کلید تمرین و ورزش اثربخش مصرف بالای انرژی در زمان کوتاه تر و در حالت دوره های متناوب می باشد. این شکل از تمرینات اینتروال سوخت و ساز را بالا برده و باعث چربی سوزی بیشتر هم می شود. با استفاده از تمرین با بتل روپ حتی می تواند تا حدودی تمرین قدرتی هم به این مجموعه اضافه کرد. تمرینی که هم متنوع است و هم جذاب.
مرتبط : فارتلک
استفاده از بتل به صورت ایمن
بتل روپها معمولا بین ۱۰ تا ۲۰ متر طول دارند. ضخامت آنها نیز در بین ۳ تا ۶ سانت می باشد. بعلاوه در هر دم دارای یک پوشش برای به دست گرفتن نیز میباشند.
زمانی که از بتل روپ استفاده می کنید. باید یک کارگاه یا محل اتصال محکم داشته باشید تا وسط طناب به آن وصل شود. سپس با حرکت دادن بالاتنه و دستها در داخل طناب و ایجاد تحرک از آن استفاده می کنید. هر ست استفاده از این وسیله بین ۱۵ ثانیه تا یک دقیقه طول می کشد. که براساس شرایط تفاوت دارد. بهتر است برای استفاده از آن به خصوص در دفعات اول از مربی کمک بگیرید.
نکات زیر را در استفاده از بتل روپ مد نظر داشته باشید:
- نقطه اتصال طناب یک کارگاه را به دقت بررسی کنید.
- زانوها را خم کرده و میان تنه را محکم نگه دارید. قوز نکنید. سر سینه باید صاف باشد.
- از یک رنج از حرکات استفاده کنید.
- از ست های کوتاه شروع کنید. ابتدا از ست ها ده ۱۵ ثانیه ای استفاده نمایید. سپس آرام آرام به طول این ستها اضافه کنید.
تمرین با بتل روپ
در ادامه به شما چند تمرین خوب با بتل روپ آموزش می دهیم.
موج نیمه
- بایستید. به صورتی که پاها به اندازه عرض شانه باز باشد.
- در هر دست ته یک طناب را بگیرید. زانوها قدری خم و کمرتان را محکم کنید.
- در یک دست موج بیاندازید.
- وقتی که یک دست بالا رفت. دست دیگر باید پایین باشد.
موج دادن و حرکت عرضی
- در اینجا فاصله پاها کمتر است.
- موج می دهید. اما دستها در کنار هم حرکت می کنند.
- روی نوک پنجه هم به چپ و راست حرکت می کنید.
- دقت کنید که فرم بدن به هم نخورد.
آپرکات
- در این حالت دست ها را برعکس می گیرید.
- طوری که شصت به سمت بالا باشد.
- سپس بتل روپ ر به سمت شانه چپ و راست بالا برده و موج می اندازید.
لانگز و موج
- در اینجا دو حرکت موج در بتل و لانگز با هم ترکیب می شود.
- پس از چند هفته تمرین کردن با بتل این تمرین را انجام دهید.
- در اینجا دست ها موج انداخته و پاها در وضعیت لانگز تغییر می کنند.
مرتبط : انواع اسکات
موج عمودی
- دو سر طناب را در دو دست بگیرید.
- سپس به سمت بالا و پایین با هر دو دستتان موج بیاندازید.
- حرکت را با حداکثر سرعت که می توانید انجام دهید.
- دقت داشته باشید که در اینجا هم شصت به سمت بالا می باشد.
ران به ران
- دو طناب را در کنار همدیگر نگه دارید.
- سپس طنابها را تاب داده و به سمت یک ران بکشید.
- پس از آن هم باید مجدد به سمت دیگر برگردید و بتل روپ را به آن سمت بکشید.
پروانه با بتل روپ
- این حرکت شبیه به پروانه زدن می باشد.
- فقط در اینجا از بتل روپ هم استفاده می شود.
- توجه داشته باشید که شصت ها به سمت بالا هستند.
کف زدن یا کلاپز با بتل
- شبیه به کف زدن در مهمانی و عروسی!
- فقط در اینجا یک بتل روپ هم در دست گرفته اید.
موجهای موازی
- هر دو سر طناب را در دست بگیرید.
- فاصله باید بیست سانتی متر از هم باشد.
- دقت کنید که فاصله در زمان انجام حرکت به هم نخورد.
- دو دست در کنار هم به چپ و راست می رود.
شلاق زدن
- یک حرکت ترکیبی سطح بالا برای تبل روپ
- ترکیب پریدن و شلاق زدن برای تقویت کلی بدن
- رو به بالا می پرید. هم زمان دست ها را بالا می برید.
- سپس با پایین آمدن دستها هم به پایین می آید و بالا تنه هم بدون قوز کردن خم می شود.
نکات
- حتما قبلا از تمرین ۱۰ تا ۱۵ دقیقه به گرم کردن اختصاص دهید.
- با ده ست ۱۵ ثانیه ای شروع کنید. بین هر ست ۴۵ ثانیه استراحت کنید.
- در طول چند جلسه تمرین به طول تمرین اضافه کرده و از استراحت کم کنید.
- تا جایی که به ۱۰ ست ۳۰ ثانیه بتل روپ سی ثانیه استراحت برسید.
- سپس به تعداد ست ها بیافزایید.
- این تمرین را با تمریناتی مانند شنا سوئدی و تردمیل یا طناب زدن ترکیب کنید.
- می توانید از یک برنامه بدنسازی در کنار بتل روپ استفاده کنید.
مرتبط : ۱۱ نکته طلایی برای ورزش بهتر
بیشتر درباره ورزش : مجله ورزشی موج کوه
