ضربان قلب معمول دویدن ماراتن چقدر است؟
همه ما به طور شهودی می دانیم که دویدن ضربان قلب شما را افزایش می دهد، بنابراین دویدن ماراتن بسته به سرعت شما به ۲ تا ۵ ساعت (یا بیشتر) ضربان قلب بالا نیاز دارد.
اما میانگین ضربان قلب دوندگان ماراتن در طول مسابقه چقدر است؟ بیشتر دوندگان ماراتن در کدام منطقه ضربان قلب مسابقه می دهند؟
در این مقاله، میانگین ضربان قلب معمولی ماراتن در طول مسابقه و عواملی که بر ضربان قلب یک دونده ماراتن تأثیر می‌گذارند، بحث می‌کنیم. در این مطلب به موارد زیر خواهیم پرداخت:
- عواملی که بر میانگین ضربان قلب ماراتن تأثیر می گذارد
- منطقه ضربان قلب معمولی در طول ماراتن چیست؟
- میانگین ضربان قلب در طول یک ماراتن چقدر است؟
عواملی که بر میانگین ضربان قلب ماراتن تأثیر می گذارد
تقریباً غیرممکن است که ضربان قلب معمولی برای یک دونده ماراتن را بر حسب ضربان در دقیقه بدست آوریم که در هر مفهوم عملی برای همه دوندگان ماراتن قابل اجرا باشد.
ماراتن کاران گروه متنوعی از افراد هستند که از نظر سن، سطح توانایی و سطح تلاش/شدت در طول یک ماراتن طیف گسترده ای را در بر می گیرند.
با توجه به این عوامل و عوامل دیگر، تغییرات بسیار زیادی در ضربان قلب دونده ماراتن در طول یک ماراتن وجود دارد.
در اینجا برخی از عوامل اصلی که بر میانگین ضربان قلب یک ماراتن یا در طول مسابقه تأثیر می‌گذارند آورده شده است:
سن
حداکثر ضربان قلب با افزایش سن تقریباً به صورت خطی کاهش می‌یابد، بنابراین دوندگان مسن‌تر معمولاً ضربان قلب ماراتن کمتری نسبت به دوندگان جوان‌تر دارند، زمانی که هر دو ورزشکار در یک درصد از حداکثر ضربان قلب خود یا حداکثر VO2 می‌دوند.
سطح تلاش
جدای از سن، بزرگترین عاملی که بر میانگین ضربان قلب در طول یک ماراتن بین هر دو دونده مختلف تأثیر می گذارد، سطح تلاش نسبی است که دوندگان در آن مسابقه می دهند.
هر دونده ماراتن با این هدف وارد مسابقه نمی شود که تا آنجا که می تواند سریع بدود.
برخی از دوندگان بیشتر از یک رویکرد تفریحی استفاده می‌کنند و داوطلبانه انتخاب می‌کنند که با سرعت راحت‌تری بدوند، نه اینکه سعی کنند تا حد امکان با خود یا در مسابقه رقابت کنند.
برای مثال، دونده‌ای که تلاش می‌کند برای ماراتن بوستون واجد شرایط باشد، احتمالاً ماراتن را با حداکثر سرعتی که می‌تواند اجرا می‌کند، که احتمالاً با سرعت پایین‌تر از آستانه بی‌هوازی (در ۸۳ تا ۹۰ درصد حداکثر قلب) مرتبط است.
دونده دیگری که فقط می خواهد از ماراتن لذت ببرد و روی زمان تمرکز ندارد، ممکن است ماراتن را نزدیک به ۶۵ درصد حداکثر ضربان قلب خود بدود.
حتی اگر حداکثر ضربان قلب این دو دونده دقیقاً یکسان باشد، میانگین ضربان قلب ماراتن آنها به دلیل تفاوت در شدتی که برای مسابقه انتخاب می‌کنند، تفاوت قابل توجهی خواهد داشت.
سطح تمرین
با تمرین مناسب، ورزشکاران استقامتی، مانند دوندگان ماراتن، می‌توانند آستانه بی‌هوازی یا درصد حداکثر ضربان قلب خود را که با آن وارد منطقه بی‌هوازی می‌شوند، افزایش دهند.
مطالعات نشان می دهد که آستانه بی هوازی یا آستانه لاکتات معمولاً در حدود ۸۳ تا ۸۷ درصد حداکثر VO2 شما است و تقریباً با همان درصد حداکثر ضربان قلب شما مرتبط است، اما تمرین می تواند این عدد را به ۹۰ درصد حداکثر افزایش دهد.
بنابراین، هنگامی که دو دونده با حداکثر ضربان قلب یکسان، اما دارای سطح آمادگی یا تمرین متفاوتی هستند، هر کدام ماراتن را با ضربان قلب مطابق با آستانه بی هوازی اجرا می کنند، میانگین ضربان قلب ماراتن آنها متفاوت خواهد بود.
عوامل دیگری مانند جنسیت و ژنتیک می توانند بر حداکثر ضربان قلب شخصی شما تأثیر بگذارند که می تواند بر ضربان قلب شما در طول یک ماراتن تأثیر بگذارد.
منطقه ضربان قلب معمولی در طول ماراتن چیست؟
یک مطالعه نشان داد که اکثر مربیان دویدن و فیزیولوژیست های ورزشی دویدن ماراتن را بین ۶۵ تا ۸۰ درصد حداکثر ضربان قلب شما توصیه می کنند.
این نشان دهنده مناطق ضربان قلب در “منطقه هوازی” است، که برای اکثر دوندگان آموزش دیده بسیار کمتر از آستانه بی هوازی می باشد. با این حال، بسیاری از دوندگان به آستانه بی هوازی نزدیکتر می شوند.
نتایج یک مطالعه عوامل فیزیولوژیکی مختلف را در طول دوی ماراتن، از جمله ضربان قلب و درصد VO2 max در ده دونده مرد با سطوح مختلف توانایی دویدن بررسی کرد.
نتایج آزمودنی‌ها نشان داد که دوندگان ماراتن مسابقه را با ضربان قلبی به طور به پایان رساندند که با ۸۲ تا ۹۶ درصد حداکثر ضربان قلب دونده مطابقت داشت.
حداکثر ضربان قلب برای هر دونده دو هفته قبل از مسابقه واقعی در یک محیط آزمایشگاهی آزمایش شد، که بسیار دقیق‌تر از استفاده از فرمول تخمین ضربان قلب حداکثر، مانند ۲۲۰ منهای سن است، بنابراین داده‌ها برای این درصد ضربان قلب می‌توانند کاملا دقیق در نظر گرفته شود.
در تمام ۱۰ دونده ماراتن در این مطالعه، میانگین ضربان قلب ماراتن ۸۸٫۷٪ از حداکثر ضربان قلب بود. برای دوندگان در این مطالعه خاص، این با میانگین ضربان قلب ماراتن ۱۵۷ ضربان در دقیقه مرتبط بود.
مطالعه دیگری در مورد ۱۱ دونده مرد نشان داد که آنها ده درصد ابتدای مسابقه را با ضربان قلب ۱۶۳٫۹ و ده درصد انتهای مسابقه را با ۱۷۳٫۶ در دقیقه یعنی ۱۰ ضربه در دقیقه بیشتر دویده بودند.
این افزایش نزدیک به ۶ درصدی را نشان می دهد و به دلیل پدیده ای به نام رانش یا دریفت قلبی است.
میانگین ضربان قلب در طول یک ماراتن چقدر است؟
همانطور که مشاهده می شود، عوامل زیادی وجود دارند که می توانند بر میانگین ضربان قلب ماراتن تأثیر بگذارند، اما اگر بخواهیم ضربان قلب معمولی را کمی کنیم، باید ببینیم که “متوسط دونده ماراتن” چه کسی است.
بر اساس گزارش موسسه بین المللی پزشکی نژادی در وضعیت دویدن در سال ۲۰۱۹، میانگین سنی دوندگان ماراتن ۴۰ سال است.
یک مطالعه دقت معادلات پیش‌بینی مبتنی بر سن حداکثر ضربان قلب را برای دوندگان ماراتن بررسی کرد. نتایج نشان داد که فرمول تاناکا (۲۰۸-۰٫۷ × سن) دقیق تر از فرمول فاکس (سن ۲۲۰) برای مردان است و هر دو فرمول حداکثر ضربان قلب را در زنان حدود ۵ ضربه در دقیقه بیش از حد تخمین می زنند.
اگر میانگین سنی یک دونده ماراتن را ۴۰ سال در نظر بگیریم، حداکثر ضربان قلب با فرمول فاکس ۱۸۰ ضربان در دقیقه خواهد بود، که جالب اینجاست که دقیقاً همان حداکثر ضربان قلب تخمین زده شده تاناکا است.
یک مطالعه با ۹ دونده ماراتن مرد غیر نخبه با میانگین سنی ۴۰ سال نشان داد که میانگین ضربان قلب در طول ماراتن ۱۵۹ ضربه در دقیقه بود.
اگر میانگین حداکثر ضربان قلب برای این گروه سنی ۱۸۰ ضربه در دقیقه باشد، این بدان معناست که دونده‌های ماراتن با ۸۸ درصد حداکثر ضربان قلب خود دویده‌اند. علاوه بر این، از آنجایی که ۴۰ سالگی میانگین سنی اکثر دوندگان ماراتن است، می توانیم از ۱۵۹ ضربان در دقیقه به عنوان ضربان قلب معمولی ماراتن برای دونده ماراتن “متوسط” استفاده کنیم. البته این اعداد دقیق نیستند، اما به صورت تقریبی صحت دارند.
با این حال، اگر از محدوده ۶۵ تا ۸۰ درصد حداکثر ضربان قلب استفاده کنیم، می‌توانیم ضربان قلب معمولی ماراتن را برای این «دونده متوسط ماراتن» ۱۱۷ تا ۱۴۴ ضربه در دقیقه تعیین کنیم.
ضربان قلب شما در طول یک ماراتن به حداکثر ضربان قلب و سطح تلاش شما بستگی دارد.
