اولین روز باشگاه بدنسازی چه کنیم؟
شروع هر کاری اهمیت ویژه ای دارد. در صورت شروع درست، این سنگ بنای رسیدن به موفقیت یا نتایج مثبت خواهد بود. اما شروع غلط هر کار می تواند به شکست یا رها کردن آن بیانجامد. اولین روز باشگاه بدنسازی نیز دارای اهمیت ویژه ای می باشد که باید به آنها توجه کنید. در این مطلب به یک سری از نکات کلیدی می پردازیم که توجه به آنها باعث می شود، به خوبی در مسیر تناسب اندام قرار بگیرید.
نکات کلیدی در اولین روز باشگاه بدنسازی
یک برنامه بگیرید
داشتن یک برنامه تمرینی که برای شما تنظیم شده باشد اهمیت ویژه ای دارد. شما احتمالا برنامه های زیادی در اینترنت دیده اید اما توجه داشته باشید که بدن هر فردی مختص به خود اوست. پس برنامه شما هم باید توسط یک مربی مجرب برای شخص شما طراحی و تنظیم شود. یک برنامه تمرینی باید ویژگی های زیر را داشته باشد:
- توجه به نقاط ضعف فرد مانند اضافه وزن، لاغری، ضعف عضلانی …
- توجه به نقاط قوت فرد
- تنظیم برنامه باید با توجه به شرایط کار و زندگی هر کسی باشد.
گرم کنید
گرم کردن علم موشک نیست و پیچیدگی زیادی ندارد، اما لازم است. گرم کردن قبل از بدنسازی باعث می شود خون در کل بدن جریان پیدا کرده و بتوانید بقیه تمرین را به خوبی انجام دهید. بعلاوه گرم کردن باعث می شود مفاصل روان شده و احتمال آسیب دیدگی هم کاهش یابد. برای یک گرم کردن موثر می تواند به ترتیب زیر باشد:
- تمرین هوازی: ۵ تا ۱۰ دقیقه تردمیل یا دوچرخه ثابت
- ۵ دقیقه نرمش
به هیچ عنوان سنگین نزنید.
درست است که تمرین سنگین باعث رشد عضلانی می شود اما اولین روز باشگاه بدنسازی از این قاعده مستثنی است. در اولین روز فقط تمریناتی که در برنامه شما وجود دارد را انجام دهید و اصلا به دنبال سنگین زدن نباشید. این نکته را حتی در چند جلسه اولیه هم مدنظر قرار دهید.
اجازه دهید که بدنتان با حرکات آشنا شود. سپس رفته رفته می توانید از وزنه های سنگین تر استفاده کنید.
فقط چند تمرین انجام دهید
در روز اول باشگاه بدنسازی زیاد تمرین نکنید. فقط چند تمرین برای شروع کافیست. تمرین زیاد می تواند باعث بدن درد شدید شود و جلوی ادامه تمرین در جلسات بعدی را بگیرد.
جوانترها می توانند هر حرکت را سه ست داشته باشند، اما اکثر افراد بهتر است در روز اول باشگاه بدنسازی هر حرکت را دو ست انجام دهند. به این شکل بدنتان فرصت خواهد داشت که تا جلسه بعدی ریکاوری مناسبی داشته باشد. تعداد تمرینات در جلسه اول هم بهتر است بیش از ۷-۸ حرکت نباشد.
آب بنوشید
حتما در طی تمرین یک قمقمه یا ظرف آب به همراه داشته و در طول تمرین آب بنوشید. بی آبی می تواند باعث گرفتگی عضلات شود. این نکته را در همه جلسات تمرینی رعایت کنید. یک بطری نیم لیتری آب برای یک جلسه یک ساعتی کافی خواهد بود.
سرد کنید
پس از تمرین چند دقیقه به حرکات کششی اختصاص دهید. این باعث میشود که بدن به حالت اولیه بازگردد و خستگی ناشی از تمرین رفع شود.
هر عضله را تا حد احساس کشش بکشید و برای ۲۰ ثانیه نگه دارید. تنها ۵ دقیقه کشش پس از تمرین می تواند نتایج شگفت انگیزی به همراه بیاورد.
یک وعده غذایی پر پروتئین بخورید
بدن شما در حین تمرین تحت فشار قرار می گیرد و دچار آسیب های بافتی ریزی می شود. یک غذای دارای پروتئین بالا به شما کمک می کند تا این آسیب ها را برطرف کنید. موارد زیر را در نظر داشته باشید:
- چند عدد سفیده تخم مرغ
- یک سینه مرغ
- یک شیک پروتئین وی
نمونه برنامه اولین روز باشگاه بدنسازی
همانطور که گفتیم یک برنامه خوب باید بر اساس نیازهای شما باشد. با این حال در ادامه یک نمونه برنامه قرار دادیم که می توانید در اولین روز باشگاه بدنسازی از آن استفاده کنید.
- هوازی: ۱۰ دقیقه
- نرمش: ۵ دقیقه
- پرس سینه با هالتر: ۲×۹
- زیربغل سیم کش: ۲×۹
- جلوپا دستگاه: ۲×۹
- پشت پا دستگاه: ۲×۹
- درازنشست روی نیمکت ۳ ست
- کشش: ۱۰ دقیقه
جمع بندی
در این مقاله به نکات مهم در اولین روز باشگاه پرداختیم. نکته اصلی این است که نباید در اولین روز فشار زیادی به بدنتان وارد کنید و صرفا یادگیری و انجام تمرینات به شکل صحیح کافی خواهد بود. در هفته اول نیز به همین شکل تمرین کنید. همچنین به گرم کردن و سرد کردن بعد ورزش توجه داشته باشید.
