ورزش های مناسب دیسک کمر
برآورد شده است که تا ۸۰ از افراد در طول زندگی خود کمر درد را تجربه می کنند، دیسک کمر یکی از مشکلات زمینه ای رایج است. بطور ساده می توان گفت ستون فقرات از مهره های جداگانه ای تشکیل شده است که روی هم قرار گرفته اند. بین هر مهره یک دیسک بین مهره ای قرار دارد که مشابه یک بالشتک عمل می کند تا مهره ها به هم مالیده نشوند. دیسک کمر بیشتر در قسمت تحتانی کمر (ستون فقرات کمری) رخ می دهد و شامل جابجایی مواد دیسک به خارج از دیسک بین مهره ای است.انجام ورزش های مناسب دیسک کمر بر کاهش درد تاثیر به سزایی دارد.
دیسک کمر چیست؟
علاوه بر این ، دیسک های بین مهره ای ، دارای ماده ای ژل مانند در داخل هستند (به نام هسته پالپوسوس). دیسک کمرزمانی اتفاق می افتد که این ماده ژل مانند در لایه بیرونی دیسک پاره شده و می تواند بر نخاع یا اعصاب نخاعی فشار وارد کند و منجر به بروز علائم ، از جمله ناتوانی کمردرد و سایر علائم مرتبط با آن شود که انجام کارهای روزمره را دشوار می کند.کمردرد معمولاً اولین علامت دیسک کمر است. اغلب این درد چند روز طول می کشد و سپس فروکش می کند ، اما اغلب درد پا ، بی حسی یا سوزن سوزن شدن و یا ضعف اندام تحتانی به دنبال دارد.به نقل از backintelligenceبیمارانی که بطور فعال در یک برنامه ورزشی شرکت می کنند، اغلب کاهش قابل توجه درد و بهبود توانایی انجام فعالیت های روزانه خود را بطور مشهود شاهد هستند.در ادامه مقاله به ورزش های مناسب دیسک کمر خواهیم پرداخت.
ورزش های مناسب برای دیسک کمر
۱٫فشار زدایی ستون فقرات
فشار زدایی ستون فقرات باید اولین کاری باشد که برای درمان یا برآمدگی دیسک انجام می دهید ، زیرا اساساً بین مهره های شما فاصله ایجاد می کند و بنابراین فشار را از دیسک ها بر می دارد.
چگونه انجامش بدهیم:
- از میله بارفیکس یا بالای در (یا هر چیزی که می توانید از آن آویزان شوید) استفاده کنید و اجازه دهید بدن شما “فقط آویزان شود”.
- ۳۰ ثانیه درنگ کنید و ۳ ست انجام دهید.
- خیلی آرام از این حالت رها شوید تا باعث اسپاسم نشود.
۲٫فرمت ایستاده
این کشش ایستاده به کارهایی که شما روزانه انجام می دهید (قوز کردن) کمک می کند ، از آنجا که بیشتر دیسک های برآمده ناشی از وضعیت بد بدن و خم شدن مکرر ستون فقرات است ، این کشش کمک می کند دیسک را به حالت خنثی برگردانید.
چگونه انجامش بدهیم:
- این تمرین را با ایستادن با حالت خوب شروع کنید. حالا هر دو دست را بگیرید و آنها را در دو طرف کمرتان قرار دهید. حالا با کمک دست های خود لگن را به جلو فشار دهید و ستون فقرات خود را به عقب بکشید. گردن را به عقب هدایت کنید و صورت رو به سقف باشد.
با ۱۰ تکرار شروع کنید و ۲-۳ ست را انجام دهید. - انجام این کار به ویژه هنگامی که نیاز به استراحت از نشستن پشت میز خود دارید بسیار عالی است.
۳٫حالت نیم کبرا (تمایل به کش دادن به کمر)
این تمرین به شما کمک می کند تا مواد دیسک را به سمت مرکز دیسک بین مهره ها بچرخانید تا درد کمر بهبود یابد.
چگونه انجامش بدهیم:
- این تمرین را با دراز کشیدن روی شکم شروع کنید و به آرامی خود را در آرنج خود قرار دهید در حالی که باسن خود را در تماس با زمین نگه دارید.
-قبل از بازگشت به حالت (دراز کشیدن با صورت) ۱۰-۱۵ ثانیه حالت کشش را حفظ کنید. - به تدریج افزایش دهید تا موقعیت نهایی را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید. ۱۰ بار تکرار این حرکت را انجام دهید.
۴٫ژست کامل کبرا
این فرمت پیشرفته با هدف کاهش علائم درد ، مواد دیسک را به سمت مرکز دیسک بین مهره ای بر می گرداند.
چگونه انجامش بدهیم:
این تمرین را با دراز کشیدن روی شکم (در حالت خوابیده به سمت پایین) شروع کنید و به آرامی روی دستان خود فشار دهید ، در حالی که لگن خود را در تماس با زمین و کمر آرام نگه دارید.
-موقعیت تکیه گاه را برای ۱۰ ثانیه نگه دارید. ۱۰ بار تکرار این حرکت را انجام دهید.
-در نهایت سعی کنید اگر این حالت خوب بود (۲۰-۳۰ ثانیه) این حالت را بیشتر نگه دارید.
۵٫گربه گاو
با ترکیب دو حالت یوگا ، کشش گاو و گربه می تواند با باز کردن فضای دیسک بین مهره ای به کاهش فشار بردیسک کمر کمک کند. همچنین تحرک ستون فقرات را بهبود می بخشد ، که ممکن است به تسکین درد و تسریع بهبود کمک کند.
چگونه انجامش بدهیم:
- این کشش را روی دست و زانو شروع کنید. با نگاه کردن به سقف ، اجازه دهید شکم شما به سمت زمین بیفتد.
- این کار را با بازدم و گرداندن آرام ستون فقرات در حالی که با دستان خود به زمین فشار می دهید و گردن خود را کمی خم می کنید دنبال کنید تا به پاهایتان نگاه کنید.
۱۰ بار تکرار این حرکت را انجام دهید و ۲-۳ ست را انجام دهید.
