چگونه بدویم که لاغر شویم؟
دویدن و کاهش وزن رابطه چالش برانگیزی دارند. برخی از افراد زمانی که شروع به دویدن می کنند یا زمانی که حجم یا شدت دویدن خود را بالا می برند، وزن خود را کاهش می دهند. سایر افراد زمانی که عادت به دویدن پیدا می‌کنند، وزنشان افزایش می یابد! – شنیدن در مورد دونده‌ای که بعد از هر دویدن در مغازه شیرینی فروشی توقف می‌کند و در نهایت وزنش اضافه می شود، قدیمی است. هدف برخی هم این است که وزنشان ثابت بماند و ورزش را ادامه دهند. اما سوال مهم، چگونه بدویم که لاغر شویم؟
– اگر واقعاً می‌خواهید با دویدن وزن کم کنید – راه‌هایی وجود دارد که دویدن ها را برای شما مفید می‌سازد. و حتی نیازی نیست که سریعتر از آنچه که قبلاً اورزش می کردید، بدوید یا برای یک ماراتن یا اولتراماراتون تمرین کنید. به زبان ساده نیازی به افراط نیست.
برای اینکه دویدن به کاهش وزن شما کمک کند، باید به کارهایی که در کنار دویدن انجام می دهید توجه کنید. شما به خصوص باید به آنچه قبل، حین و بعد از آن دویدن می خورید فکر کنید. البته این به معنای عدم سوخت گیری و تغذیه نکردن نخواهد بود. در ادامه به مهمترین نکات اشاره کرده ایم:
آیا دویدن باعث لاغری می شود
اگر برنامه روتین شما سطح فعالیت شما را بیش از آنچه قبلا بود افزایش دهد، می توانید فقط با دویدن وزن کم کنید. بنابراین، اگر هرگز ورزش نمی کنید و به تازگی دویدن را شروع کرده اید – با تمرین روزانه و زمان تقریبی ۳۰ دقیقه در روز – کالری بیشتری می سوزانید و مقداری وزن کم می کنید (مگر اینکه در دام غذا خوردن اضافی بیفتید.)
اما زمانی که این مقدار دویدن به روتین تبدیل شود – مثلا هر هفته ۳ جلسه و هر جلسه ۵ کیلومتر – وزن شما ثابت می ماند. واضح است: شما هنوز با دویدن کالری می سوزانید، اما کالری بیشتری نسبت به قبل نمی سوزانید. بنابراین اگر همان طور بدوید و یکسان بخورید، همچنان همان وزن را خواهید داشت و وزن شما ثابت می شود.
برای اینکه با دویدن بیشتر بسوزانید، باید چیزی را تغییر دهید: شاید طولانی‌تر بدوید، شاید در بخش‌های خاصی سریعتر بدوید (این تمرین‌های سریعتر را امتحان کنید)، یا شاید به جای دویدن در کفی در شیب تمرین کنید. هر تغییری (یعنی “هر کاری بیشتر از آنچه قبلا انجام می دادید”) می تواند دوباره کالری سوزی را افزایش دهد.
چگونه بدویم که لاغر شویم؟
پس با تغییر شدن دویدن مانند دویدن بیشتر، دویدن های سریع و یا افزایش جلسات دویدن در هفته می توانید کالری سوزی ناشی از تمرین را افزایش دهید. اما در نهایت توجه به کالری دریافتی و آنچه که می خورید اهمیت دایمی خواهد داشت.
افزایش جلسات به جای افزایش کیلومتر
یک نکته دیگر برای بهبود دویدن به منظور لاغری افزایش جلسات به جای افزایش کیلومترهاست. به عنوان مثال برای درک راحتتر است اگر به جای دویدن ۲۰ کیلومتر در ۳ جلسه در طول هفته (یعنی هر جلسه تقریبا ۶٫۵ کیلومتر) ۵ جلسه ۴ کیلومتری بدوید نتیجه بهتری برای لاغری خواهید گرفت. دلیل این امر هم این است که در این صورت مازاد مصرف انرژی پس از تمرین برای ۵ جلسه ایجاد می شود. در این صورت شما پس از هر جلسه مقداری کالری اضافی مصرف می کنید و همچنین کالری مصرفی بقیه روز شما هم افزایش خواهد یافت.
ترکیب روشهای شدیدتر با دویدن های ساده
می توانید هفته ای یکی دو جلسه از دویدن اینتروال یا دویدن در تپه استفاده کنید. این تمرین باعث می شود کالری سوزی شما تا ۵۰% افزایش یابد. به غیر از این همین تمرینات باعث افزایش کلی سرعت شما در دویدن هم می شوند که در نتیجه آمادگی تان برای جلسات به طور کلی افزایش خواهد یافت.
تمرین قدرتی را فراموش نکنید
تمرین با وزنه به چند دلیل مهم است: اول اینکه شما را به دونده قوی تری تبدیل می کند و خطر آسیب را کاهش می دهد. دویدن تنها زمانی برای مفاصل شما سخت است که ماهیچه‌ای برای حمایت از آن‌ها نداشته باشید. ثانیاً بلند کردن وزنه به کاهش وزن کمک می کند. هرچه توده عضلانی بدون چربی بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری در زمان استراحت می سوزانید. درست است، عضله بیشتر به معنای کالری سوزی بیشتر زمانی است که شما فقط در اطراف نشسته اید. البته لازم نیست که این تمرین با وزنه زیاد باشد، شاید تنها ۲ جلسه تمرین ۳۰ دقیقه ای بدنسازی با وزنه تفاوت چشم گیری ایجاد نماید و از نتایج جدید هم راضی شوید.
گاهی اوقات قبل از صبحانه بدوید
شواهدی وجود دارد که نشان می دهد دویدن قبل از صبحانه – معروف به دویدن ناشتا – می تواند به افزایش چربی سوزی کمک کند. در مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۹، محققان دریافتند افرادی که قبل از صبحانه ورزش می‌کردند، در مقایسه با افرادی که بعد از صبحانه ورزش می‌کردند، دو برابر چربی می‌سوزانند. با این حال، توجه کنید که این دویدن ها باید با سرعت آسان انجام شده و همچنین نباید همیشگی باشند.
آب بنوشید
به نظر خیلی ساده است اما باور کنید اکثر افراد نوشیدن آب کافی را به راحتی فراموش می کنند. پس وقتی از دویدن برگشتید، با یک لیوان بزرگ آب شروع کنید. این به شما کمک می کند تا آب بدن خود را آبرسانی کنید و «سهمی از معده» را اشغال کنید، که باعث کنترل اشتها هم خواهد شد.
خیلی. شما با تکیه بر دویدن می توانید کلا تناسب اندام خود را بازیابی کنید. افراد زیادی با تکیه بر دویدن ۲۰ تا حتی ۵۰ کیلو از اضافه وزن خود را کاسته اند. هر چند بهتر است روی ماهی ۲ تا نهایتا ۳ کیلوگرم تمرکز داشته باشید.
هر نیم ساعت دویدن بسته به وزن و سرعت می تواند بین ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری سوزی داشته باشد.
