آمادگی جسمانیبدنسازیتناسب اندامسنگنوردی

نکات ورزشی مهم برای همیشه

می خواهد رمز و رازهای ورزش را بدانید. مهمترین نکات ورزشی مجموعه ای از نکاتی هست که به درد همه ورزشکارها می خورد. این مطالب مانند یک کپسول دانشی هستند. در یک مقاله در اینجا با این نکات مهم آشنا خواهید شد.

نکات ورزشی مهم

مطمئن باشید دانستن این نکات باعث افزایش سطح زندگی عمومی و همچنین کیفیت فعالیت ورزشی شما می شود. پیشنهاد می کنیم این مطلب را چند بار بخوانید. آنقدر تکرار کنید تا حفظ شوید. با باشگاه ورزشی موج همراه باشید.

چرا باید ورزش کنیم.

ورزش کردن باعث نجات زندگی شما می شود.

انجام چند مرتبه تمرین قدرتی و هوازی در طول هفته ریسک بیماری های قلبی ، قندی ، و برخی از سرطانها را کاهش می دهد. انجمن سلامتی امریکا پیشنهاد می کند در اکثر روزها سی تا شصت دقیقه فعالیت ورزشی پویا داشته باشید.

نکته : ورزش کردن پدر و مادرها در جلوی چشم فرزندان خود به خود باعث آموزش و تشویق به زندگی سالم می شود. به جای نصیحت کردن عمل کنید. مطمئن باشید آنها یاد می گیرند.

نوشته های مشابه

کاهش استرس و ایجاد حس خوشحالی

یکی از مشهورترین راهها برای کاهش استرس و نگرانی ورزش کردن به خصوص ورزش هوازی می باشد. در واقع ورزش کردن یکی از دو روش پیشنهادی در دانش مدیریت برای کنترل استرس است. حتی برخی تحقیقات به این نتیجه رسیده اند که ورزش کردن با فشار متوسط تاثیر بیشتری از دارو بر کنترل و درمان افسردگی در سطح متوسط دارد.

تقویت استخوانها

ورزش کردن باعث افزایش تراکم استخوانی می شود. باعث جلوگیری از پوکی استخوان هم میشود. فعالیت های با شدت مانند پریدن و دویدن بیشتر فایده را برای حفظ حجم استخوانی دارند.

مهمترین نکات ورزشی برای تمرینات هوازی

گرم کردن و سرد کردن را هیچ وقت فراموش نکنید.

این نکته ورزشی باعث میشود که تحرک و انعطاف خود را حفظ کنید و از آسیب دیدن هم جلوگیری می نماید. قبل از تمرین قدرتی هم هوازی سبک انجام دهید که گروههای عضلانی بزرگتر مانند پاها و هسته بدن را درگیر کند. گرم کردن را پیش از ورزش انجام دهید.

طناب زدن را فراموش نکنید.

طناب زدن دوبل یکی از تمرینات هوازی است که بیشترین کالری را می سوزاند. این تمرین در ازای هر دقیقه ۲۶ کالری مصرف می کند. اول پنج دقیقه معمولی طناب بزنید. بعد سعی کنید دوبله طناب بزنید. برای این کار باید به خوبی گرم باشید. اگر نمی توانید از همان طناب زدن ساده شروع کنید. پس از اینکه به سی دقیقه طناب زدن رسیدید به دنبال طناب زدن دوبل بروید. برای دوبل باید بیشتر بپرید.

نکات ورزشی مهم

از تمرینات اینتروال یا فارتلک استفاده کنید.

تنها بر اساس حجم تمرین نکنید. با تمرینات اینتروال یا فارتلک فشار تمرین را افزایش دهید. ۴ تا ۸ ست اینتروال انجام دهید. در هر ست ۸۰ تا ۹۰ درصد توان قلبی را تحمل کنید. قبل از تمرین باید به سطح خوبی از حجم رسیده باشید. هفته ای یک بار این تمرین را انجام دهید.

استفاده بهینه از تمرین هوازی

می توانید تمرینات قدرتی را با تمرین هوازی ترکیب کنید. یک جفت دمبل رای دوچرخه ثابت استفاده کنید. در حین پا زدن پرس سرشانه بزنید. جلوبازو بزنید. این نکته ورزشی به درد کسانی می خورد که وقت کافی ندارند. اینطوری روی قدرت هم کار می کنید. می توانید برنامه تمرینی در خانه را هم انجام دهید.

یک برنامه برای هوازی

سعی کنید زیاد به دنبال دوی استقامت طولانی نباشید. ( مگر اینکه استقامتی کار هستید یا به دنبال ماراتن تمرین می کنید.) از ست های سرعتی در بین تمرین استفاده کنید. تمرین فارتلک باعث تنوع تمرینی میشود.

فارتلک

از تست صحبت کردن استفاده کنید.

این نکته ورزشی برای سنجش تجربی شدت تمرین می باشد. اگر نمی توانید در هنگام تمرین یک جمله کامل بگویید به این معناست که شدت زیاد است. مگر اینکه در حال انجام تمرین سرعت هستید.

جامپ زدن را فراموش نکنید.

اضافه کردن جامپ باکس در تمرین باعث افزایش مقاومت و قدرت پاها می شود. در این تمرین چهار سر و ران درگیر می شود. یک جعبه سی چهل سانتی محکم پیدا کنید. جامپ باکس هم خوب است. بیست تکرار انجام دهید. در چند ست.

نکات ورزشی مهم

زمان را در نظر داشته باشید.

زمان یک معیار آسان برای اندازه گیری میزان تمرین است. اندازه تمرینی هفتگی را داشته باشید. یک راه بسیار ساده برای کالری سوزی بیشتر افزایش چند دقیقه تمرین بیشتر است.

قدری تمرین قدرتی

این نکته ورزشی می تواند مکمل تمرین هوازی شما باشد. بعد از تمرین هوازی چند دقیقه تمرین قدرتی اضافه کنید. جامپ اسکات بزنید. از حرکت لانگز استفاده کنید. زانو بلند بزنید. به طور مثال ده ست تمرین در هفته در دو جلسه را در نظر داشته باشید.

نکات ورزشی مهم
حرکت لانگز بدون وزنه

مهمترین نکات ورزشی برای تمرینات قدرتی

به اندازه توانتان وزنه بزنید.

بیشتر توضیح می دهم . فرض کنید برای هر ست باید ۱۲ تکرار حرکت را انجام دهید. وزنه ای انتخاب کنید که بتوانید حداقل نه تکرار را درست و نسبتا راحت بزنید. تنها در دو تکرار آخر باید تحت فشار قرار بگیرید. اگر نمی توانید این کار را انجام دهید، قدری سبکتر بزنید.

از تمرینات ترکیبی قدرتی استفاده کنید.

این تمرینات هیجان انگیز هستند. بعلاوه به قسمتهای مختلف بدن هم فشار می آوردند. به طور مثال میتوانید از حرکت اسکات ترکیبی با پرس سرشانه هالتر استفاده کنید. این تمرینات باعث تقویت کل بدن می شوند.

نکات ورزشی مهم
ترکیب اسکات و پرس سرشانه

ایجاد توازن در بدن

برای ایجاد توازن در بدن تمرین کنید. قسمت های مختلف را تمرین دهید. عضلات مخالف را فراموش نکنید. برنامه تمرینی برای کل بدن داشته باشید. حتی اگر یک ورزشکار تخصصی هستید سایر عضلات که در ورزشتان درگیر نیستند را تمرین دهید.

از وزنه آزاد استفاده کنید.

یکی از نکات ورزشی مهم برای افزایش قدرت. دستگاههای بدن سازی خوب هستند. اما هیچ چیز مانند وزنه آزاد باعث افزایش حجم ، قدرت و تعادل در بدن نمی شود. ست های وزنه آزاد را دمبل و هارتل را حتما در تمرینات خود داشته باشید.

نکات ورزشی

روز استراحت در تمرین قدرت

تمرینات قدرت نیاز به ریکاوری دارند. برای همین باید به عضلات برای این نوع تمرینات حداقل ۴۸ ساعت استراحت بدهید. یک گروه عضلات را در یک روز تمرین دهید. سپس به سراغ گروه دیگر بروید. به این شکل آن گروه از عضلات استراحت می کنند.

مطالب ورزشی

حرکات عمیق

عیمق زدن حرکات مانند اسکات زدن ، پارالل ، پشت بازو ، بارفیکس تاثیر متفاوتی دارند. درست ، عمیق و تمرکزی تمرین کنید. اگر نمی شود از مقدار وزنه کم کنید. مطمئن باشید بیشتر نتیجه می گیرید.

تنوع در برنامه

برنامه خود را چند هفته یک بار عوض کنید. به یک برنامه نچسبید. از مربی راهنمایی و برنامه بگیرید. تکرار زیاد یک برنامه باعث انطباق بدن با فشار آن می شود و جلوی رشد را می گیرد. همینطور باعث کسالت از تمرین می شود.

حداقل کردن استراحت ها

یک نکته ورزشی مهم برای ورزشکاران قدرتی . استراحت بین ست ها را به حداقل برسانید . برای تمرینان قدرت نهایتا دو دقیقه کافی است. برای برنامه های معمول ۴۵ ثانیه نهایت استراحت می باشد. در حین تمرین صحبت نکنید. صحبت کردن باعث کاهش تمرکز می شود.

فعال باشید.

کار کنید. در طول روز یکسری کارها را خودتان انجام دهید. مثلا در روزی که برف می آید، برفها را پارو کنید. هم لذت می برید، هم کالری می سوزانید. هم قوی شده اید. هر جایی می تواند برای فعالیت خوب باشد. به دیگران کمک کنید. با باشگاه ورزشی موج همراه باشید.

نکات ورزشی مهم برای شکم تخت

کنترل داشته باشید.

بدن خود را در میان تنه محکم نگه دارید. یاد بگیرید که شل نایستید. اینطوری عضلات شکم و کمر عادت به کار کردن می کنند. بالا تنها و پایین تنه شما را محکم نگه خواهند داشت.

برنامه تمرینی شکم داشته باشید.

یکی از نکات ورزشی مهم!! پیشنهاد می کنیم حتما به عنوان یک ورزشکار دوجلسه تمرین عضلات میانی بدن را در برنامه قرار دهید. به این تمرین عادت کنید. البته از حرکات تمرینی سنگین شروع نکنید. نظم داشته باشید. آرام آرام برنامه را ارتقا دهید. از برنامه تمرینی شکم باشگاه ورزشی موج استفاده کنید.

عضلات کمر را فراموش نکنید.

برنامه تمرینی شکم باید شامل تمرینات برای کمر و پهلو ها هم باشد. اینطوری یک برنامه کامل خواهید داشت. هسته بدن نقطه ارتباط پایین تنه و بالا تنه هست. در ورزشهایی مانند اسکی این ارتباط قدرتمند بسیار مهم می باشد.

باشگاه ورزشی موج
ترکیب پلانک و سوپرمن

رژیم غذایی را فراموش نکنید.

هر چقدر هم ورزش کنید. اگر یک رژیم غذایی درست نداشته باشید نتیجه دلخواه را نخواهید گرفت. اما نترسید رژیم غذایی هم نیاز به حرکت پله پله و درست دارد. آرام آرام روش تغذیه خود را تغییر دهید.

نکات ورزشی برای تمرین انعطاف پذیری

کشش بعد از تمرین

بعد از جلسه تمرینی هر عضله ای که استفاده کرده اید را به صورت استاتیک بکشید. برای سی ثانیه نگهدارید. این کار باعث افزایش دامنه حرکتی می شود و جلوی آسیب در جلسات بعدی را می گیرد. همچنین به ریکاوری هم کمک می کند.

نکته ورزشی
برخی از حرکات کششی در یک تصویر

کشش برای قدرت بیشتر

برخی از تحقیقات نشان داده است که تمرینات کششی بین ست ها باعث افزایش قدرت تا ۱۹ درصد می شود! پس حتما ارزش امتحان کردن دارد. کشش بعد از تمرین هم از همین مدل می باشد.

نسبت به خود قدری منعطف باشید.

قانون ۸۰ / ۲۰ قانون خوبی است . یک مقدار راحت گیر باشید. قدری هم آسان بگیرید. قانون اینکه یا ورزشکار یا هیچی برای بسیاری از مردم در طول زمان غیر قابل تحمل میشود. البته مراقب این ۲۰ درصد باشید که تبدیل به پنجاه درصد نشود. سالم باشید. باشگاه ورزشی موج./

۵/۵ - (۱ امتیاز)

mojclub

باشگاه ورزشی موج تناسب اندام ، آمادگی جسمانی ، بدنسازی ، سنگنوردی مشاوره تخصصی ورزشی از نونهالان تا قهرمانی تلفن : 22214558

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا
خرید انواع لوازم کوهنوردی اورجینالاین فرصت رو از دست نده!

فرصت خرید انواع لوازم کوهنوردی و سنگنوردی اورجینال با بهترین قیمت را در فروشگاه موج کوه از دست ندهید!

Call Now Button