بدنسازی در خانه

در برخی از شرایط امکان حضور در باشگاه وجود ندارد. چه باید کرد؟ آیا باید از خیر ورزش گذشت؟ یا اینکه اهداف را به فراموشی سپرد؟؟ مطمئنا یک ورزشکار هیچ وقت به این شکل فکر نمی کند. در اینجا یک برنامه بدنسازی در خانه به علاوه برخی از نکات کلیدی را به شما ارایه می دهیم. بزرگترین چیزی که ما به عنوان ورزشکار همواره با خود داریم اراده است. یک قدم به پیش به سوی اهداف. با باشگاه ورزشی موج همراه باشید.

تجهیزات مورد نیاز برای بدنسازی در خانه

خوب مسلما تجهیزات بیشتر و مناسب تر کار را آسان می کند. چه بهتر که یک باشگاه در خانه داشته باشیم. اما ما در اینجا می خواهیم با کمترین امکانات کار کنیم. و با کمترین امکانات به شما بگوییم که چطور ورزش کنید.

هوازی

چند چیز در اینجا بسیار به شما کمک می کند. یک کفش ورزشی مناسب و طناب برای طناب زدن. ممکن است به تردمیل یا دوچرخه ثابت هم در خانه دسترسی داشته باشید. اما همان دو مورد اول کافی می باشد.

وزنه

یک جفت دمبل برای انجام برنامه ما کافی می باشد. لزومی به تغییر پذیر بودن وزن دمبل هم نیست. اگر یک جفت دمبل دارید بهتر است به سمت دمبل سنگین نروید. برای بدنسازی در خانه ، با توجه به محدودیت فضا باید از وسایل بهینه استفاده کرد. با تغییر در تعداد تکرار و تمرکزی زدن حرکات می توان نتایج خوبی گرفت.

میله بارفیکس

یک میله بارفیکس معمولی کافیست. فقط دقت داشته باشید که آنرا به خوبی روی چارچوب نصب کنید تا لق نباشد. میله بارفیکسها در حال حاضر یک زایده برای پیچ کردن به چارچوب دارند که جلوی شل شدن را می گیرد. میله بارفیکس برای بدنسازی در خانه اهمیت زیادی دارد.

برنامه تمرینی بدنسازی در خانه

برنامه بدنسازی در خانه روی تمامی عضلات بدن تمرکز می کند. این برنامه به صورت دو برنامه ارایه می شود که دو روز پشت سر هم انجام میشود. سپس یکروز بدنسازی نکنید. پیشنهاد می کنیم در آن یک روز استراحت پویا داشته باشید. در کار خانه کمک کنید… پیاده روی یا قدری طناب زدن می تواند مفید باشد.

روز اول – پا ، سینه ، پشت

در روز اول بدنسازی در خانه عضلات پا ، سینه و زیر بغل تمرین داده می شوند. دقت داشته باشید که برنامه بدنسازی در خانه به صورت عمومی تنظیم شده است.

وارم آپ

قسمت وارم آپ را کاملا به درستی انجام دهید. بیست دقیقه برای بالا بردن ضربان قلب وقت بگذارید.

تمرینات پا

عضلات سینه – بدنسازی در خانه

پشت و زیر بغل

تمرین بارفیکس در اینجا برای کسی است که به صورت رکوردی ۱۰ بارفیکس درست می زند. اگر تعداد بارفیکس رکورد شما کمتر است تعداد تکرار را کم کنید. به طور مثال کسی که ۴ بارفیکس می تواند بزند به جای ۵ تکرار از دو تکرار استفاده کند. اگر نمی توانید اصلا بارفیکس بزنید ، از یک صندلی در جلوی پا استفاده کنید. با نوک پا به صندلی فشار دهید تا به شما کمک کند. بارفیکس زدن به شدت روی کیفیت بدنسازی در خانه شما تاثیر می گذارد.

سرد کردن

پس از هر جلسه تمرین حتما ۱۵ دقیقه به سرد کردن اختصاص بدهید. از طناب زدن و کشش های آهسته استفاده کنید. عضلات تحت فشار را بکشید و سی ثانیه نگه دارید.

روز دوم – دستها ، سرشانه ، مرکز بدن

روز دوم در برنامه بدنسازی در خانه شامل تمرین دادن دستها ، سرشانه و مرکز بدن میشود.

گرم کردن

بیست دقیقه زمان به گرم کردن اختصاص دهید.

دست ها

سرشانه

عضلات میانی

عضلات میانی در بدنسازی در خانه را به شکل جدی تمرین دهید.

سرد کردن

۱۵ دقیقه زمان به سرد کردن اختصاص بدهید. طناب زدن و کشش های آرام را فراموش نکنید.

نکات برنامه بدنسازی در خانه

• می توانید دو روز پشت سر هم این برنامه را انجام داده و یک روز استراحت کنید.
• در صورت احساس فشار یک روز در میان تمرین کنید.
• یک ساعت پس از تمرین خوردن پروتئین فراموش نشود.
• انجام تمرینات کششی باعث افزایش قدرت عضلات می گردد.
• در صورتی که هدفتان از تمرین لاغری می باشد، از وزنه سبک تر و تعداد تکرار بیشتر استفاده کنید.
• رژیم غذایی درست و رساندن مواد موردنیاز رمز موفقیت ورزشی می باشد.
• به منظور کاهش وزن بهتر است این برنامه با تمرینات هوازی ترکیب شود.

باشگاه ورزشی موج