در باشگاه بدنسازی چگونه تمرین کنیم؟
یکی از سوالات در زمان حضور در محیط باشگاه این است که “در باشگاه بدنسازی چگونه تمرین کنیم” تمرین صحیح و اصولی تاثیر بسزایی در نتیجه گیری از تمرینات و البته لذت بردن از ورزش دارد. در این مقاله ما بر آنیم که بهترین نکات را به شما ارایه کنیم تا نتیجه بهتری از ورزش کردن بگیرید.
در باشگاه بدنسازی چگونه تمرین کنیم؟
حتما گرم کنید
گرم کردن قبل از ورزش اهمیت ویژه ای دارد. این باعث می شود دمای بدن شما بالا رفته و مفاصل آماده تحمل فشار شوند. از طرف دیگر احتمال آسیب دیدگی هم به مراتب کاهش می یابد. برای گرم کردن در باشگاه بدنسازی موارد زیر را انجام دهید:
- چند دقیقه هوازی کار کنید. می توانید روی تردمیل راه بروید. بدوید یا اینکه از دوچرخه ثابت استفاده کنید. ۵ تا ۱۵ دقیقه تمرین هوازی سبک می تواند کافی باشد. اگر به منظور کاهش وزن تمرین می کنید می توانید ۱۵ تا ۲۰ دقیقه هوازی سبک قبل از تمرین انجام دهید. این کار باعث می شود همزمان بدنتان گرم شده و همچنین چربی سوزی نیز افزایش یابد.
- چند نرمش ساده انجام بدهید. انجام کشش پویا مفاصل را برای تمرین آماده خواهد کرد.
با وزنه های سبک شروع کنید.
هیچ گاه تمرینات خود در باشگاه بدنسازی را با وزنه های سنگین شروع نکنید. سنگین زدن در ابتدای جلسه احتمال آسیب دیدگی را به شدت افزایش می دهد. یکی دو تمرین اول خود را با وزنه های سبک انجام دهید تا به خوبی برای انجام تمرین با وزنه های سنگینتر آماده شده باشید.
به طور مثال اگر تمرین پا دارید، بهتر است با حرکت نسبت آسانی مانند دستگاه جلوپا شروع کنید. سپس به سراغ حرکات سنگین مانند انواع اسکات بروید.
آب بنوشید
نوشیدن آب کافی هم قبل و هم بعد تمرین و البته در حین تمرین اهمیت ویژه ای دارد. حتما یک قمقمه آب به همراه داشته باشید و در حین تمرینات خود آب بنوشید. این کار به رشد عضلات و ترمیم بهتر بافت ها کمک می کند.
تلفن خود را کنار بگذارید.
استفاده از تلفن همراه در بین کارهای مختلف یعنی اتلاف وقت. برای یک ساعت تلفن همراه خود را کنار بگذارید و ورزش کنید. در این صورت بهترین استفاده از وقت را خواهید داشت. بعدا وقت کافی برای گشت و گذار در شبکه های اجتماعی دارید.
استراحت محدود بین ست ها
بسته به نوع تمرین استراحت بین ست ها را محدود کنید. برای تمرین با حداکثر قدرت نهایتا ۳-۴ دقیقه استراحت لازم است در حالی که برای اکثر افراد نهایتا ۹۰ ثانیه استراحت کافی خواهد بود. استراحت بیش از حد باعث می شود سرد شوید و ادامه تمرین برایتان مشکل شود.
فرم صحیح تمرین
به هیچ عنوان کیفیت را فدای کمیت نکنید. اولین چیزی که باید در باشگاه بدنسازی به آن توجه داشته باشید فرم صحیح انجام تمرینات است. انجام غلط حرکات می تواند باعث آسیب های جدی در ستون فقرات، زانو یا سایر قسمت های بدن شود.
سنگین زدن بی جا هم باعث به هم ریختن فرم می شود. همیشه وزنه ای انتخاب کنید که بتوانید تعداد تکرار و ست ها را با فرم صحیح پیاده سازی کنید.
روی برنامه تمرینی تمرکز کنید.
بدون برنامه تمرینی صحیح و حرفه ای تمرین نکنید بهتر است. بعضی از دوستان علاقه دارند که وارد باشگاه شده و با هر دستگاهی یک ست بزنند. این کار بی معناست. یک برنامه تمرینی بگیرید و سپس به آن پایبند باشید. اینطوری نتیجه خواهید گرفت.
به یک موزیک خوب گوش دهید.
استفاده از موسیقی مثل تبل زدن در جنگ های قدیمی تاثیر دارد و باعث می شود انگیزه شما برای تمرین افزایش یابد. از یک هدست و چند آهنگ که دوست دارید برای زمان تمرین استفاده کنید. به این شکل تمرکزتان هم بهتر خواهد شد.
پس از تمرین سرد کنید.
حتما پس از تمرین دقایقی به سرد کردن اختصاص دهید. جالب است بدانید که انجام تمرینات کششی ایستا پس از تمرین می تواند تا ۱۹% رشد و ریکاوری عضلات را افزایش دهد. چند حرکت کششی انتخاب کرده و عضلات را تا حد احساس کشش بکشید و برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. این سرد کردن تنها چند دقیقه طول می کشد اما اثرش بیش از اینهاست.
پس از تمرین تغذیه کنید.
یک وعده غذایی پر از پروتئین برای بعد از تمرین در باشگاه بدنسازی لازم است. طوری برنامه ریزی کنید که بین ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین بعد از تمرین دریافت کنید. پروتئین ها برای بازسازی بافت های آسیب دیده شما ضروری هستند.
