بهترین حرکات بدنسازی برای حجم کدام است
تمرینات بدنسازی از این نظر منحصر به فرد هستند که بدن را تغییر می دهند. بدنسازی به شما این امکان را می‌دهد که در فرآیند عضله‌سازی معمار خود باشید، این به معنای بدن زیباتر و البته عضلانی تر و قویتر است. اما بهترین حرکات بدنسازی برای حجم کدام موارد است و چطور تمریناتمان را در این مسیر شکل دهیم. در ادامه مطلب به ۱۱ تمرین جادویی اشاره خواهیم کرد.
بهترین حرکات بدنسازی برای حجم
پرس سینه هالتر
پرس نیمکت هالتر را پدربزرگ تمرینات سینه می دانند. چندین گروه عضلانی مانند سینه ماژور، سه سر و سر قدامی و میانی دلتوئیدها و همچنین لات ها و هسته را درگیر می کند. همچنین به وزنه‌برداران این امکان را می‌دهد تا وزن بیشتری نسبت به هر تمرین دیگری برای قفسه سینه بارگیری کنند، و به شما امکان می‌دهد حجم بیشتری را جمع کنید (حجم، مجموع ست‌ها x تکرار x وزنه برداشته شده است).
پرس بالا سینه دمبل
این حرکت هم عضلات سینه و هم سرشانه شما را تقویت می کند. از آن گذشته شما برای تمرین با دمبل نیاز به تمرکز بیشتری دارید که باعث می شود مدت زمان تنش عضله بیشتر شده و در نتیجه عضله سازی بهتر انجام شود.
یک نیمکت قابل تنظیم را روی شیب حدود ۳۰ درجه تنظیم کنید. در حالی که سر، قسمت بالایی پشت، باسن و پاهای خود را محکم کاشته اید، یک جفت دمبل را بگیرید و به آرامی زنگ ها را به سمت پایین و بیرون پایین بیاورید و ساعدها را عمود بر زمین نگه دارید. هنگامی که دمبل ها در کناره های هر یک از شانه ها قرار دارند و احساس کشیدگی کردید، توقف کنید، سپس بدون اینکه آرنج خود را قفل کنید، حرکت را برعکس کنید.
بارفیکس
بارفیکس قطعا یکی از بهترین حرکات بدنسازی برای حجم به شمار می رود. این حرکت به خوبی عضلات زیربغل و جلوبازو را درگیر کرده و همچنین روی قدرت بدنی تاثیر بسزایی دارد. به علاوه همه جا می توانید بارفیکس بزنید.
به حالت دست فاصله متوسط تا عریض روی یک میله بارفیکس بگیرید. آرنج های خود را در ابتدا کمی خم کنید و با قفسه سینه خود را تا میله ای که منتهی می شود بالا بیاورید. هنگامی که چانه خود را به میله نزدیک کردید، بدن خود را به آرامی پایین بیاورید و از صاف کردن بازوها تا آخر خودداری کنید.
هالتر قایقی
قایقی هالتر را می توان پرس سینه برای پشت در نظر گرفت زیرا ماهیچه های متعددی را درگیر می کند و به شما امکان می دهد بار سنگینی را بلند کنید. و از آنجایی که هنگام تمرین قایقی با هالتر مملو از صفحات وزنه خم شده اید، کمر و همسترینگ شما کشش بیشتری را جمع می کنند.
یک هالتر بارگذاری شده را روی زمین قرار دهید. حالتی با فاصله دست ها به اندازه عرض شانه بگیرید، خم شوید و به پهلوها بچسبانید و پشت خود را صاف و نزدیک به موازات زمین نگه دارید. میله را با یک فاصله دو دست به اندازه عرض شانه بگیرید و میله را به سمت ناف خود بکشید. در حین کشیدن از بالا آوردن قسمت بالایی بدن خودداری کنید. میله را به صورت کنترل شده پایین بیاورید.
پرس سرشانه دمبل
درست مانند پرس دمبل شیب دار، پرس سرشانه دمبل به شما امکان می دهد هر طرف را به طور مستقل تمرین کنید. بلند کردن دو دمبل انفرادی باعث افزایش ثبات شانه می شود و قدرت و افزایش عضلات را متعادل می کند. استفاده از دمبل همچنین می‌تواند درد و ناراحتی گردن را کاهش دهد.
روی یک نیمکت بنشینید و پشتی را تکیه دهید و کمرتان را روی پد قرار دهید. یک جفت دمبل را بگیرید و با وزنه‌های بلند شده تا شانه‌ها شروع کنید، کف دست‌ها رو به جلو و آرنج‌ها را به طرف‌هایتان بیرون بیاورید. دمبل ها را به سمت بالا و بالای سر فشار دهید، نه اینکه آرنج خود را قفل کنید. وزن خود را به صورت کنترل شده در زیر گوش خود پایین بیاورید.
شراگ با هالتر
شراگ با هالتر به معنای بالاانداختن شانه با هالتر است که یکی از موثرترین تمرینات برای کول و گردن، قسمت بالایی پشت و قدرت گرفتن محسوب می گردد. این مورد یکی از بهترین حرکات بدنسازی برای حجم کول و سرشانه شماست.
یک هالتر را در دست گرفته و پاها قدری باز باشند. بدون خم کردن بازو ها، وزنه را مستقیما بالا بیاورید. شانه های خود را نباید بچرخانید. در انجام این حرکت باید عضلات کول شما درگیر شوند. همچنین از پراندن وزنه به بالا خودداری کنید.
دیپ پشت بازو
در انجام این حرکت همانطور که از نامش هم پیداست عضله پشت بازو یا سه سربازو درگیر می شود. شما برای انجام حرکت دیپ به یک نیمکت نیاز دارید. دست ها باید در کنار بدن قرار گرفته و سپس کف دست به سمت عقب در لبه نیمکت باشد. به آرامی با خم کردن آرنج به پایین رفته و به بالا بازگردید. در طول حرکت نباید آرنج شما تغییر وضعیت دهد. برای سنگین تر شدن این تمرین می توانید یک صفحه وزنه روی ران خود بگذارید.
اسکات
هیچ لیستی پیرامون بهترین حرکات بدنسازی برای حجم بدون اسکات نخواهد بود. در این تمرین عضلات پا و مرکز شما تقویت شده و البته بیشترین تحریک هورمونی را هم از اسکات توقع داریم. در مقاله ی زیر به انواع اسکات و نحوه تمرین آنها اشاره کردیم که می توانید مطالعه کنید.
ددلیفت
هر جا صحبت از قدرت باشد، ددلیفت هم هست. این یکی از بهترین حرکات بدنسازی برای حجم و قدرت است که باعث تقویت عضلات همسترینگ، هیپ و پشت شما می شود. اکثر مربیان عقیده دارند که ددلیفت باید در روز تمرینات پشت انجام شود. البته این بستگی به سیستم تمرین و اهداف آن خواهد داشت.
ساق پا ایستاده
در این تمرین شما به صورت ایستاده روی ساق پا با انقباض عضلات دوقلویتان کار می کنید. این عضله کوچکتر است پس بهتر آنکه برای رشد آن از تعداد ست بیشتر استفاده کنید. به طور مثال می توانید از ۶ تا ۹ ست در هر جلسه و دو جلسه در هفته بهره ببرید.
جلو بازو دمبل
یکی از بهترین حرکات حجم دادن به عضلات جلو بازو تمرین با دمبل می باشد. در نتیجه گیری از این حرکت سعی کنید تمرکز و کنترل کافی داشته باشید.
نکات تکمیلی پیرامون بهترین حرکات بدنسازی برای حجم
به منظور نتیجه گیری جهت حجم گرفتن بیشتر بهتر است از تعداد تکرار ۶ تا ۱۰ در هر ست استفاده کنید. این معمولا مقداریست که برای اکثر افراد به خوبی جواب می دهد. البته سطوح پیشرفته تر متفاوت خواهد بود.
پاسخ به این سوال هم بستگی به شرایط فرد دارد اما بین ۴ تا ۶ جلسه در هفته مناسب است. نکته مهم در حجم گرفتن این است که نگذارید جلسات تمرینی بیش از حد طولانی شود. جلسه تمرینی یک ساعتی برای بیشتر ورزشکاران کافی خواهد بود.
