آمادگی جسمانیتناسب اندام

تناسب اندام در منزل

کار دارید. کنکوری هستید. وقت کافی ندارید. بهانه گیری نکنید. به تناسب اندام در منزل هم می توان دست یافت. فقط باید قدری منظم باشید و یک برنامه ریزی خوب داشته باشید. در اینجا یک راهنمای عمومی به شما ارایه می دهیم که شما را در این راه هدایت خواهد کرد. بهتر است در کنار این برنامه هفته ای یکی دوبار به باشگاه هم مراجعه کنید.

موزیک

یک موزیک شاد یا ورزشی انتخاب کنید. بدون موزیک کارتان سخت خواهد بود. برای سی یا چهل دقیقه گوشی موبایل را خاموش کنید. به هیچ عنوان به آن دست نزنید. صدای موزیک را بلند کنید. البته مراقب همسایه ها باشید!

با هوازی شروع کنید.

با هوازی شروع کنید. تناسب اندام در منزل و باشگاه تفاوتی ندارد. با چند دقیقه هوازی شروع کنید. راه بروید. درجا بزنید. طناب زدن هم عالیست. اگر دوچرخه ثابت و تردمیل هم باشد بهتر. ۱۰ تا ۱۵ دقیقه هوازی کار کنید. از آرام شروع کنید. هر دقیقه یک مقدار سرعتتان را بالا ببرید.

نرمش

۵ دقیقه حرکت نرمشی انجام دهید. تناسب اندام در منزل نیازمند نرمش برای انجام بهتر حرکات است. از پاها یا از نوک انگشتان دست شروع کنید. و در سمت دیگر بدن پایان دهید.

تناسب اندام

اسکات

بدون وزنه یا باوزنه اثرات خود را دارد. دقت کنید که حرکت را درست بزنید. یکی دو ست ۱۵ تایی خیلی خوب است. با دو تا دمبل هم می توانید امتحان کنید. به اندازه ای پایین بروید که پشت ران پا با زمین موازی شود. قوز نکنید. بین هر ست سی ثانیه استراحت کنید.

تناسب اندام در منزل

لانگز

یک حرکت عالی دیگر برای پا. یک پای خود را جلوتر بگذارید. به اندازه یک و نیم برابر عرض شانه خوب است. روی زانوها بنشینید تا زانوی عقبی تقریبا به زمین بچسبد. بعد پاها را عوض کنید. پای دیگر را جلو بگذارید. این حرکت را برای هر پا ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید. در دو ست انجام دهید. دقت کنید که تناسب اندام در منزل نیاز به نظم و انضباظ درونی دارد. باید خودتان مربی خودتان هم باشید. یک مقدار سخت گیری به خود چیز بدی نیست.

دراز نشست

یک حرکت کلاسیک برای شکم. در موقع پایین رفتن توجه کنید که کمرتان نبادی قوس بردارد. فشار روی مهره های کمر چیز خوبی نیست. در موقع بالا آمدن شکمتان را تو بدهید. سعی کنید تا جایی که می توانید به داخل جمع شوید. یک حرکت صحیح بهتر از هزار حرکت غلط است. با باشگاه ورزشی موج همراه باشید.

شنا سوئدی

شنا سوئدی یکی از فاکتورهای تست آمادگی جسمانی در همه جای دنیاست. فراموش نکنید. دو ست شنا بزنید. حداکثر تعدادی که می توانید. اگر برایتان سخت است می توانید اول با زانو امتحان کنید. یعنی زانوهای خود را روی بالش بگذارید و حرکت شنا را انجام دهید.

آویزان شدن یا بارفیکس زدن

یک میله بارفیکس جور کنید. اگر می توانید بارفیکس بزنید. با آرامش حرکت را انجام دهید. اگر نمی توانید از میله بارفیکس آویزان شوید. سه ست حداکثر مقداری که می توانید. یا بارفیکس بزنید یک آویزان شوید.

پلانک

دو ست پلانک را هم به معجون بالا اضافه کنید. حواستان باشد در موقع پلانک زدن به کمرتان فشار نیاورید. تناسب اندام در منزل نیاز به صبوری دارد. از چند ثانیه شروع کنید. آرام آرام ثانیه ها را زیاد کنید.

بازهم هوازی

پنج دقیقه هوازی هم در این قسمت داشته باشید. این کار باعث ادامه دار شدن چربی سوزی در ساعات بعدی می شود. و بدن شما را گرم نگه می دارد. توجه داشته باشید که همین چند دقیقه ها خیلی مهم هستند.

تناسب اندام

سرد کردن

در قسمت سرد کردن به کشش توجه کنید. برای پنج دقیقه عضلات خود را به آرامی بکشید. عجله نکنید. حرکات را به آهستگی انجام دهید. هر حرکت باید بیست ثانیه طول بکشد. این کشش باعث می شود خستگی از تنتان بیرون برود. بعلاوه اینکه تکرار آن باعث افزایش انعطاف پذیری شما خواهد بود. با باشگاه ورزشی موج همراه باشید

چهار بار در هفته

۲ روز این برنامه را انجام دهید. یک روز دیگر پیاده روی کنید یا بدوید…دوباره دو روز دیگر انجام دهید. و در روز دیگر پیاده روی دو یا سایر ورزشها را داشته باشید. رمز تناسب اندام در منزل و یا هرجای دیگری انضباط هست.


WWW.MOJEKOOH.COM

چطور بود؟

میلاد جباریان

ميلاد جباريان متولد ١٣٦٧ _ تمرين از ١٣٨١ قهرماني : مدال طلاي جام حيدرعليف (پاورليفتينگ مجموع)٢٠١٣ مدال طلاي جام حيدرعليف(پرس سينه)٢٠١٤ مدال طلاي پرس سينه تورنمنت بين المللي تركيه٢٠١٢ مدال طلا(پاورليفتينگمجموع) جام اروپا آسيا اروآسيا تفليس٢٠١٤ مدال طلاي تك ليفت تورنمنت اروآسيا گرجستان _تفليس٢٠١٨ مدال نقره تورنمنت اروآسيا(پاورليفتينگمجموع) گرجستان_تفليس٢٠١٨ بيش از ٢٥ قهرماني انتخابي تيم ملي و قهرماني كشور و استان مدارك مربي گري: پرورش اندام و بدنسازي آمادگي جسماني و فيتنس پاورليفتينگ و ورزش هاي قدرتي كار با دستگاه هاي بدنسازي تغذيه و مكمل هاي ورزشي بهبود عملكرد ذهني در ورزش سابقه مربي گري از ١٣٨٦ و از سال ١٣٩٦ مديريت اماكن ورزشي ليسانس حقوق شماره تماس: 09123581463

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

همچنین ببینید
بستن
دکمه بازگشت به بالا
خرید انواع لوازم کوهنوردی اورجینالاین فرصت رو از دست نده!

فرصت خرید انواع لوازم کوهنوردی و سنگنوردی اورجینال با بهترین قیمت را در فروشگاه موج کوه از دست ندهید!

Call Now Button