تمرین کوهنوردی (راهنمای جامع)
وقتی صحبت از کوهنوردی می شود، آمادگی به معنای همه چیز است. صعود به کوهها بسیار بیشتر از کوهپیمایی نیاز به آمادگی جسمانی و کسب تجربه دارد. از تمرین بدن و کسب مهارتهای فنی برای صعود ایمن و موفق تا آموزش ذهن برای استقامت مورد نیاز، کارهای زیادی برای تمرین کوهنوردی باید انجام داد. علاوه بر این، شما باید برای به پیش بردن بدن خود در ارتفاعات بالا آماده باشید.
با این همه، خبر خوب این است که کوهنوردی را همه می توانند انجام دهند، به شرطی که از نظر جسمانی آماده، سالم و از نظر روحی مصمم باشید. برای هر سطحی از کوهنوردی به تمرین کردن نیاز خواهید داشت. در ادامه به شرح آنچه در این مسیر نیاز دارید خواهیم پرداخت.
اولین مرکز آمادگی جسمانی تخصص کوهنوردی: باشگاه ورزشی موج با امکانات سنگنوردی، آمادگی جسمانی، بدنسازی
همین الان تماس بگیر
اهداف
میزان تمرین مورد نیاز شما بستگی به نوع کوهنوردی که می خواهید انجام دهید دارد. دو سبک آلپی و اکسپدیشن در دنیای کوهنوردی هست. سبک آلپی به صعودهای سبک و اکسپدیشن به روشهای ثابت کشی و کمپ زنی برای صعود کوه به خصوص کوههای بلند گفته میشود.
دانستن اهداف اهمیت ویژه ای در تمرین کوهنوردی خواهد داشت. اگر قصد صعودی دارید که اندکی فراتر از سطح آمادگی جسمانی فعلی شما بشاد، باید مطمئن شوید که به سطح مورد نظرتان در طی تمرینات خواهید رسید.
سوالات زیادی وجود دارد که شما نیز باید پاسخ دهید.
- مدت زمان برنامه چقدر است؟
- چه مدت در ارتفاع می مانید؟
- آیا به یادگیری مهارت های جدید نیاز خواهد بود؟
- چه تجهیزاتی مورد نیاز است؟
- وزن کوله شما چقدر خواهد بود؟
- چالشهای مسیر صعود کدامند؟
همه این عوامل به میزان نیاز شما به تمرین اثر می گذارد. ارتفاع، صعود فنی و تمرینات قلبی همگی حیاتی هستند و باید بخشی اساسی از آمادگی کوهنوردی شما را تشکیل دهند. داشتن آمادگی جسمانی تخصصی بالا باعث میشود که بتوانید مدت طولانی تری صعود کنید و سریعتر و قوی تر باشید.
برنامه تمرین کوهنوردی
در ادامه به توضیحات لازم پیرامون تمرین کوهنوردی به نقل از um می پردازیم:
جدول زمانی/برنامه
حداقل ۸ هفته برنامه ریزی تمرینی تخصصی برای یک برنامه کوهنوردی در نظر بگیرید. هر چند که بهتر است این دوره ۱۲ هفته یا بیشتر باشد. برای صعودهای طولانی مدت باید دوره های برنامه ریزی طولانی و گاها یکساله در نظر گرفته شوند. البته بسته به سطح ورزشکار و سطح برنامه هدف این دوره می تواند بسیار متفاوت باشد.
موضوع مهم در برنامه تمرین کوهنوردی این است که به آن پایبند باشید. در حالت ایده آل شما باید حداقل ۳-۴ جلسه تمرین در هفته داشته باشید.
مرحله اول: آمادگی جسمانی
مراحله اول تمرین شما بر آمادگی عمومی تمرکز دارد. برای ورزشکارانی که تمرین دارند، این مرحله احتمالا نسبتا آسان است و موضوع اصلی تنظیم تمرینات شما خواهد بود. کسانی که به ورزش جدی عادت ندارند، در این مرحله به برنامه جدید عادت خواهند کرد. در این دوره باید همه جوانب تمرینی به خوبی در نظر گرفته شوند.
مرحله دوم: صعود عمومی
در این مرحله پس از رسیدن به آمادگی های اولیه باید تمرینات مخصوص در نظر گرفته شوند. از جمله این تمرینات بایست به کوهنوردی، سنگنوردی و کوهپیمایی اشاره کرد. سعی کنید در این مرحله به طور تخصصی تری روی جوانب برنامه مدنظرتان کار کنید.
مرحله سوم: شبیه سازی
در مرحله سوم، باید صعودهایی را تمرین کنید که شبیه به برنامه اصلی هستند. این بدان معناست که در آب و هوای مشابه تمرین کنید. کوله مشابهی بکشید. و صعودهای طولانی مانند برنامه اصلی انجام دهید. اگر برنامه شما بعد فنی دارد در این قسمت باید روی این بخش ها بیشتر تمرکز داشته باشید.
چه مواردی را باید در تمرین کوهنوردی در نظر گرفت؟
تمرین چند بار در هفته بهتری راه برای آماده سازی بدن از نظر آمادگی جسمانی برای صعود است. داشتن یک برنامه تمرینی منظم و درست در این مرحله به شدت حیاتی است و راه شما را بسیار کوتاهتر خواهد کرد.
نکته ای که اهمیت دارد این است که در حد امکان از تمرینات مختلف استفاده کنید. این کار باعث میشود بدن زمان کافی برای ریکاوری داشته باشد. وجود یک برنامه درست را کاملا جدی بگیرید، تاثیر آن بیشتر از حد تصور شماست.
استقامت در کوهنوردی
جلسات کاردیو برای بهبود سطح آمادگی کلی قلب و ریه ها ضرورس است و باید اولین تمرینی باشد که در صعود به کوهها انجام می دهید. انواع تمرینات هوازی وجود دارد که می تواند باعث پمپاژ قلب شده و بدن شما را به استفاده از اکسیژن عادت دهد. این تمرینات شامل موارد زیر هستند:
پایه استقامت در کوهنوردی را باید به تدریج ایجاد کرد.
اینترواال
یکی دیگر از بخشهای مهم تمرین کوهنوردی تمرینات اینتروال است. این نوع ورزش مزایای قلبی را به حداکثر می رساند. قلب را قوی تر کرده و آستانه بی هوازی را بهبود می بخشد. این شامل یک سری تمرینات با شدت بالاست که در بین آنها تمرینات سبکتر انجام میشود. این نوع تمرینات را پس از عادت به حجم تمرین می توانید هفته ای یکی دو بار در برنامه خود داشته باشید.
قدرت و استقامت
در بسیاری از برنامه ها کوله پشتی چند کیلویی به همراه شما خواهد بود. برای حمل چنین بارهایی با قدرت نیاز دارید. همچنین برای صعودهای فنی نیز نیازمند استقامت و قدرت در سنگنوردی هستید. انعطاف پذیری نیز به همین میزان اهمیت دارد. پس کشش روزانه ضروری است. بعضی از کوهنوردان با استفاده از یوگا این قسمت را پوشش می دهند.
عضلات درگیر در کوهنوردی
در یک برنامه کوهنوردی جدی تمام عضلات بدن به نوعی تحت فشار قرار می گیرند. به همین دلیل لازم است در جلسات تمرینی روی این عضلات کار کرد. نکته مهم اینکه میزان فشار به عضلات مختلف یکسان نیست. پس برنامه تمرینی باید با در نظر گرفتن این موضوع تنظیم شود.
کوهپیمایی
عادت کردن به شرایط مختلف آب و هوایی و مسیر صعود برای کوهنوردان ضروری است. باید کوهپیماییهای منظم و مرتبط با برنامه اصلی داشته باشید. این تلاشها به خوبی باعث پوشش تمرینات وسط هفته شما خواهند شد. اگر می توانید به ارتفاعات صعود کنید.
مهارت های فنی
برنامه تمرین کوهنوردی بدون تمرین فنی مانند سنگنوردی و یخنوردی … بی معناست. باید کار با طناب را به خوبی یاد بگیرید و بتوانید با تسلط در طبیعت صعود کنید. همچنین باید مهارت و تجربه کافی برای عبور از قسمتهای سخت را داشته باشید. برای این قسمت بهترین نقطه شروع هفته ای یکی دو جلسه تمرین در باشگاه است. پس از چند ماه تمرین در باشگاه آمادگی کافی برای رفتن به طبیعت و صعود و کار با طناب را پیدا خواهید کرد.
تمرین ذهنی
علاوه بر آمادگی جسمانی برای کوهنوردی استقامت روانی نیز نیاز دارد. این اعتماد به نفس و آمادگی روانی شماست که می تواند دلیل موفقیت یا شکست باشد. بهترین راه برای تمرین ذهنی خود صعود است. برای این کار باید اهدافی کوچکتر نسبت به هدف نهایی تعیین کنید. این کار به شما امکان می دهد تا پله پله رشد کرده و لذت ببرید.
نکته مهم
برنامه تمرین کوهنوردی باید بر اساس علایق، اهداف، زمان و سطح کوهنورد تنظیم شده باشد. نکته مهم این است که ورزشکار از برنامه ای که انجام می دهد لذت ببرد، در این صورت است که نتیجه بهتری حاصل خواهد شد.
باشگاه ورزشی موج با امکانات آمادگی جسمانی، سنگنوردی و بدنسازی در خدمت کوهنوردان عزیز در جهت تمرینات و آماده سازی می باشد.
