کراتین یکی از مشهورترین مکمل ها در ورزش و به خصوص ورزش های قدرتی من جمله بدنسازی می باشد. اگر با کراتین آشنایی دارید پس حتما واژه بارگیری کراتین را نیز شنیده اید. اما بارگیری کراتین چیست و چگونه انجام می شود؟ بهترین روش بارگیری کراتین کدام است؟ آیا باید در روز استراحت و روزهای غیر تمرین کراتین استفاده کرد؟ در این مقاله به مجموعه ای از این نکات خواهیم پرداخت.
بارگیری کراتین چیست؟
کراتین ماده‌ای است که به‌طور طبیعی در سلول‌های عضلانی یافت میشود. کراتین در بدنسازی به ماهیچه‌های عضلانی در حین بلند کردن اجسام سنگین یا ورزش با شدت بالا، کمک می‌کند تا انرژی لازم را تولید کند. مصرف کراتین در بین ورزشکاران و بدن‌سازان به‌منظور افزایش عضلات، افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزش بسیار محبوب است. کراتین، ازلحاظ شیمیایی شباهت زیادی با اسیدهای آمینه دارد. بدن می‌تواند کراتین را از اسیدآمینه گلیسین و آرژنین تولید کند.
عوامل متعددی ازجمله مصرف گوشت، ورزش، میزان توده عضلانی و سطوح هورمون‌هایی مانند تستوسترون بر ذخایر کراتین بدن شما تأثیر می‌گذارند. حدود ۹۵ درصد از کراتین بدن در ماهیچه‌ها، به شکل فسفوکراتین ذخیره میشود. ۵٪ دیگر در مغز، کلیه‌ها و کبد ذخیره میشود.
هنگامی‌که شما مکمل کراتین مصرف می‌کنید، ذخایر فسفوکراتین در بدن شما افزایش می‌یابد. فسفوکراتین یک فرم انرژی ذخیره‌شده در سلول‌ها است و به بدن شما کمک می‌کند، انرژی مصرفی بدن (ATP) را بیشتر تولید کند. هنگامی‌که بدن ATP ذخیره‌شده بیشتری دارد، بدن می‌تواند در حین ورزش بهتر عمل کند.
بارگیری کراتین به معنای مصرف مقدار بیشتری از کراتین برای مدتی مشخص است که با هدف به حداکثر رساندن ذخایر کراتین انجام می شود.
این فرآیند شما را قادر می سازد تا ذخایر کراتین بدن خود را در سریع ترین زمان ممکن اشباع کنید.
نحوه بارگیری کراتین
دو روش کلی برای بارگیری کراتین در منابع مختلف ذکر شده است که در ادامه به بررسی اینها خواهیم پرداخت.
روش اول: دوز اولیه بالا و دوز نگهداری به مدت طولانی تر
در این روش به مدت ۵ تا ۷ روز به صورت روزانه ۴ وعده ۵ گرمی کراتین مصرف می شود. سپس دوز مصرف کراتین به ۲ وعده ۳ گرمی کاهش خواهد یافت. این روش بارگیری کراتین عموما با قدری افزایش وزن همراه است که عموما دلیل آن احتباس آب ذکر می شود.
روش دوم: رویکرد سبک
در روش دوم میزان مصرف کراتین روزانه ۳ تا ۵ گرم می باشد. تحقیقات نشان داده است که این روش نیز تاثیرات خود را دارد اما تفاوت در این است که مدت زمان بیشتری طول می کشد تا ذخایر کراتین بدن به حداکثر برسد. بنابراین برای دستیابی به مزایای کراتین در این روش باید کمی بیشتر (در حدود ۳ هفته) صبر کنید. حسن این روش در این است که احتمال افزایش وزن در آن کمتر است که در نتیجه مناسب ورزشکارانی که با افزایش وزن به دلیل عملکرد ورزشی مشکل دارند می باشد.
نحوه بارگیری کراتین در بدنسازی
همانطور که گفتیم دو روش بارگیری وجود دارد که بسته به هدف خود می توانید از یکی از آنها استفاده کنید. در روش اول باید مصرف کراتین به صورت ۴ وعده ۵ گرمی یک وعده در صبح یک وعده در ظهر و وعده قبل تمرین و بعد تمرین انجام شود.
در روش دوم بهتر است از دو وعده سه گرمی یکی قبل و بعد تمرین استفاده کنید. همچنین اگر یک وعده مصرف می کنید بهتر است این وعده پس از تمرین باشد.
بهترین روش برای بارگیری کراتین کدام است؟
همانطور که گفتیم هر دو روش مزایای کراتین شامل افزایش قدرت و عملکرد ورزشی را دارند. با این حال اگر نسبت به افزایش وزن به دلایل ورزشی و غیره حساس هستید بهتر است روش سبک تر را انتخاب کنید که در مدت زمان طولانی تری نتیجه می دهد. با این حال ورزشکارانی که در دوره حجم به سر می برند ممکن است از روش بارگیری سنگین مزایای بیشتری به دست آورند.
عوارض کراتین
کراتین یکی از مکمل هایی است که بیشترین تحقیقات روی آن صورت پذیرفته است و به طور کلی در دوره های کوتاه مدت و بلندمدت به طور نسبی به خطر است و توسط افراد سالم به خوبی تحمل می شود.
با این حال بعضا مشکلات گوارشی مانند تهوع، استفراغ و اسهال گزارش شده است. کراتین همچنین می تواند باعث افزایش موقت وزن و نفخ شود.
از آنجایی که کلیه های شما کراتین را متابولیزه می کنند، مکمل های کراتین ممکن است عملکرد کلیه را در افراد مبتلا به بیماری کلیوی بدتر کند. اگر اختلال عملکرد کلیه دارید، قبل از مصرف کراتین یا سایر مکمل ها با پزشک مشورت کنید.
در حالی که معمولاً اعتقاد بر این است که کراتین ممکن است خطر کم آبی بدن، گرفتگی عضلات و بیماری گرما را افزایش دهد، تحقیقات فعلی با این ادعاها تناقض دارد.
اگر باردار هستید یا در حال شیردهی می باشید و یا مشکلات زمینه ای دارید قبل از بارگیری کراتین با پزشک مشورت کنید.
سوالات رایج
در روش سنگین بارگیری اولیه کراتین ۵ تا ۷ روز و در روش سبک بارگیری کراتین اغلب ۲۸ روز طول می کشد. البته این میزان ممکن است در افراد مختلف قدری متفاوت باشد.
بارگیری انواع کراتین از جمله کراتین مونوهیدرات از یک الگو پیروی می کند.
اگر با هدف حجم گرفتن یا افزایش قدرت تمرین می کنید باید در ۵ تا ۷ روز ابتدایی ۲۰ تا ۲۵ گرم در ۴ وعده کراتین مصرف کنید و سپس وارد فاز نگهداری شوید.
در روش بارگیری سنگین می توانید یک وعده ابتدای روز را قبل از صبحانه میل کنید. اما در فاز نگهداری یا فاز سبک شما دو وعده (یکی قبل و یکی بعد تمرین) خواهید داشت.
در روزهای غیر تمرین نیز بایست بنا به فازی که در آن هستید مصرف کراتین ادامه پیدا کند.
بهترین و زمان اصلی مصرف کراتین وعده پس از تمرین است اما بهتر است در فاز نگهداری دو وعده، یکی قبل و بعد تمرین داشته باشید. در دوره مصرف بیشتر هم یک وعده صبح و یک وعده ظهر اضافه کنید.
منابع: healthline / myprotein
