حرکات بدنسازی باهالتر، آموزش تمرین با میله هالتر
بدنسازی شامل مجموعه‌ای گسترده از تمرینات است که می‌تواند با یا بدون تجهیزات انجام شود. هالتر یکی از ابزارهای محبوب در این رشته است که به ورزشکاران امکان می‌دهد حرکات متنوعی را با وزنه آزاد انجام دهند. این مقاله به بررسی حرکات بدنسازی با هالتر و تأثیر آن بر تناسب اندام می‌پردازد. اگر به اطلاعات بیشتر درباره هالتر علاقه‌مندید، تا پایان مقاله ما را همراهی کنید.
قبل از شروع تمرین حرکات بدنسازی با هالتر بدن را گرم کنید
قبل از آغاز تمرین با هالتر یا هر نوع فعالیت ورزشی دیگر، ضروری است که بدن خود را به‌خوبی گرم کنید. تمرینات گرم‌کردن به منظور آماده‌سازی عضلات قبل از اجرای حرکات قدرتی مانند هالتر الزامی است. این کار نه تنها به افزایش دامنه حرکتی مفاصل و عضلات کمک می‌کند، بلکه از بروز آسیب‌های احتمالی نیز جلوگیری می‌کند.
گرم‌کردن بدن مشابه یک تنفس عمیق برای کل سیستم است. مربیان پیشنهاد می‌کنند که برای گرم‌کردن قبل از تمرین با هالتر، از حرکات پویا و جنبشی استفاده کنید. هرگز نباید بدون گرم‌کردن، زیر میله بروید.
فواید تمرینات ورزشی با میله هالتر
همان‌طور که بیان شد، تأثیر تمرین و حرکات بدنسازی با هالتر بر روی بدنسازی بسیار چشمگیر است و این ابزار ورزشی، انتخابی عالی برای دستیابی به فرم بدنی مورد نظر شما به شمار می‌رود. در ادامه، چند دلیل را که مربیان بدنسازی بر اهمیت تمرینات با هالتر تأکید دارند، شرح می‌دهیم.
- زمانی که برای نخستین‌بار با هالتر تمرین می‌کنید، بدن شما به‌طور عمده به یادگیری حرکات می‌پردازد. این فرآیند کمک می‌کند تا از تمامی عضلات به‌طور همزمان استفاده کنید و هماهنگی عصب و عضله بهبود یابد. بدین ترتیب، سیستم عصبی حرکات را کنترل کرده و قدرت شما افزایش می‌یابد. با تقویت این قابلیت‌ها، چالاکی و سرعت ورزشکار ارتقا یافته و در نتیجه، عملکرد بهتری در رشته ورزشی خود خواهید داشت.
- حرکات هالتر جزء تمرینات قدرتی و استقامتی به شمار می‌آیند و با پیروی از یک برنامه ورزشی مناسب، می‌توانید قدرت و استقامت بدنی خود را افزایش دهید. استقامت به توانایی ورزشکار در تحمل فعالیت‌های طولانی اشاره دارد و برای دستیابی به آن، سیستم قلبی-عروقی و تنفسی قوی ضروری است. تمرینات با هالتر، که شامل تکرارهای مداوم در وزنه زدن است، به طور مؤثری به افزایش قدرت و استقامت کمک می‌کند و شما را به اهداف ورزشی چندگانه‌تان نزدیک‌تر می‌سازد.
- تمرینات هالتر به شما این امکان را می‌دهند که همزمان چندین گروه عضلانی را تقویت کنید. برای مثال، در حرکت ددلیفت، علاوه بر عضلات اصلی مانند پشت پا و باسن، عضلات دیگری نظیر پشت، شکم و بالاتنه نیز فعال می‌شوند. به جای استفاده از دستگاه‌های مختلف بدنسازی، می‌توانید با حرکات هالتر کل بدن خود را به صورت یکپارچه تمرین دهید.
بهترین حرکات ورزشی با هالتر
فهرست زیر به هیچ عنوان کامل و جامع نیست و تمام حرکات با هالتر را در بر نمی‌گیرد. این لیست تنها شامل بهترین حرکات بدنسازی با هالتر است که می‌توانید برای تقویت تمامی عضلات بدن خود از آنها بهره ببرید.
پرس سینه هالتر
یکی از حرکات کلیدی و اساسی در تمرینات و حرکات بدنسازی با هالتر، پرس سینه با هالتر است. برای انجام این تمرین، ابتدا بر روی نیمکت مخصوص دراز می‌کشید و با فاصله معین، میله هالتر را در دست می‌گیرید. پس از آن، هالتر را از پایه‌اش خارج کرده و به آرامی تا سطح سینه پایین می‌آورید، سپس دوباره آن را به موقعیت اولیه بازمی‌گردانید. توصیه می‌شود که این تمرین را در هر جلسه تمرینی سینه، حداقل در ۳ ست مختلف انجام دهید.
بالا سینه هالتر
تمرین دیگری که در مورد حرکات بدنسازی با هالتر می‌توان به آن اشاره کرد، پرس بالاسینه با هالتر است. این تمرین به منظور تقویت عضلات قسمت بالای سینه و ناحیه جلویی شانه طراحی شده است. روش اجرای آن مشابه پرس سینه است، اما تفاوت اصلی در شیب‌دار بودن نیمکت مورد استفاده در این تمرین است.
پشت بازو هالتر خوابیده
بهترین روش برای انجام تمرین پشت بازو با هالتر خوابیده، استفاده از میله کوتاه صاف یا میله ای زد یا همان لاری است. این تمرین باید با وزنه‌ای سبک انجام شود. برای شروع، روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و میله هالتر را در دستان خود بگیرید. سپس دستانتان را به عقب ببرید تا بازوهایتان در کنار صورتتان قرار گیرند. حالا، بدون اینکه شانه‌هایتان را حرکت دهید، با استفاده از مفصل آرنج، دستانتان را باز و بسته کنید تا فشار روی پشت بازوهایتان احساس شود.
جلو بازو هالتر، بهترین حرکات بدنسازی با هالتر
اگر شما نیز به خاطر عضلات جلوی بازو احساس نارضایتی می‌کنید، این تمرین مخصوص شما است. هالتر را با فاصله‌ای بیشتر از عرض شانه‌هایتان بگیرید و آرنج‌ها را به طور کامل در کنار بدن نگه دارید. این تمرین را در سه ست و با ۵ تا ۹ تکرار انجام دهید. توجه داشته باشید: اگر دستانتان را به هم نزدیک تر بر روی هالتر قرار دهید، فشار بیشتری به قسمت بیرونی عضلات جلو بازو وارد می‌شود و اگر دستانتان را بازتر بگیرید، به ناحیه داخلی عضلات جلو فشار خواهید آورد.
جلو بازو هالتر دست برعکس
این تمرین مشابه حرکت جلو بازو با هالتر است، اما در اینجا مچ‌های دستان شما به گونه‌ای متفاوت قرار می‌گیرد. همچنین، لازم است آرنج‌های خود را در حین انجام این حرکت ثابت و نزدیک به بدن نگه دارید.
نکته: برای افزایش فشار در این تمرین و برخی حرکات بدنسازی با هالتر، از تکنیک ۲۱ تکرار بهره ببرید. این روش به این شکل است که ابتدا هفت تکرار از نقطه آغاز تا میانه حرکت را انجام می‌دهید، سپس هفت تکرار از میانه تا انتهای حرکت را اجرا می‌کنید و در نهایت، هفت تکرار کامل را به اتمام می رسانید.
پشت بازو هالتر ایستاده
این تمرین مشابه تمرین پشت بازو هالتر در حالت خوابیده است، اما در اینجا به‌صورت ایستاده اجرا می‌شود. برای افزایش ایمنی و کارایی، همراهی یک یار کمکی و استفاده از کمربند بدنسازی پیشنهاد می‌شود.
پشت پا هالتر
هالتر را در دستان خود نگه دارید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس بدون خم کردن کمر، زانوها را به آرامی به جلو بیاورید و به تدریج به سمت جلو خم شوید تا جایی که زاویه بدن به ۹۰ درجه برسد. این حرکت باید به گونه‌ای باشد که احساس کشیدگی در ناحیه پشت ران را تجربه کنید. بهتر است این تمرین را با وزنه‌ای مناسب انجام دهید و تعداد ست‌ها را بیشتر از ۴ بار نکنید.
زیر بغل هالتر خم
یکی از موثرترین تمرینات برای تقویت عضلات زیربغل برای حرکات بدنسازی با هالتر، حرکت هالتر خم است. در این تمرین، شما باید هالتر را با دستان خود بگیرید و بدنتان را به میزان تقریبی ۱۲۰ درجه خم کنید. سپس هالتر را به سمت زیر سینه‌هایتان بکشید و پس از آن به وضعیت اولیه بازگردید. توصیه می‌شود این تمرین را در ۳ ست انجام دهید.
سرشانه هالتر از جلو
برای انجام این تمرین، باید با احتیاط عمل کنید و از یک همراه کمک بگیرید. ابتدا هالتر را در دستانتان قرار داده و آن را بر روی قسمت جلویی شانه‌ها و بالای سینه نگهدارید. سپس بدون خم کردن کمر به سمت عقب، هالتر را به سمت بالا ببرید و دوباره به وضعیت اولیه برگردید. می‌توانید این تمرین را در حداقل ۳ ست تکرار کنید.
شراگ با هالتر
شراگ با هالتر یکی از بهترین حرکات بدنسازی با هالتر است که برای تقویت عضلات کول بسیار مؤثر است. بسیاری از پرورش‌اندام‌کاران این حرکت را با قرار دادن هالتر در جلو بدن خود انجام می‌دهند. برای شروع، هالتر را با دستانی که به اندازه عرض شانه‌هایتان فاصله دارند، بگیرید. پس از ثابت نگه‌داشتن دستان، هالتر را با استفاده از شانه‌ها به سمت بالا بکشید.
ددلیفت
این تمرین به طور ویژه برای تقویت عضلات ناحیه پشتی، باسن، کول و پاها طراحی شده است. رعایت صحیح تکنیک در انجام آن از اهمیت بالایی برخوردار است. هالتر را با دستانی به فاصله‌ای برابر با عرض شانه‌ها بگیرید و پاها را نیز در همین وضعیت نگه دارید. دستان خود را کاملاً صاف و کشیده نگه دارید و سپس هالتر را به سمت پایین هدایت کنید تا ران‌هایتان به موازات سطح زمین قرار گیرند. در این حالت، باید کمرتان کاملاً صاف باشد و سر به سمت بالا و رو به جلو نگاه کند. قفسه سینه تان باید کمی به جلو متمایل و جلوتر از هالتر باشد. حالا پاهای خود را صاف کنید تا هالتر از زمین جدا شود و در حین انجام حرکت، هالتر را به نزدیکی پاهایتان نگه دارید.
نکته: برای جلوگیری از آسیب و بازگشت به وضعیت اولیه، بین هر ست حدود ۱ تا ۲ دقیقه استراحت کنید. برای تنوع، می‌توانید وزن هالتر را کاهش داده و زمان استراحت میان ست‌ها را به ۴۵ تا ۶۰ ثانیه کاهش دهید.
پلاور هالتر
این تمرین ممکن است چالش برانگیز باشد و به دقت زیادی نیاز دارد. برای شروع این نوع حرکات بدنسازی با هالتر، به پشت روی میز دراز بکشید و میله را همانند حرکت پرس سینه، اما با دستانی نزدیک‌تر به هم، بگیرید. سپس در حالی که دستانتان کاملاً صاف است، به آرامی هالتر را به سمت عقب و بالای سرتان حرکت دهید و بعد به وضعیت اولیه بازگردید.
ساعد هالتر
تمرینات ساعد معمولاً تنوع زیادی ندارند، اما از میان آنها، تمرین با هالتر بهترین گزینه است. برای انجام این حرکت، تنها کافیست هالتر را در دستان خود بگیرید و آن را از ناحیه مچ به سمت بالا و پایین حرکت دهید. در این حین، آرنج و شانه‌ها باید ثابت بمانند و بهتر است دستانتان به یکدیگر نزدیک باشند تا حرکت بهینه تر انجام شود.
اسکوات هالتر
این تمرین فوق‌العاده‌ای برای تقویت کل بدن، به ویژه عضلات پا به شمار می‌رود. برای شروع، پاها را به اندازه عرض شانه یا کمی بیشتر از آن باز کنید. هالتر را بر روی شانه‌های خود بگذارید و با دستانتان آن را نگه دارید تا تعادل را حفظ کنید. سپس به آرامی و با حفظ وضعیت صحیح کمر، به نشستن و ایستادن بپردازید. این تمرین را حداقل در ۴ ست اجرا نمایید.
سخن پایانی
تمرینات و حرکات بدنسازی با هالتر به منظور پرورش اندام و بهبود تناسب جسمی، همچنین تقویت نیرو و استقامت بدن، از اهمیت بالایی برخوردار است. در این مقاله، به بررسی انواع حرکات قابل انجام با هالتر پرداخته‌ایم.
پرس سینه دمبل در مقابل پرس سینه هالتر: تفاوتها، مزایا و معایب
