمک نماید. |
| افزایش انرژی و فعالیت | تمرینات قدرتی می‌توانند به افزایش سطح انرژی و توانایی جسمانی کمک کنند که به بهبود کیفیت زندگی کمک می‌کند. |
| بهبود سلامت عمومی | بدنسازی می‌تواند به بهبود سلامت عمومی از جمله افزایش متابولیسم، بهبود قلب و عروق، و تقویت سیستم ایمنی کمک کند. |
| جلوگیری از مشکلات وضعیتی | تمرینات بدنسازی می‌توانند به جلوگیری از مشکلات وضعیتی و اختلالات مانند گودی کمر و شانه‌های گرد شده کمک کنند. |
| افزایش اعتماد به نفس | بهبود ظاهر و توانایی جسمانی از طریق بدنسازی می‌تواند به افزایش اعتماد به نفس و رضایت از ظاهر فرد کمک کند. |
در ادامه این نوشته به بهترین حرکات بدنسازی برای افزایش قد اشاره خواهیم کرد:
حرکات بدنسازی برای افزایش قد
به طور کلی بیشترین تحریک هورمون رشد توسط حرکات ترکیبی با دامنه حرکتی بالا صورت می پذیرد. این تمرینات همچنین روی افزایش قدرت هم نقش بسزایی دارند.
بارفیکس
یکی از بهترین حرکات بدنسازی برای افزایش قد بارفیکس است. این تمرین ساده باعث افزایش قدرت عضلات زیربغل، شانه، کمر و بازوی شما می شود و تحریک هورمونی بالایی هم دارد. از آن گذشته شما برای حرکت بارفیکس تنها به یک میله بارفیکس نیاز دارید. حرکت بارفیکس یک خاصیت دیگر هم دارد و آن این است که بدن در محور طولی خود تحت کشش قرار می گیرد. این موضوع باعث کشش مناسب طولی بدن شده و روی فرم شما تاثیر مثبتی خواهد داشت.
پس می توان نتیجه گرفت که حرکت بارفیکس هم برای افراد در حال رشد و هم برای بزرگسالان مفید خواهد بود.
حتی اگر بارفیکس نمی توانید بزنید هم چند راهکار دیگر برای شما هست. می توانید از دستگاه زیربغل سیم کش استفاده کنید و چند ست با این وسیله تمرین داشته باشید. به علاوه ترکیب این تمرین با آویزان شدن از میله بارفیکس هم دارای فواید زیادی می باشد. در آویزان شدن از میله بارفیکس می توانید برای چند ست ۲۰ تا ۳۰ ثانیه ای از میله آویزان شوید. این تمرین خوبی برای شروع بارفیکس زدن هم محسوب می شود.
پرس سینه
یکی دیگر از حرکات ترکیبی فوق العاده برای افزایش هورمون رشد حرکت پرس سینه است. حرکت پرس سینه باعث تقویت عضلات سینه، کمربند شانه ای و پشت بازوهای شما می شود. از آن گذشته حرکت پرس سینه یک فایده ناب دیگر هم دارد و آن این است که باعث می شود سرسینه شما صاف شده و در حقیقت یک حرکت ضد قوز کردن هم هست. در نتیجه باعث میشود کشیده تر به نظر برسید پس از نظر ظاهری قد بلند تر هم به نظر خواهید رسید. پس پرس سینه را بایست به عنوان یکی از مهمترین حرکات بدنسازی برای افزایش قد در نظر گرفت.
حرکت پرس سینه را می توانید با هالتر یا دمبل انجام دهید با این حال پرس سینه با دمبل تاثیر بیشتری روی رفع قوز و خمیدگی دارد. البته قدری سخت تر هم هست. اگر تازه کار هستید بهتر است با پرس سینه هالتر شروع کنید و پس از چند هفته به سراغ پرس سینه دمبل بروید. مقاله پرس سینه دمبل در مقابل پرس سینه هالتر: تفاوتها، مزایا و معایب را در این رابطه مطالعه کنید.
اسکات
یک افسانه از قدیم وجود داشت و آن هم اینکه حرکت اسکات باعث سوختن قد فرد می شود. این اصولا اشتباه است. ما چیزی به عنوان سوختن قد نداریم. در مقابل حرکت اسکات بیشترین میزان تحریک هورمون رشد را دارد. پس می تواند روی رشد تاثیر مثبتی بگذارد. حرکت اسکات از سوی دیگر باعث تقویت ستون بدن می شود. یعنی باعث می شود شما فرم بهتری داشته باشید.
ددلیفت
ددلیفت تمرینی است که باعث تقویت کلی بدن می شود. این شامل عضلات پا و هیپ و کمر هم می گردد. از طرف دیگر یک فایده بزرگ ددلیفت افزایش ترشح هورمون رشد است. پس استفاده از این تمرین به عنوان یکی از حرکات بدنسازی برای افزایش قد توصیه می گردد.
زیرشکم بارفیکس
حرکت زیرشکم بارفیکس را هم باید به لیست حرکات بدنسازی برای افزایش قد اضافه کرد. این حرکت باعث تقویت عضلات زیرشکم و روی ران می شود. در عین حال روی تصحیح فرم بدنی شما هم تاثیر مثبتی دارد. می توانید از این حرکت ۳-۴ ست به برنامه تمرینی خود جهت تقویت شکم اضافه کنید تا از مزایای آن به صورت چندجانبه بهره مند شوید.
شنا سوئدی
شنا سوئدی هم یک حرکت ترکیبی است که از مدرسه هم آنرا یاد گرفته اند. این حرکت هم باعث افزایش هورمون رشد شده و در نتیجه روی رشد بهینه تاثیر مثبت دارد. بعلاوه حرکت شنا سوئدی عضلات سینه، شکم و پشت بازوی شما را هم به خوبی تقویت می کند.
تمرینات کششی
تمرینات کششی یکی از بهترین راهکارها در بهبود فرم بدن هستند. این تمرینات نیاز به وقت زیاد یا امکانات خاصی ندارد. کافیست هر جلسه پس از تمرین بدنسازی ۵ تا ۱۰ دقیقه به تمرینات کششی اختصاص دهید. از حرکات موثر کششی برای افزایش قد می توان به حرکت کبرا، کشش عمودی، کشش رو به جلو و سایر موارد اشاره نمود. در مورد حرکات کششی سخت گیری نکنید. کافیست چند حرکت را انتخاب کرده و در پایان تمرین انجام دهید. هر حرکت را تا نقطه کشش انجام داده و برای ۳۰ ثانیه نگهدارید. این کار باعث می شود ریکاوری شما پس از تمرین هم بهتر شود.
نکات تکمیلی پیرامون حرکات بدنسازی برای افزایش قد
همانطور که گفتیم قد افراد وابستگی زیادی به ژنتیک آنها دارد. با این حال انجام حرکات بدنسازی برای افزایش قد همانطور که در بالا معرفی کردیم می تواند باعث شود تا به اندازه حداکثر پتانسیل قدی خود رشد کنید. در کنار تمرینات ورزشی موارد زیر را آورده ایم که تاثیر مثبتی خواهد داشت.
- خواب کافی: خواب در بین ساعات ۱۱ شب تا ۶ صبح که بیشترین زمان ترشح هورمون می باشد اهمیت ویژه ای دارد.
- توجه به تغذیه و دریافت ویتامین ها و مواد معدنی از جمله ویتامین دی، کلسیم، روی و سایر موارد را داشته باشید.
- برنامه تمرینی که با اهداف فرد تنظیم شده باشد، در نتیجه گیری بهتر موثر است.
- مکمل آرژنین یکی از مواردی است که می تواند روی ترشح هورمون رشد موثر باشد. برای کودکان و نوجوانان حتما قبل از مصرف مکمل با پزشک متخصص مشورت شود. البته بعضی از مواد غذایی هم سرشار از آرژنین هستند که در مقاله زیر می توانید در این خصوص اطلاعات بیشتری کسب کنید.
