با یک ماه بدنسازی چقدر تغییر می کنیم؟
کسب آگاهی پیرامون میزان تغییر مطلوب در یک ماه تمرین بدنسازی باعث می شود بتوانید ارزیابی بهتری از وضعیت خود و ورزشی که می کنید داشته باشید. با این حال میزان تغییرات در نتیجه بدنسازی به موارد گوناگونی بستگی دارد. در این مقاله ابتدا به بیان بررسی های انجام شده می پردازیم و سپس چند فاکتور را معرفی می کنیم که توجه به آنها باعث می شود بهترین استفاده از پتانسیل خود را ببرید.
مبتدی ها در یک ماه بدنسازی چقدر تغییر می کنند؟
وقتی به حداکثر رشد عضلانی در یک ماه نگاه می کنیم، عوامل زیادی می توانند در نتیجه نهایی نقش داشته باشند. یکی از این عوامل سن تمرین یا سطح ورزشکار است.
یک مطالعه نشان داد که مردان تمرین نکرده (مبتدی) که پنج بار در هفته در تمرینات مقاومتی شرکت می کنند، به طور متوسط ۲ کیلوگرم در ماه، یا تقریباً ۴٫۴ پوند، توده عضلانی بدون چربی خود را افزایش می دهند.
توجه به این نکته ضروری است که این افراد پنج روز در هفته تمرین می کردند و برنامه های تمرینی با حجم بالا را برای هر گروه عضلانی (اغلب انجام ۲۰ ست کاری در هفته برای هر عضله) با جلساتی به مدت ۹۰ دقیقه، تحت تنظیمات بسیار دقیق و کنترل شده انجام می دادند.
علاوه بر این، آنها به شدت به یک رژیم غذایی پرکالری (کالری مازاد) پایبند بودند. گروه هایی که بعد از تمرین نوشیدن پروتئین و کربوهیدرات را در اولویت قرار دادند، بهترین نتایج را داشتند.
به طور کلی می توان گفت که اکثر ورزشکاران مبتدی با رعایت یک رژیم خوب می توانند ماهانه ۱ تا ۲ کیلوگرم عضله سازی کنند.
تمرین مقاومتی می تواند به میزان قابل توجهی هیپرتروفی عضلانی را بدون در نظر گرفتن سن یا جنسیت افزایش دهد.
در مطالعه‌ای که به اثرات تمرینی مردان و زنان جوان و مسن پرداخت، نشان داد که افزایش نسبی عضله در همه گروه‌ها، صرف نظر از سن یا جنسیت، قابل توجه است.
این خبر بسیار خوبی برای ورزشکاران در هر سنی از هر جنسیتی است که ممکن است قبلاً در مورد عضله سازی دلسرد شده باشند، زیرا این مطالعه نشان داده است که شما همچنان می توانید بدون توجه به سن یا جنسیت خود، توده عضلانی قابل توجهی به دست آورید.
میزان تغییرات بدنساز پیشرفته تر در یک ماه چقدر است؟
بیشتر ورزشکاران پیشرفته تر باید ۰٫۵ تا یک کیلوگرم در یک ماه عضله سازی کنند که تقریبا نصف عضله سازی مبتدی هاست. به طور کلی هر چه ورزشکار پیشرفته تر باشد میزان عضله سازی وی نیز کمتر خواهد شد.
به عنوان مثال، اگر یک مبتدی در شش ماه اول حرفه تمرینی خود هر ماه ۱٫۵ اضافه وزن داشت، باید با پیشرفت بیشتر خود را برای افزایش حجم عضلانی با سرعت کمتری آماده کند. برخی از محققان معتقدند که این به دلیل مقاومت بدن در برابر هایپرتروفی با نزدیک شدن به پتانسیل ژنتیکی است.
عوامل موثر بر عضله سازی سریعتر در یک ماه
بهینه سازی میزان افزایش بافت عضلانی در طول دوره تمرین به عوامل زیادی بستگی دارد که بیشتر آنها را می توانید کنترل کنید.
در زیر، هشت عاملی را بررسی خواهیم کرد که بر میزان عضله سازی شما در یک ماه و بعد از آن تأثیر می گذارد.
تمرین
بزرگترین عاملی که بر میزان رشد عضلانی شما در طول تمرین تاثیر می گذارد، رویکرد کلی تمرین شما است.
حجم و شدت تمرین دو مورد از مهمترین فاکتورها هنگام بررسی حداکثر رشد عضلانی هستند.
برخی از متغیرهایی که می‌توان برای دستیابی به بهینه‌ترین حجم و شدت تمرین دستکاری کرد عبارتند از: تعداد دفعات تمرین (چند وقت یکبار تمرین می‌کنید)، انتخاب تمرین (حرکاتی که اجرا می‌کنید) و افزایش تنش (تعداد تکرار و سرعتی که استفاده می‌کنید).
روی دامنه‌های کامل‌تری از حرکات تمرکز کنید که امکان کشش غیرعادی عمیق روی عضله را تحت سرعت‌های کنترل‌شده فراهم می‌کند. همچنین تمرینات کامپاند را در نظر داشته باشید.
رژیم غذایی
خوردن برای رشد عضلات ضروری است.
برای مبتدیان، به ویژه آنهایی که ممکن است چربی اضافی بدن (بیش از ۱۰ درصد چربی بدن) داشته باشند، راحتتر می توانند افزایش عضله داشته باشند.
هرچه پیشرفته‌تر و لاغرتر باشید، برای ساختن ماهیچه‌های بیشتر باید کالری دریافتی خود را افزایش دهید (بیشتر بخورید)، به طوری که بیشتر افراد نیاز به دریافت حداقل ۵۰۰ کالری در روز نسبت به رژیم غذایی خود یا بیشتر دارند.
به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ۲٫۲ گرم پروتئین و ۲ تا ۴ گرم کربوهیدرات دریافت کنید.
ژنتیک
ژنتیک یکی از معدود عواملی است که نمی توانید مستقیماً روی آن کنترل داشته باشید.
گفته می‌شود، اکثر افراد قادر خواهند بود رشد ماهیچه‌ها و بدن خود را از طریق تمرین مناسب، رژیم غذایی، خواب و مدیریت استرس به شدت بهبود بخشند.
با این حال ژنتیک برای ورزشکاران رقابتی مهم است و اکثر مردم می توانند تا سطح بالایی رشد کنند.
استرس
استرس (از هر منبعی مانند خانواده، روابط، کار، مالی و غیره) با کاهش بهبودی مرتبط است که می‌تواند بر هورمون‌ها، عادات خواب، رژیم غذایی و انرژی تأثیر بگذارد
اما استرس چگونه بر عملکرد شما در باشگاه (یعنی توانایی شما در عضله سازی) تأثیر می گذارد؟
تحقیقات نشان داد که افرادی که خود را به عنوان «استرس زندگی پایین‌تر» معرفی می کنند، افزایش بیشتری در قدرت پرس سینه و اسکوات داشتند. استرس بیشتر به معنای انرژی کمتر برای تمرین سخت و کاهش توانایی برای بازیابی پس از تمرین است.
توجه به این نکته مهم است که استرس زیاد در مقابل استرس کم به شدت به فرد و درک او از استرس بستگی دارد. برخی از افراد ممکن است به طور ذهنی احساس کنند که زیر وزن دنیا هستند، در حالی که برخی دیگر ممکن است تحت شرایط یکسان احساس استرس نداشته باشند.
داشتن توانایی منطقی کردن عوامل استرس زا، تشخیص آنچه می توانید و نمی توانید کنترل کنید، کنترل رژیم غذایی، خواب کافی و اولویت دادن به اقدامات قابل کنترلی که می توانید برای کاهش استرس خود انجام دهید، کلیدی است.
سن شناسنامه ای
با افزایش سن، میزان از دست دادن بافت عضلانی کاهش می یابد، اما نشان داده شده است که ورزش این سرعت کاهش را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.
همانطور که در بالا توضیح داده شد، بدون توجه به جنسیت، بهبود قابل توجهی در توده عضلانی در افراد مسن گزارش شده است. به بیان ساده یعنی یک فرد مسن هم می تواند تا حد زیادی عضله سازی کند.
مبتدی در برابر تمرین کرده
سن تمرین را می توان به عنوان مدت زمانی که یک فرد به طور جدی تمرین کرده است تعریف کرد.
به طور کلی، افراد مبتدی (کمتر از شش ماه تمرین مقاومتی منظم، اکثر روزهای هفته) در مقایسه با ورزشکاران با تجربه تر، افزایش عضله بیشتری در یک دوره معین از زمان تمرین دارند.
سابقه تمرین
سن تمرین، که به عنوان سابقه تمرین قبلی نیز شناخته می شود، بر میزان پیشرفتی که هنگام شروع کار خواهید داشت، تأثیر می گذارد.
با تمرین بیشتر، مطمئناً می توانید عضله و قدرت به دست آورید، با این حال نرخ های شما به اندازه یک مبتدی سریع نخواهد بود زیرا به سقف ژنتیکی خود نزدیک و نزدیکتر می شوید.
مکمل ها
مکمل‌ها می‌توانند مفید باشند، اما نقش کوچکی در موفقیت کلی برنامه دارند.
ورزشکارانی که تمرینات و رژیم غذایی خود را کامل می کنند و مکمل مصرف نمی کنند، بدون شک از کسانی که رژیم غذایی ضعیفی دارند و به طور نامنظم تمرین می کنند ، بهتر عمل می کنند و موفق می شوند.
سوالات رایج
نه، این بسیار بعید است، زیرا تحقیقات نشان داده است که بیشترین عضله سازی در یک ماه، در شرایط ایده آل نهایتا حدود ۲ کیلوگرم می باشد.
برای یک بدنساز مبتدی ۱ تا ۲ کیلوگرم عضله سازی می تواند مفید باشد. همچنین اگر برای کاهش وزن تمرین می کنید ۲ تا نهایتا ۳ کیلوگرم کاهش چربی مناسب خواهد بود. ورزشکاران پیشرفته ۰٫۵ تا یک کیلوگرم عضله به دست می آورند. با افزایش سطح ورزشکار این میزان محدود می شود.
