Uncategorizedبدنسازیتناسب اندام

بدنسازی در خانه

در برخی از شرایط امکان حضور در باشگاه وجود ندارد. چه باید کرد؟ آیا باید از خیر ورزش گذشت؟ یا اینکه اهداف را به فراموشی سپرد؟؟ مطمئنا یک ورزشکار هیچ وقت به این شکل فکر نمی کند. در اینجا یک برنامه بدنسازی در خانه به علاوه برخی از نکات کلیدی را به شما ارایه می دهیم. بزرگترین چیزی که ما به عنوان ورزشکار همواره با خود داریم اراده است. یک قدم به پیش به سوی اهداف. با باشگاه ورزشی موج همراه باشید.

تجهیزات مورد نیاز برای بدنسازی در خانه

خوب مسلما تجهیزات بیشتر و مناسب تر کار را آسان می کند. چه بهتر که یک باشگاه در خانه داشته باشیم. اما ما در اینجا می خواهیم با کمترین امکانات کار کنیم. و با کمترین امکانات به شما بگوییم که چطور ورزش کنید.

هوازی

چند چیز در اینجا بسیار به شما کمک می کند. یک کفش ورزشی مناسب و طناب برای طناب زدن. ممکن است به تردمیل یا دوچرخه ثابت هم در خانه دسترسی داشته باشید. اما همان دو مورد اول کافی می باشد.

وزنه

یک جفت دمبل برای انجام برنامه ما کافی می باشد. لزومی به تغییر پذیر بودن وزن دمبل هم نیست. اگر یک جفت دمبل دارید بهتر است به سمت دمبل سنگین نروید. برای بدنسازی در خانه ، با توجه به محدودیت فضا باید از وسایل بهینه استفاده کرد. با تغییر در تعداد تکرار و تمرکزی زدن حرکات می توان نتایج خوبی گرفت.

نوشته های مشابه

میله بارفیکس

یک میله بارفیکس معمولی کافیست. فقط دقت داشته باشید که آنرا به خوبی روی چارچوب نصب کنید تا لق نباشد. میله بارفیکسها در حال حاضر یک زایده برای پیچ کردن به چارچوب دارند که جلوی شل شدن را می گیرد. میله بارفیکس برای بدنسازی در خانه اهمیت زیادی دارد.

برنامه تمرینی بدنسازی در خانه

برنامه بدنسازی در خانه روی تمامی عضلات بدن تمرکز می کند. این برنامه به صورت دو برنامه ارایه می شود که دو روز پشت سر هم انجام میشود. سپس یکروز بدنسازی نکنید. پیشنهاد می کنیم در آن یک روز استراحت پویا داشته باشید. در کار خانه کمک کنید… پیاده روی یا قدری طناب زدن می تواند مفید باشد.

روز اول – پا ، سینه ، پشت

در روز اول بدنسازی در خانه عضلات پا ، سینه و زیر بغل تمرین داده می شوند. دقت داشته باشید که برنامه بدنسازی در خانه به صورت عمومی تنظیم شده است.

وارم آپ

قسمت وارم آپ را کاملا به درستی انجام دهید. بیست دقیقه برای بالا بردن ضربان قلب وقت بگذارید.

تمرینات پا

حرکتستتکرار
اسکات با وزن بدن ۲۱۵-۲۰
اسکات از جلو با دمبل۳۱۰-۱۵
لانگز با دمبل۳هرپا – ۱۰ تکرار
دد لیفت با دمبل ۳۱۲
سلام ژاپنی با دمبل۳۱۵
ساق لبه پله۴۱۵ تکرار – عمیق
باشگاه ورزشی موج
دد لیفت با دمبل

عضلات سینه – بدنسازی در خانه

حرکت ستتکرار
شنا سوئدی کلاسیک۳۱۰-۱۵
شنا سوئدی پا بالا۳۱۰-۱۵
شنا سوئدی دست باز۳۱۰-۱۵
شنا سوئدی کلاسیک۱حداکثر
بدنسازی در خانه
شنا سوئدی پا بالا

پشت و زیر بغل

تمرین بارفیکس در اینجا برای کسی است که به صورت رکوردی ۱۰ بارفیکس درست می زند. اگر تعداد بارفیکس رکورد شما کمتر است تعداد تکرار را کم کنید. به طور مثال کسی که ۴ بارفیکس می تواند بزند به جای ۵ تکرار از دو تکرار استفاده کند. اگر نمی توانید اصلا بارفیکس بزنید ، از یک صندلی در جلوی پا استفاده کنید. با نوک پا به صندلی فشار دهید تا به شما کمک کند. بارفیکس زدن به شدت روی کیفیت بدنسازی در خانه شما تاثیر می گذارد.

حرکتستتکرار
بارفیکس معمولی ۳۵
بارفیکس دست برعکس یا چین آپ۳۴-۶
بارفیکس دست باز ۳۵
بارفیکس معمولی ۲حداکثر
بدنسازی در خانه
بارفیکس دست برعکس

سرد کردن

پس از هر جلسه تمرین حتما ۱۵ دقیقه به سرد کردن اختصاص بدهید. از طناب زدن و کشش های آهسته استفاده کنید. عضلات تحت فشار را بکشید و سی ثانیه نگه دارید.

روز دوم – دستها ، سرشانه ، مرکز بدن

روز دوم در برنامه بدنسازی در خانه شامل تمرین دادن دستها ، سرشانه و مرکز بدن میشود.

گرم کردن

بیست دقیقه زمان به گرم کردن اختصاص دهید.

دست ها

حرکتستتکرار
جلو بازو دمبل۳۱۰-۱۵
جلو بازو دمبل چکشی۳۱۰-۱۵
پشت بازو دمبل خوابیده۳۱۰-۱۵
پشت بازو تک دمبل خم ۳۱۰ هر دست
مچ نشسته تک دمبل۴۱۰-۲۰
بدنسازی در منزل
جلوبازو دمبل چکشی

سرشانه

حرکتست تکرار
پرس سرشانه با دمبل۴۱۰-۱۰-۱۰-حداکثر
صلیب+نشرخم+نشر از جلو۳سوپر ، ۷+۷+۷
تا ۱۰+۱۰+۱۰
بدنسازی در خانه - باشگاه ورزشی موج
نشر خم

عضلات میانی

عضلات میانی در بدنسازی در خانه را به شکل جدی تمرین دهید.

حرکتستتکرار
دراز نشست۳۱۰-۲۰
سوپر من۳۱۵
پهلو با دمبل ۳هر طرف ۱۵ تا ۲۵
بدنسازی در خانه باشگاه ورزشی موج
سوپرمن

سرد کردن

۱۵ دقیقه زمان به سرد کردن اختصاص بدهید. طناب زدن و کشش های آرام را فراموش نکنید.

نکات برنامه بدنسازی در خانه

  • می توانید دو روز پشت سر هم این برنامه را انجام داده و یک روز استراحت کنید.
  • در صورت احساس فشار یک روز در میان تمرین کنید.
  • یک ساعت پس از تمرین خوردن پروتئین فراموش نشود.
  • انجام تمرینات کششی باعث افزایش قدرت عضلات می گردد.
  • در صورتی که هدفتان از تمرین لاغری می باشد، از وزنه سبک تر و تعداد تکرار بیشتر استفاده کنید.
  • رژیم غذایی درست و رساندن مواد موردنیاز رمز موفقیت ورزشی می باشد.
  • به منظور کاهش وزن بهتر است این برنامه با تمرینات هوازی ترکیب شود.
۵/۵ - (۵ امتیاز)

mojclub

باشگاه ورزشی موج تناسب اندام ، آمادگی جسمانی ، بدنسازی ، سنگنوردی مشاوره تخصصی ورزشی از نونهالان تا قهرمانی تلفن : 22214558

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
خرید انواع لوازم کوهنوردی اورجینالاین فرصت رو از دست نده!

فرصت خرید انواع لوازم کوهنوردی و سنگنوردی اورجینال با بهترین قیمت را در فروشگاه موج کوه از دست ندهید!

Call Now Button