بهترین غذا برای بدنسازی که حاوی پروتئین است!

 پروتئین جزء مهم ترین مواد مغذی به حساب می آید که حتما باید در غذاهای ما وجود داشته باشد. به خصوص افرادی که ورزش می کنند باید توجه ویژه تری به غذاهای خود داشته باشند تا پروتئین مورد نیاز را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنند. پروتئین ها برای ترمیم بافت ها و عملکرد صحیح عضلات نقش موثری دارند. برخی از افراد تصور می کنند که پروتئین ها تنها در غذاهای گوشتی یافت می شوند. اما این باور به هیچ عنوان واقعیت ندارد و اشتباه است. بلکه در غذاهای گیاهی هم پروتئین وجود دارد و شما باید سبزیجات و میوه ها را هم در برنامه غذایی خود قرار دهید. در ادامه به بررسی بهترین غذا برای بدنسازی می پردازیم که حتما باید حاوی پروتئین باشد.

بدنسازی، هنری است که با اندام شما بازی می‌کند و ماهیچه‌های بدنتان را به چالش می‌کشد. این هنر، نه تنها یک ورزش به حساب می آید، بلکه یک فلسفه زندگی نیز محسوب می‌شود. زمانی که در باشگاه یا خارج از آن وقت می‌گذرانید، باید هم چنان توجه بیشتری بر روی برنامه غذایی خود داشته باشید. چرا که خوردن غذاهای ناسالم می‌تواند به اهداف شما خیلی آسیب بزند.

در این مطلب سعی کرده ایم لیستی از غذاهای گوشتی و گیاهی که دارای پروتئین هستند و در کل ارزش غذایی بالایی دارند را به شما معرفی کنیم.

نقش پروتئین‌ ها در برنامه غذایی بدنسازان

پروتئین ها نقش مهمی در عضله‌ سازی و ساخت عضلات مختلف در بدن دارند. از وظایف دیگر پروتئین ها در بدن می توان به حفظ ایمنی و کمک به ترمیم بدن اشاره کرد. بدنسازان به طور مرتب و منظم از وزنه های سنگین در تمرینات خود استفاده می کنند، حال اگر رژیم غذایی آنها دارای پروتئین کافی نباشد، باعث کاهش وزن و حجم بدن آنها می شود و نمی توان گفت آنها بهترین غذا برای بدنسازی را مصرف کرده اند.  پروتئینها از واحدهای کوچکتری به نام آمینواسیدها ساخته شده اند. ۲۰ نوع مختلف آمینواسید وجود دارد که بدن انسان تنها توانایی تولید ۱۲ نوع آنها را دارد. مابقی آمینواسیدها باید از طریق تغذیه و مکمل به بدن انسان برسند. توجه داشته باشید که مکمل ها را به میزان مناسب مصرف کنید و از مصرف بیش از حد آنها پرهیز کنید، زیرا باعث آسیب به کبد و کلیه می شود.

۵ نکته مهم در رژیم غذایی بدنسازان  

توجه به بدن و رفع نیاز های آن یکی از مهم ترین مواردی است که هر ورزشکاری باید به آن توجه لازم داشته باشد. در واقع ویتامین ها و پروتئین ها سوخت مورد نیاز بدن برای حفظ سلامتی و اندامی ایده آل است. برنامه رژیم غذایی بدنسازان باید با اصول پیش برود و زیر نظر یک کارشناس و یا مربی باشد. در این صورت بهترین نتیجه را در کمترین زمان مشاهده خواهید کرد. در ادامه نکات مهمی در مورد اصول بهترین تغذیه بدنسازی را به شما توضیح می دهیم.

۱) در طول روز غذا بخورید 

برای افزایش حجم بدن و عضله‌سازی، می‌توانید به جای سه وعده غذایی اصلی، از پنج وعده کوچک و سالم در طول روز استفاده کنید که بهترین غذا برای بدنسازی باشد. این روش به شما کمک می‌کند تا همیشه احساس سیری داشته باشید و سطح قند خون خود را کنترل نمایید. همچنین، تمرینات فیزیکی و مصرف مواد غذایی سالم می‌تواند به بهبود متابولیسم بدن شما کمک کند. بنابراین، به جای تمرکز بر سه وعده غذایی اصلی، بهتر است از پنج وعده کوچک و سالم به همراه تنقلاتی مانند میوه‌ها استفاده کنید.

۲) مصرف محدود مواد غذایی فرآوری شده

اگر شما هم به فکر سلامتی و تناسب اندام خود هستید، بهترین کار این است که مصرف مواد غذایی پرکالری و بی ارزش را از برنامه غذایی خود حذف کنید. در این صورت کاملا سلامت و برانرژی به فعالیت های بدنی خود ادامه خواهید داد. زمانی که این مواد غذایی را از رژیم غذایی خود حذف و یا محدود کنید، به مرور متوجه می‌شوید که تاثیرات مثبت تری را از تمرینات خود دریافت می کنید.

۳) همیشه آب بنوشید 

به احتمال زیاد شما هم شنیده اید که ورزشکاران باید همیشه هیدراته بمانند تا بدنی سالم و پرانرژی داشته باشند. نوشیدنی های بدون کالری و هم چنین آب کمک زیادی به بدن آنها می کند تا بهترین عملکرد را از خود نشان دهد. حال اگر شما هم یک ورزشکار هستید، از همین حالا نوشیدنی های حاوی قند مانند نوشابه را کنار بگذارید، زیرا باعث ایجاد اختلال در سیستم دفاعی بدن شما می شود. در نتیجه به هدف خود در ورزش مورد نظر نخواهید رسید. به طور کلی هر ورزشکاری باید روزانه ۸ لیوان آب بنوشد. در صورتی که تمرینات سنگین تری دارید، مصرف آب را بیشتر از ۸ لیوان کنید. در این صورت عضلانی سلامت، حجیم و با عملکرد ورزشی بالا خواهید داشت.

۴) افزایش مصرف پروتئین بدون چربی

در قسمت بالاتر در مورد اهمیت مصرف پروتئین در رژیم غذایی ورزشکاران به عنوان بهترین غذا برای بدنسازی توضیح داده ایم. پروتئین باعث می شود تا ماهیچه ها و عضلات شما خیلی بهتر حجم بگیرند. به طور کلی مواد غذایی پروتئین دار را در اولویت برنامه های غذایی خود قرار دهید تا به اندازه کافی پروتئین به بدن شما برسد. می توانید از مکمل های حاوی پروتئین استفاده کنید تا در کمترین زمان و بسیار راحت تر عضله سازی کنید و به اهداف ورزشی خود دست یابید.

مصرف کربوهیدرات

کربوهیدرات به دو دوسته وجود دارند. دسته اول در موادی مانند برنج، نان و ماکارونی یافت می شوند که به سرعت قند خون را بالا می‌برند و جذب سریع تری هم دارند. دسته دوم معروف کربوهیدرات های غیر نشاسته‌ای اعم از سبزیجات، میوه ها، غلات کامل و …هستند که فیبر زیادی دارند و به مرور باعث افزایش قند خون می شوند. کربوهیدرات‌های غیر نشاسته ای باید در اولویت مصرف ورزشکاران باشند که برای حفظ عضلات و اندامی ایده آل مفید هستند. کربوهیدرات های غیر نشاسته ای باید پس از وعده غذایی و با تمرینات ورزشی مصرف شوند. زیرا دقیقا در همین زمان بدن توانایی دارد تا سوخت مورد نیاز را تامین نماید و به آماده سازی ذخایر گلیکوژن بپردازد.

بهترین غذاهای پروتئین دار گوشتی برای بدنسازی

در ادامه شما را با بهترین غذاهای پروتئین دار گوشتی برای تمرینات ورزشی آشنا می کنیم که می توان گفت هر کدام بهترین غذا برای بدنسازی هستند.  

ماهی سالمون

ماهی ها جزء بهترین وعده های غذایی برای ورزشکاران است، در این میان سالمون انتخابی ناب و بی نظیر است، زیرا پرچرب ترین و مغذی ترین ماهی بازار است. سالمون سرشار از امگا۳ است که البته قیمت بیشتری نسبت به دیگر ماهی ها در بازار دارد. یک فیله ۱۷۸ گرمی از ماهی سالمون دارای ۳۹٫۳ گرم پروتئین است که میزان بسیار خوبی به حساب می آید.

سینه مرغ

اگر ورزشکار هستید، حتما سینه مرغ را در برنامه غذایی خود قرار دهید، زیرا دارای مقدار زیادی پروتئین است. در هر ۱۰۰ گرم سینه مرغ حدود ۲۵ گرم پروتئین وجود دارد که این عدد کاملا بستگی به نژاد مرغ دارد که در بعضی مرغ ها کمتر و در بعضی مرغ ها بیشتر است.

گوشت گاو

گوشت گاو برای تمامی ورزشکاران از واجبات است، زیرا مقدار پروتئین قابل توجهی دارد. البته گوشت گاو در بازار انواع مختلفی دارد و این تفاوت ناشی از مقدار چربی آنها است. اگر در ورزش بدنسازی به هدف عضله سازی فعالیت دارید، از گوشت گاو کم چربی مصرف کنید.

ماهی تن

یکی دیگر بهترین منابع پروتئین، ماهی تن است که در دسترس همگان است و به راحتی تهیه می شود و به جرات می توان گفت بهترین غذا برای بدنسازی است، زیرا ذائقه بسیاری از افراد با آن مطابقت دارد. این ماده غذایی سرشار از اسیدهای چرب غیر اشباع است که برای بهبود عملکرد قلب و سیستم گردش خون فوق العاده عمل می کند.

یک تن ۱۰۰ گرمی حدود 20.3 گرم پروتئین خالص دارد که بر روی آن درج شده است. به طور کلی تن ماهی هم قبمت مناسبی دارد و هم پروتئین بسیار زیادی را به بدن شما می رساند.

 گوشت بوقلمون

پروتئین و دیگر مواد غذایی در گوشت بوقلمون وجود دارد و با توجه به قیمت به نسبت مناسب آن در کشورمان، بهتر است گوشت بوقلمون را در برنامه های غذایی خود قرار دهیم.

سینه بوقلمون ۸۵ گرمی حدود 25.6  گرم پروتئین دارد که میزان بسیار مناسبی به حساب می آید. برای تعیین قیمت گوشت بوقلمون باید به نژاد آن توجه کرد.

لیست غذاهای پروتئین دار گیاهی برای بدنسازان

این لیست را بیشتر برای ورزشکارانی تهیه کرده ایم که بیشتر گیاه خوار هستند. بسیاری از سبزیجات دارای پروتئین هستند که می توان از آنها به عنوان منبع غنی پروتئین استفاده کرد.

تخم مرغ

از دیگر منابع بسیار خوب و غنی برای دریافت پروتئین می توان به تخم مرغ اشاره کرد. این ماده غذایی علاوه بر پروتئین دارای چربی های غیر اشباع و دیگر مواد مغذی است که برای ورزشکاران بسیار عالی است.

آماده سازی تخم مرغ بیار ساده و آسان است و می توان آن را به روش های مختلف آب پز، عسلی، نیمرو و … میل کرد. حتی می توانید تخم مرغ را به دیگر مواد غذایی اضافه کنید و غذایی جدیدتر میل کنید.  

 ماست یونانی

ماست یونانی به عنوان یک میان وعده ساده و کم چرب و بهترین غذا برای بدنسازی به حساب می آید  ورد کل برای بسیاری از ورزشکاران عالی است. در هر سروینگ ۲۰۰ گرمی از این ماده، ۱۹٫۹ گرم پروتئین وجود دارد. ماست های یونانی طعم دار را خریداری نکنید، زیرا دارای شکر هستند. حتی می توانید ماست یونانی را با مغزیجات و میوه ها ترکیب کنید و سپس میل کنید که مزه بهشت می گیرد.

پنیر کوتاژ

در پنیر کوتاژ هم پروتئین، کلسیم و مواد مغذی بسیار زیادی وجود دارد. یک وعده ۱۱۲ گرمی پنیر کوتاژ حاوی ۱۲٫۵ گرم پروتئین خالص است. نکته قابل توجه این است که بهتر است پنیر کوتاژ را از مراکز معتبر و یا به شکل مستقیم از دامداران تهیه کرد.

شیر

اگر شما هم جزء عاشقان شیر هستید، سعی کنید شیر گاو را مصرف کنید که سرشار از پروتئین است. شیر در کنار دیگر مواد مغذی بهترین منبع برای تقویت عضلات است.

کره آجیل (بادام زمینی,پسته)

حتما کره مغزیجات را در برنامه غذایی خود قرار دهید که برای تمامی ورزشکاران بسیار مفید است. برای مثال از کرده بادام در زمان خوردن انواع میوه ها، نان تست و … استفاده کنید. در ای صورت طعم بسیار خوبی می گیرد و بااشتهای بیشتر آن را میل خواهید کرد.

سخن پایانی

به طور کلی گنجاندن کربوهیدرات، پروتئین ها و دیگر مواد مغذی در برنامه غذایی ورزشکاران اهمیت بسیار زیادی دارد. در این مطلب به بررسی بهترین غذا برای بدنسازی پرداخته ایم. اگر شما هم این نوع مواد غذایی را در برنامه رژیمی و اصولی خود قرار دهید، قطعا نتایج مطلوبی از ورزش خود یعنی سلامتی، افزایش جحم عضلات و تناسب اندام را به دست خواهید آورد.  

برای افزایش حجم در بدنسازی چه بخویم؟

۷ اسموتی لاغری

۹ بهترین غذا برای افزایش سطح اکسید نیتریک