۷ تمرین فوق العاده برای رسیدن به تناسب اندام در خانه
بسیاری از افراد برای کاهش وزن سریع روی به باشگاه های ورزشی می آورند. اما برخی از آقایان و حتی خانم‌ها به علت کمبود زمان، نبود سالن ورزشی مناسب و … امکان ورود به باشگاه های ورزشی را برای انجام فعالیت های بدنی ندارند. در این زمان ها، بهترین راهکار اقدام به انجام تمرینات ورزشی در خانه است. قطعا ورزش در هر مکانی همراه با رژیم غذایی متعادل، نتیجه ای ایده آل خواهد داشت. در ادامه این مطلب سعی داریم به بررسی روش هایی برای کاهش وزن و تناسب اندام در خانه بپردازیم و تمامی نکات اصولی را به شما آموزش دهیم.
هم چنین به بررسی فعالیت های ورزشی همراه با تغذیه ایده آل می پردازیم. با این ۹ راهکاری که به شما آموزش می دهیم خیلی راحت می توانید برنامه های ورزشی خود را انجام دهید و بدنی سالم و متناسب داشته باشید.
مزایای کاهش وزن اصولی در منزل
آیا با روش کاهش وزن در منزل آشنایی دارید؟ کاهش وزن و لاغری در منزل مزایای بسیار زیادی برای سلامت جسم و روح ما دارد. اگر شما هم تمایل دارید تا کیفیت زندگی خود را بهبود بخشید، همراه ما باشید تا با مزایای تمرینات کاهش وزن در منزل آشنا شوید.
سلامتی بهتر و بیشتر
قطعا کاهش وزن و لاغری رابطه مستقیمی با وضعیت سلامتی بدن شما دارد. در این صورت از بسیاری بیماری های مختلف چاقی اعم از اضافه‌وزن و بیماری‌های قلبی-عروقی، دیابت و .. در امان خواهید بود. اگر هدف شما از لاغری همراه با سلامتی، بدنی ورزیده و تناسب اندام است، حتما باید رژیم غذایی سالم خوری را در کنار ورزش داشته باشید.
بهبود میزان انرژی و استقامت بدنی
انجام تمرینات ورزشی تاثیر بسیار مثبتی بر روی بهبود سطح انرژی و استقامت فیزیکی دارد. در این حالت با این حرکات ورزشی، عضلات شما قوی و مقاوم‌تر شده باعث افزایش انرژی و قدرت بدنی شما می شود.
کاهش استرس و اضطراب
تاثیرانجام فعالیت‌های ورزشی منظم همراه با برنامه های اصولی و رعایت رژیم غذایی سالم بر روی افزایش انرژی و روحیه، کاهش استرس و اضطراب فوق العاده است. حتی با کم کردن وزن و رسیدن به اندامی ایده آل، قطعا اعتماد به نفس شما هم افزایش پیدا می کند.
صرفه‌جویی در هزینه و زمان
زمانی که شما ورزش در خانه را انتخاب می کنید، دیگر نیازی به رفتن به باشگاه و یا حتی ماندن در ترافیک‌های سنگین نیست. در نتیجه شهریه ای هم بابت ورزشی پرداخت نخواهید کرد و به این صورت در زمان و هزینه صرفه جویی می شود.
آسایش و راحتی
هر کسی در محیط خانه خود آرامش و آسودگی بیشتری دارد. با انتخاب ورزش در منزل حس راحتی بیشتری خواهید داشت و با آرامش به انجام فعالیت های بدنی و رسیدن به تناسب اندام در خانه خود می پردازید.
پشتیبانی آنلاین و سریع
با توجه به پیشرفت علم و تکنولوژی، امروزه به راحتی می‌توانید از منابع آنلاین و برنامه‌های تمرین در منزل بهره مند شوید. برای انجام تمرینات ورزشی در خانه به طور صحیح تنها کافی است، ویدئوها و برنامه های آموزشی آنلاین را تماشا کنید. برای داشتن برنامه های اصولی هم می توان از متخصصان آنلاین ورزشی کمک گرفت.
بهترین روش لاغری سریع در خانه
اگر شما هم به بهترین روش لاغری در خانه فکر می کنید، باید بدانید که در این پروسه ترکیبی از رژیم غذایی مناسب و تمرینات ورزشی بسیار تاثیرگذار است. در ادامه این مطلب به برخی از روش‌های مؤثر و بی نظیر برای لاغری در خانه می پردازیم.
تمرینات ورزشی منظم و بی وقفه
راههای کاهش وزن در خانه بسیار زیاد است، اما یکی از بهترین این راهکارها انجام تمرینات ورزشی منظم است.
برای تقویت عضلات خود در خانه حتما از تمرینات قدرتی مانند اسکوات، لانچ، کار با وزنه‌ها و وزنه‌برداری بهره‌مند شوید. با این نوع تمرینات ورزشی کالری زیادی را می سوزانید و نتیجه آن بر کاهش وزن بسیار عالی می‌باشد.
ورزش های دیگری مانند پرش یا دویدن درجا، رفت‌وبرگشت در پله‌ها، شنا کردن و پیاده‌روی در خانه را هم فراموش نکنید، زیرا این نوع ورزش ها هم باعث سوزاندن کالری‌های بیشتری می‌شوند و با گذشت زمان متوجه کاهش وزن خود خواهید شد.
رژیم غذایی سالم و انرژی زا
از دیگر روش های کاهش وزن و تناسب اندام در خانه می توان به رعایت رژیم غذایی سالم و متعادل اشاره کرد. برای کاهش وزن، حتما باید مصرف کالری را کاهش دهید و برنامه غذایی سخت گیرانه تری را انتخاب کنید. منظور این است که از مواد غذایی با سطح بالای چربی، شکر و نمک بیشتر از حد معمول پرهیز نمایید. برای لاغری و کاهش وزن در خانه، باید به سالم خوری عادت کنید و این شیوه را در سبک زندگی خود قرار دهید. استفاده از غذاهایی مانند سالاد، ماهی، مرغ، سبزی‌ها، میوه‌ها و مواد غذایی با پروتئین بالا بهترین مواد غذایی برای سالم خوری هستند.
مراقبت از سلامت خود و استراحت کافی
حتما استراحت کافی داشته باشید و سلامت خود را در اولویت قرار دهید. کاهش استرس و اضطراب همراه با استراحت کافی، نقش بسزایی در کاهش وزن دارد. اگر به دنبال لاغری و تناسب اندام در خانه هستید، حتما خواب خود را تنظیم کنید. برای این منظور داشتن ۷ تا ۹ ساعت خواب در شبانه روز الزامی است.
تجهیزات مختلف ورزشی برای رسیدن به تناسب اندام در خانه
تمرین در خانه، یک فرصت بی نظیر است که به شما اجازه می دهد از انواع تجهیزات ورزشی برای تمرینات خود استفاده کنید. در ادامه، این تجهیزات را به شما معرفی می کنم:
نیمکت بدنسازی یا میز پرس سین
یک میز پرس سینه کوچک و قدرتمند می تواند ابزاری کارآمد برای تمرینات بدنسازی در خانه باشد. این میز به شما اجازه می دهد تمرینات مختلفی را انجام دهید از جمله حرکات شانه، زنجیره، زیر بغل و پا.
وزنه ها
استفاده از وزنه ها می تواند به تقویت عضلات و افزایش قدرت کمک شایانی کند. می توانید از انواع وزنه ها مانند دمبل، باریک و وزنه های دیگر استفاده کنید. وزنه ها را بر اساس توانایی خود انتخاب کنید. می توانید تمرینات متنوعی اعم از سکات وزنه، پرس آرنولد، پشت سر، سیت آپ و زنجیره و … را انجام دهید.
تردمیل یا دوچرخه ثابت
برای انجام تمرینات هوازی در منزل، تردمیل یا دوچرخه ثابت بسیار کارآمد و کاربردی است. با کمک این دستگاه ها و تجهیزات می توانید دوچرخه سواری،دویدن را در خانه تجربه کنید و نیازی به بیرون رفتن از خانه نداشته باشید.
کش پیلاتس
از دیگر لوازم ورزشی برای رسیدن به تناسب اندام در خانه می توان به زیرانداز، مچ بند بدنسازی، حلقه و فنر تقویت مچ، دمبل رکورد، میله بارفیکس، چرخ تمرین شکم، توپ پیلاتس، طناب ورزشی، میله شنا و … اشاره کرد.
برای تقویت عضلات و بهبود تناسب اندام در خانه حتما از تجهیزات تناسب اندام خانگی استفاده کنید تا نتیجه را مشاهده کنید.
اهمیت رژیم غذایی همراه با بدنسازی در خانه
با داشتن یک برنامه تمرینی منظم و انجام تمرینات بدنسازی در خانه، می‌توانید به راحتی بدنی قوی و سالم داشته باشید. اما یادآوری مهم این است که برای داشتن عضلات قوی و ساختن بدن ایده‌آل، لازم است که رژیم غذایی مناسبی داشته باشید.
بهترین راه برای تنوع در تمرینات بدنسازی، استفاده از حرکات مختلف و انواع وزنه‌ها می‌باشد. می‌توانید از منابع آموزشی آنلاین یا برنامه‌های تمرینی موبایلی استفاده کنید تا بهترین نتایج را بدست آورید. همچنین، حتما به این نکته توجه کنید که تمامی عضلات بدن شما در برنامه تمرینی شما مورد توجه قرار گیرند.
برای داشتن یک رژیم غذایی مناسب و تعادل‌بخش، بهتر است از مشاوره تغذیه‌ای متخصص استفاده کنید. با مشورت با تغذیه‌شناس و مربی ورزشی، می‌توانید برنامه تمرینی و رژیم غذایی مناسبی را برای خود تعیین کنید که به بهترین شکل به اهدافتان برسید.
آشنایی با بهترین تمرینات تناسب اندام
در ادامه به بررسی برخی از تمرینات روتین برای رسیدن به تناسب اندام در خانه می پردازیم.
۱)تمرینات ایروبیک و هوازی (Aerobic Exercises)
یکی از بهترین و سریع ترین ورزش ها برای کاهش وزن، پیاده روی است. برای سوزاندن کالری حتما باید پیاده‌روی را به صورت تند و سریع انجام دهید. شما می توانید پیاده روی را در برنامه روزانه خود قرار دهید. اگر تمایل به ورزش در خانه دارید، بر روی تردمیل عملیات پیاده روی را انجام دهید.
طبق بسیاری از مطالعات، یک فرد ۷۰ کیلوگرمی در هر ۳۰ دقیقه پیاده‌روی با سرعت ۶٫۴ کیلومتر در ساعت حدود ۱۶۷ کالری می‌سوزاند. همچنین یک فرد می‌تواند با ۵۰ تا ۷۰ دقیقه پیاده‌روی ۳ بار در هفته، چربی بدن خود را به طور متوسط ۱٫۵٪ و دور کمر خود را ۲٫۸ سانتی‌متر کاهش دهد.
این تمرین را می توانید در پارکینگ و کوچه و اتاق و هرجای دیگری انجام دهید.
۲) طناب زدن (Skipping or Jumping Rope)
یکی دیگر از ورزش های موثر برای رسیدن به تناسب اندام در خانه، طناب زدن و یا از روی طناب پریدن است. سوزاندن کالری های زیاد، در این نوع ورزش ها باعث افزایش استقامت می شود.
ورزش های طناب زنی خود یک فعالیت بدنی کامل ارائه می شود. طناب زدن یا پرش از طناب باعث افزایش قدرت عضلانی و سوزاندن کالری در کمترین زمان ممکن می شود. این نوع تمرینات ورزشی ضربان قلب را افزایش داده و در نتیجه باعث پمپاژ سریع خون در کل بدن شده و منجر به بهبود سلامت قلب می شود.
این نوع تمرین هم چنین برای سلامت ریه های شما بسیار مفید است. این تمرین علاوه بر قلب از سلامت ریه‌های شما نیز مراقبت می‌کند. در خانه باید کالری بیشتری از چیزی که دریافت می کنید، بسوزانید.
۳) پلانک (Planks)
یکی از بهترین و مفیدترین تمرینات بدن برای تقویت عضلات شکم، پشت و بازوها ،پلانک است. برای انجام پلانک نیاز به هیچ نوع وسیله ای ندارید.
پلانک به گونه ای است که بیشتر گروه های عضلانی را درگیر می کند و این یک مزیت به حساب می آید. همچنین باعث تقویت قسمت مرکزی، شانه، بازوها، سینه، پشت و باسن می شود. در کنار این فواید، تمرینات پلانک تاثیر زیادی در سوزاندن سریع چربی‌ها و کالری‌های اضافی از بدن دارد.
ورزش پلانک اینگونه است که به مرور زمان تاثیر بیشتری خواهد داشت، یعنی هرچه بیشتر تمرین کنید، نتایج بهتری را مشاهده خواهید کرد.
۴) شنا سوئدی و بارفیکس (Push-Ups and Pull-Ups)
شنا سوئدی یکی از بهترین و پرطرفدارترین و البته محبوب‌ترین تمریناتی است که می‌توانید بدون تجهیزات خاصی در هر زمان و هر مکانی انجام دهید. این نوع فعالیت های ورزشی برای کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام در خانه بسیار مفید است و باعث می شود تا سریع تر کالری بسوزانید. حتما بر روی عضلات قسمت بالایی بدن خود تمرکز داشته باشید. تمرکز اصلی این ورزش بر روی قفسه سینه، شانه‌ها، پشت، عضله دوسر و سه سر شما نیز تمرکز دارد. پوش آپ و پول آپ باعث تقویت عضلات بدن شما می شود.
تنها کافی است که مدت زمان طولانی و منظم یعنی هفته‌ها، ماه‌ها یا سال‌ها به این تمرین‌ها ادامه دهید، در این صورت حجم زیادی از حجم عضلانی در بدن خود خواهید ساخت. در این نوع ورزش چندین ماهیچه اعم از عضله دو سر، سه سر، پشت و هسته با هم درگیر می شوند و کالری بیشتری سوزانده می شود. اگر آرزوی تناسب اندام در خانه را دارید، این تمرین برای شما بهترین گزینه است، زیرا باعث افزایش توانایی شما در سوزاندن چربی و افزایش متابولیسم بدن می شود.
۵) لانگز (Lunges)
برای رسیدن به تناسب اندام در خانه بهتر است تمرین های قدرتی مانند لانگ هم انجام دهید. این نوع ورزش باعث تقویت پایین تنه شما می شود و تاثیر بسیار خوبی بر روی تقویت کمر، باسن و پاها دارد. لانگ کمک شایانی به عضله‌سازی بدون چربی و کاهش چربی بدن می کند. حتما در برنامه های تمرینی شدتی خود، لانگ را قرار دهید.
۶) اسکات (Squats)
تمرینات اسکات به تمرینات تقویت عضلات معروف هستند. بهبود قسمت تحتانی بدن از اهداف اصلی این نوع ورزش است. اسکات باعث جلوگیری از تجمع چربی در بخش پایین‌تنه بدن شما شده و هم چنین در سوزاندن کالری بسیار موثر عمل می کند. به طور کلی کمک زیادی به بهبود تحرک و همچنین تعادل شما می‌نماید.
۷) یوگا (Yoga)
یوگا یک نوع درمان برای کاهش وزن است. یوگا به معنای اصولی آرامش و مدیتیشن، داشتن رژیم غذایی مناسب، تنفس و … است. یوگا و تغذیه سالم و مناسب ترکیبی ایده آل برای داشتن جسم و روان سلامت است. جالب است بدانید که یوگا تاثیر بسیار خوبی بر روی کاهش سطح قند خون در بدن دارد.
به طور کلی یوگا دارای مزایای بسیار زیادی اعم از کاهش وزن، بهبود سلامت قلب، متابولیسم متعادل، تنفس بهبودیافته، افزایش انعطاف‌پذیری، افزایش تون عضلانی و مدیریت استرس و اضطراب است. اگر به فکر کاهش وزن هستید، حرکات یوگا را حتما در برنامه های خود قرار دهید. یوگا تاثیر شگفتی بر روی سلامت روان و جسم شما دارد.
سخن پایانی
در این مطلب اطلاعات کاملی در مورد تناسب اندام در خانه به شما داده ایم. ورزش کردن در خانه بسیار ساده و آسان است . زیر نظر یک مربی به بهترین شکل ممکن به وزن ایده آل خود خواهید رسید. البته کافی است همراه با ورزش، رژیم غذایی مناسب هم داشته باشید.
