ورزش در خانه
وقت کافی برای ورزش کردن ندارید. درگیر کار و خانواده هستید. هیچ مشکلی نیست. اگر واقعا متعهد به ورزشکار بودن هستید ما به شما کمک می کنیم که به آن برسید. ورزش در خانه راهنمای شما از طرف باشگاه ورزشی موج برای ورزش کردن می باشد. ورزشکار شوید و ورزشکار بمانید.
ورزش در خانه – لوازم مورد نیاز
برای ورزش در خانه به چهار چیز نیاز دارید. این چهار وسیله به شما کمک می کنند تا یک ورزش با کیفیت عالی داشته باشید.
طناب
طناب یک وسیله عالی و مفرح برای انجام تمرینات هوازی یا کاردیو می باشد. خوبی این وسیله این است که بسیار ارزان می باشد. به علاوه در ۴ متر مربع هم می توان طناب زدن را تمرین کرد. طناب یک وسیله عالی برای ورزش در خانه می باشد.
میله بارفیکس
شاید نتوانید اصلا بارفیکس بزنید. اما مطمئن باشید میله بارفیکس به شما کمک زیادی می کند. و تنها یک جای بسیار کوچک از گوشه یک چارچوب در را به خود اختصاص می دهد. بارفیکس مزایای زیادی دارد.
یک جفت دمبل
برای تمرین در خانه یک جفت دمبل سبک کافی می باشد. هر چند بهتر است برای تمرینات قدرتی به باشگاه ورزشی مراجعه کنید. حداقل یکی دو بار در هفته مراجعه به باشگاه تاثیر خیلی خوبی دارد. اما با یک جفت دمبل کارهای زیادی می توان انجام داد.
یک جفت کفش ورزشی
یک جفت کتونی مناسب انتخاب کنید که با کف پای شما هماهنگ باشد. همچنین جنس به کار رفته در کتونی تاریخ مصرف گذشته نباشد. بسیاری از کفشهای ورزشی در بازار ایران کهنه هستند. این باعث میشود زیره خاصیتی ارتجاعی خود را از دست بدهد. به اینها موزیک خوب را هم اضافه کنید.
ورزش در خانه
بسته به سطح شما این برنامه هم می تواند تغییر کند. اما این برنامه یک خوبی دارد. آنهم اینکه در حد زیادی می توان از آن استفاده کرد. با هم برنامه یکروز را دنبال می کنیم. این برنامه در اینجا برای یک فرد فعال طراحی شده است. و شامل شش جلسه تمرین در هفته می شود.
روز اول
وارم آپ
وارم آپ یا گرم کردن را جدی بگیرید. اول چند دقیقه راه بروید. بعد طناب بزنید. سپس حرکات کششی و نرمش فراموش نشود.
شنا سوئدی در شکل های مختلف
۹ ست شنا سوئدی در این روز! در جهت های مختلف شنا بزنید. ابتدا دو ست دسته را به اندازه عرض شانه باز کنید و شنا بزنید. سپس فاصله دستها را بیشتر نمایید و دو ست دیگر بزنید. بعد از آن در حالی که دستانتان روی زمین است، پاها را روی مبل و قرار دهید طوری که فشار روی بالا سینه بیافتد. سپس سه ست دیگر هم به این شکل بزنید.
بسته به میزان سابقه تمرین تعداد را زیاد کنید. اگر حتی یک مورد هم نمی توانید بزنید ایرادی ندارد. اول به جای پنجه روی زانو ها شنا بزنید.
بارفیکس در مدل های مختلف
۹ ست بارفیکس. به شکل پول آپ و چین آپ. ورزش در خانه می تواند تبدیل به یک ورزش عالی شود. مهم شخص شما هستید و کیفیت فعالیت کردنتان مثل یک قهرمان عمل کنید. سه ست بارفیکس معمولی. دستها را به اندازه عرض شانه باز کرده و میله بارفیکس را بگیرید. سه ست بارفیکس بزنید . از ۵۰ درصد فشار شروع کنید. بعد دستها را برعکس گرفته و بارفیکس بزنید که به آن چین آپ هم گفته می شود. بعد دست ها را به اندازه یک و نیم برابر عرض شانه باز کنید و بارفیکس بزنید. حرکت را کامل و صحیح انجام دهید.
اگر نمی توانید بارفیکس بزنید نا امید نشوید. از یک صندلی جلوی پایتان به عنوان کمک استفاده کنید. نوک پایتان را لب صندلی بگذارید و از آن کمی کمک بگیرید. بعد از چند ماه ممارست متوجه می شوید که شرایطتان بسیار تغییر کرده است.
سرشانه
پرس سرشانه با دمبل را سه ست بزنید. بایستید. دمبل ها را به دست بگیرید و بالا بیاورید. سرشانه ها را پرس بزنید. سپس حرکت صلیب ، نشر از جلو و نشر خم را به صورت سوپر بزرگ تکرار کنید. به طور مثال ۸ تکرار صلیب ، هشت تکرار نشر خم و هشت تکرار نشر از جلو بزنید. این چرخه را هم دو بار انجام دهید.
روز اول
- وارم آپ
- شنا سوئدی در زوایای مختلف – ۹ ست
- بارفیکس و چین آپ – ۹ ست
- پرس سرشانه دمبل -۳ ست
- صلیب + نشر خم + نشر از جلو ، ۲ ست سوپر
- طناب زدن ۱۰ دقیقه
روز دوم برنامه ورزش در خانه
وارم آپ
با گرم کردن شروع کنید. تاکید زیاد ما بر گرم کردن به دلیل اهمیت آن می باشد.
جلو بازو
۹ ست تمرین جلو بازو. اول سه ست جلو بازو دمبل بزنید. کف دست شما باید به سمت جلو باشد. می ایستید و سه ست جلو بازو رو به جلو می زنید. بهتر است در هر ست ۱۵ تا ۲۰ تکرار داشته باشید. بعد دمبل ها را به حالت چکشی می گیرید و سه ست هم به صورت چکشی جلو بازو می زنید. پس از آنهم از حرکت جلو بازو تمرکزی استفاده کنید. در یک ثانیه دمبل را بالا بیاورید و در سه ثانیه پایین ببرید.
پشت بازو
۹ ست پشت بازو . با سه ست پشت بازو با صندلی شروع کنید. کف دستتان را روی یک نیمکت بگذارید به شکلی که وزنتان روی پشت بازو ها بیافتد سپس پرس کنید تا به پشت بازو ها فشار بیاید. سپس سه ست تک دمبل خم بزنید. دستتان را لب یک صندلی قرار دهید. دمبل را دستتان بگیرید و سپس آنرا بالا بیاورید تا به پشت بازو فشار بیاید. پس از آن هم سه ست پشت بازو تک دمبل ایستاده بزنید. بایستید دمبل را به پشت سر ببرید و آنرا بالا بیاورید.
ساعد
روی صندلی بنشیند یک دمبل به دستتان بگیرید. ساعدتان را روی رانتان قرار دهید. مچ دست را پایین آورده به سمت بالا جمع کنید. ۴ ست تکرار نمایید.
هوازی
۱۰ دقیقه طناب بزنید. اگر علاقمند به ورزشهای هوازی هستید می توانید مقدار طناب زدن را آرام آرام زیاد کنید.
روز دوم
- وارم آپ
- جلو بازو دمبل – ۳ ست
- جلو بازو چکشی دمبل – ۳ ست
- جلو بازو تمرکزی – ۳ ست
- پشت بازو صندلی – ۳ ست
- پشت بازو تک دمبل خم – ۳ ست
- پشت بازو تک دمبل ایستاده – ۳ ست
- ساعد – ۴ ست
روز سوم ورزش در خانه
وارم آپ
مانند روزهای دیگر عمل کنید.
عضلات پا
۱۲ ست عضلات پا. با فرانت اسکات با دمبل شروع کنید. یک جفت دمبل را در جلوی سینه بگیرید. سپس بدون اینکه کمرتان را قوز کنید. اسکات بزنید. تا جایی پایین بروید که زیر رانتان با زمین موازی شود. سه ست تکرار کنید. سپس سه ست لانگز بزنید. یک پا جلو یک پا عقب هر دست یک دمبل بگیرید و سپس روی پای جلویی بنشینید تا به زانوی پای عقبی زمین را لمس کند. سپس پا را عوض کنید و برای پای دیگر انجام دهید. بعد نوبت لیفت پشت پا با دمبل می رسد. هر دست یک دمبل بگیرید و بایستید. بدون اینکه قوز کنید به سمت زمین خم شوید. قوس کمر را حفظ نمایید. حرکت را کامل انجام دهید.
حالا نوبت ساق است. لب یک پله بایستید. پنجه یک پا را روی پله قرار دهید. سپس ساق بزنید. حرکت را کاملا عمیق انجام دهید. برای هر پا سه ست تکرار کنید.
- فرانت اسکات با دمبل – ۳ ست
- لانگز – ۳ ست
- لیفت پشت پا دمبل – ۳ ست
- ساق با پله – هر پا سه ست.
اگر انجام حرکات با دمبل برایتان دشوار است. بدون دمبل شروع کنید. بین ۱۰ تا ۲۰ تکرار بزنید. برای حجم گرفتن تعداد کمتر و برای لاغری تعداد بیشتر مناسب می باشد.
عضلات شکم
در اینجا هم می توانید بنابر سطحتان از حرکاتی مانند دراز نشست سه ست ، سوپرمن سه ست ، دمبل از پهلو سه ست و سایر حرکت ها استفاده کنید. پیشنهاد می کنیم برای راهنمایی بیشتر برنامه تمرین شکم را بخوانید.
- دراز نشست – ۳ ست
- سوپرمن – ۳ ست
- لیفت از پهلو – ۳ ست
هوازی
ده دقیقه طناب زدن را در نظر داشته باشید.
توجه داشته باشید که هر جلسه این برنامه نهایتا ۴۵ دقیقه به طول می انجامد. بین هر ست ۳۰ تا ۴۵ ثانیه استراحت کنید تا تمرین درست انجام گیرید. رژیم غذایی را هم رعایت کنید. پروتئین فراموش نشود. با باشگاه ورزشی موج همراه باشید.
