بهترین تمرینات برای چربی سوزی کدامند؟

کاهش چربی بدن می تواند از طریق کاهش کالری دریافتی یا افزایش کالری مصرفی رخ دهد. ورزش کردن علاوه بر چربی سوزی فواید زیاد دیگری هم دارد پس باید آنرا در برنامه های روزانه خود داشته باشید. علاوه بر این زندگی امروزی بر خلاف نسل های پیشینی با تحرک کمتری صورت می پذیرد. پشت میز نشستن برای مدت های طولانی مانند سمی کشنده است که بدن را رفته رفته از بین خواهد برد. در سوی دیگر کمبود وقت در بسیار از مواقع باعث می شود افراد نتوانند به این مقوله بپردازند. ما اینجاییم که به شما کمک کنیم تا با آشنایی با بهترین تمرینات برای چربی سوزی بتوانید بهترین بهره را از وقت خود ببرید.

بهترین تمرینات برای چربی سوزی

دویدن

دویدن در سرلیست فهرست ما قرار دارد. از دویدن در جاده، تریل رانینگ یا دویدن روی تردمیل در باشگاه شما همه جا می توانید بدوید. برای این کار تنها نیاز به یک جفت کفش مناسب خواهد بود. دویدن بین انواع تمرینات هوازی بیشترین میزان چربی سوزی را دارد. این تمرین می تواند در ۳۰ دقیقه بین ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری مصرف کند. اگر تازه کار هستید و توان دویدن کافی ندارید می توانید با دویدن آهسته شروع کنید. یک راه دیگر هم این است که چند دقیقه راه بروید و پس از آن چند دقیقه بدوید و این سیکل را به شکل تناوبی تکرار نمایید. تا رفته رفته بر استقامت شما افزوده شود. برای چربی سوزی درست یک جلسه تمرین بهتر است حداقل ۳۰ دقیقه به طول انجامد و یک جلسه ایده آل بین ۴۵ تا ۱ ساعت طول می کشد.

اگر در نرم دوی به آمادگی کافی رسیدید می توانید از دویدن اینتروال به عنوان یکی از بهترین تمرینات برای چربی سوزی استفاده کنید. این نوع دویدن می تواند میزان کالری سوزی را حتی تا دو برابر افزایش دهد. فقط نکته مهم اینجاست که نباید در این تمرین زیاده روی کرد. یکی دو جلسه دویدن اینتروال در هفته می تواند برای شما مفید باشد.

تمرینات هیت HIIT

تمرینات HIIT یکی از انواع تمرینات پرفشار است که برای افزایش چربی سوزی انجام می شود. در این نوع تمرین یک سری حرکات مثل پروانه، زانو بلند، طناب زدن و مانند اینها به صورت دوره ای انجام میگیرد. سپس یک استراحت کوتاه و ست بعدی انجام می شود.

برای مثال در این رابطه می توان به تمرینات تاباتا اشاره کرد. در این روش تمرینی پس از گرم کردن فرد ۲۰ ثانیه ورزش با شدت بالا انجام داده و سپس بین ست ها ۱۰ ثانیه استراحت خواهد کرد. این تمرین ضربان قلب شما را بالا برده و همچنین باعث می شود چربی سوزی بیشتری داشته باشید چرا که چربی سوزی پس از تمرین هم ادامه خواهد یافت که ما به آن EPOC می گوییم.

شنا

ورزش شنا یکی از بهترین تمرینات برای چربی سوزی به شمار می رود. به خصوص کسانی که مشکل مفصلی دارند می توانند از این ورزش کم فشار بهره مند شوند. میزان کالری سوزی در شنا بسته به میزان شدت تمرینی شما می تواند بین ۴۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری باشد البته خب دسترسی به استخر آسان نیست. اما اگر در زانوی خود مشکل دارید و اضافه وزن هم شما را اذیت می کند می توانید از شنا استفاده کنید.

دوچرخه سواری

دوچرخه سواری نیز یکی از چربی سوزترین هاست. این تمرین یک حسن بزرگ دارد. شما می توانید هم در فضای باز و هم در فضای بسته تمرین دوچرخه سواری داشته باشید. تمرین با دوچرخه ثابت یک گزینه در دسترس در خانه و باشگاه محسوب می شود. این تمرین علاوه بر چربی سوزی باعث ساخته شدن عضلات پای شما هم می شود و نسبت به دویدن فشار کمتری هم روی مفاصل دارد. چربی سوزی دوچرخه سواری به طور کل نسبت به دویدن ۲۰ تا ۳۰ درصد کمتر است اما فواید خود را خواهد داشت.

تمرینات ایروبیک

انواع تمرینات ایروبیک مانند دنس، زومبا و غیره را هم می توان در لیست بهترین تمرینات برای چربی سوزی قرار داد. این تمرینات بسته به شدت می توانند در حد دویدن کالری سوزی ایجاد کنند. یک حسن بزرگ این نوع تمرین تنوع آن است که باعث می شود تمرین کسل کننده نشود.

تمرین با وزنه و بدنسازی

تمریناتی مانند اسکات، ددلیفت و پرس سینه عموما برای ساخت عضلات کاربرد دارند. اما جالب است بدانید از همین تمرینات هم می توان برای چربی سوزی استفاده کرد که حتما تاثیرگذار خواهد بود. به علاوه عضله بیشتر از چربی کالری می سوزاند پس ساخت عضله بهتر باعث چربی سوزی بیشتر می گردد و فرم شما هم حتی بدون کاهش وزن بهتر خواهد بود.

برای تمرین بدنسازی با هدف چربی سوزی نکات زیر را مدنظر داشته باشید:

• به مدت ۱۰ تا ۲۰ دقیقه قبل از شروع وزن زدن هوازی کار کنید.
• تعداد تکرار در هر ست را افزایش دهید. تعداد تکرار ۱۵ تا ۲۰ می تواند مناسب باشد.
• استراحت بین هر ست تمرینی را به ۳۰ ثانیه کاهش دهید.

ترکیب بهترین تمرینات چربی سوزی برای آقایان و خانم ها

آقایان با هدف چربی سوزی می توانند از ترکیب هوازی و کار با وزنه به مدت ۳ تا ۵ جلسه در باشگاه استفاده کنند. برای این روش می توانید تمرین وزنه را همانطور که گفتیم با هوازی شروع کرده و سپس وزنه زدن را داشته باشید.

یک روش دیگر هم ۳ جلسه تمرین وزنه زدن و دو جلسه تمرین هوازی (مانند دو جلسه ۴۰ دقیقه ای نرم دوی) می باشد. این روش باعث می شود در روزهای مختلف به اشکال مختلفی چربی سوزی ادامه پیدا کند.

خانم ها می توانند به شکل دیگر این ترکیب را داشته باشند. به طور مثال ۲-۳ جلسه تمرین فول بادی بدن سازی به همراه ۲ جلسه تمرینات ایروبیک یا هوازی می تواند مسیر خوبی در چربی سوزی ایجاد کند.

تازه کارها چطور عمل کنند؟

یکی از اشتباهات تازه کارها شیرجه زدن در تمرینات سخت است. اگر در ورزش کردن تازه کار هستید به هیچ عنوان عجله نکنید. اجازه دهید بدنتان رفته رفته عادت کند. به طور کلی برای تازه کارها شروع با سه جلسه کم فشار در هفته مناسب تر است. به این صورت بین هر جلسه یک روز استراحت خواهید داشت که می توانید در آن روز پیاده روی داشته باشید.

به مرور زمان می توانید جلسات تمرینی سنگین تر و تعداد جلسه بیشتری در هفته دنبال کنید.

نکته پایانی

هر چقدر هم که تمرین کنید اگر رژیم غذایی مناسبی نداشته باشید نتیجه درست ایجاد نمی شود. در مورد رژیم غذایی هم اصلاح تدریجی می تواند مفید باشد. می توانید از گامهای زیر در این مسیر بهره بگیرید:

• ماه اول: کاهش مصرف قند و شکر و نوشیدن آب بیشتر
• ماه دوم: افزایش پروتئین دریافتی
• ماه سوم: کاهش مصرف سرخ کردنی و فست فود
• ماه چهارم حذف نوشیدنی های قندی
• …

به بدن و ذهن خود اجازه دهید به مرور زمان با شرایط جدید عادت کند. مهم تغییر طرز زندگیست نه یک تغییر مقطعی.

باشگاه ورزشی موج